Exercițiul pelvian de înclinare pentru începători și persoanele cu dureri de spate

Exercițiul de înclinare pelviană

Exercițiile de înclinare pelviană sunt adesea recomandate pentru dezvoltarea suportului pentru spatele inferior, mușchii abdominali și articulațiile sacroiliace.

Când începeți primul program de stabilizare de bază, terapeutul fizic sau instructorul personal vă poate da foarte bine un exercițiu de înclinare pelviană dintr-un singur soi sau altul. Credeți sau nu, multe probleme legate de alinierea gâtului și a spatelui încep de fapt sau sunt influențate de poziția pelvisului, ceea ce face exercițiul pelvian să exercite un ingredient cheie într-un program de îmbunătățire a posturii.

Un studiu din 2017 publicat în Journal of Exercise Rehabilitation a constatat că adolescenții cu scolioză au fost capabili să-și reducă unghiul Cobb (o măsură importantă a numărului de curbele pe care le aveți în cazul scoliozelor) semnificativ după 12 săptămâni de program de stabilizare . Programul lor a inclus inclinări pelvine și alte mișcări comune de bază, după cum urmează:

• Cat-yoga yoga pose
• Trunchiul de bază al trunchiului (aka, criza)
• Hip pod cu o extensie dreaptă a genunchiului adăugat odată ce trunchiul este în aer
• Ridicarea abdominală cu două picioare (un exercițiu riscant, deci dacă sunteți slab în abs și doriți să încercați acest program, începeți fie prin ridicarea unui singur picior, fie cu ambii genunchi îndoiți la 90 de grade)
• Supermans
• Arm / picioare ridică
• Câine de câine cu brațul și picioarele ridică
• Pregătirea mâinilor

Dar totul a început cu exercițiul de înclinare pelviană.

Exercitarea înclinării pelvine - Poziția

Înclinările pelvine se pot efectua în mai multe poziții diferite, inclusiv în partea din spate (situată pe spate cu genunchii îndoiți), predispusă (situată pe stomac) și în poziția 4-a, în care sunteți sprijinită atât de mâini, cât și de genunchi coloana vertebrală este paralelă cu podeaua.

Poziția mâinilor și a genunchilor poate fi o alegere bună pentru dvs. dacă sunteți însărcinată.

Făcând înclinarea pelviană în poziția în sus este cea mai puțin dificilă dintre toate, ceea ce o face cea mai bună variantă pentru începători și pentru persoanele care se ocupă de durerea coloanei vertebrale; atunci când se desfășoară în timp ce stați cu spatele pe perete, înclinările pelvine devin mai dificile.

Acest articol descrie versiunea începătorului, precum și versiunea mai avansată împotriva peretelui înclinării pelviene.

Instrucțiuni pentru exercițiul de înclinare pelviantă ( Supine și în picioare)

1. Poziția inițială. Lie pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
   • Pentru versiunea avansată, stați pe perete.
   • Următoarele părți ale corpului trebuie să atingă podeaua sau peretele:
     • fundul picioarelor pe podea (începători)
     • spate de tocuri contra peretelui (avansat)
     • Reversul
     • mijlocul / partea superioară a spatelui și a umerilor
     • spatele capului
   • Păstrați un spațiu între podeaua (sau peretele) și partea inferioară a spatelui, precum și gâtul și podeaua sau peretele.
     • Verificați dacă puteți glisa mâna între spatele jos și podeaua sau peretele. Dacă da, atunci minunat, sunteți gata să plecați!
     • Dacă nu, încercați să vă re-poziționați pelvisul astfel încât să existe un pic de spațiu între spatele jos și podea.
2. Inhala.
3. Inițiați mișcarea de înclinare pelviană când expiră. Când îți lași respirația , abdomenul tău trebuie să vină spre spate. (Acest lucru se întâmplă în mod natural în timpul expirării.) O înclinare pelviană eficientă care antrenează musculatura ab va folosi acest lucru ca efect de levier. Continuați să trageți și permiteți-i să înclinați fundul pelvisului. Acest lucru va duce probabil la întinderea ușoară a spatelui tău și la atingerea sau atingerea efectivă a podelei sau a peretelui.

1. Inspirați să vă întoarceți la început. Lăsați coloana vertebrală și pelvisul să se întoarcă în poziția inițială în timp ce luați din nou aer. Rețineți că mișcarea în această fază necesită mai puțină muncă musculară decât mișcarea anterioară de aducere a spatelui dvs. scăzut la podea sau perete.
2. Fiți conștienți de cât de puternică faceți această mișcare. Încercați una sau două înclinări pelvine pentru a vă agăța de ea. Apoi efectuați unul pentru a verifica nivelul tensiunii. Dacă utilizați o mulțime de tensiune musculară, încercați să vă ușurați. Nu vă faceți griji cu privire la finalizarea mișcării. Veți fi în stare să o faceți chiar și după ce v-ați relaxat.
3. În mod specific, verificați tensiunea din articulațiile șoldului . Articulațiile șoldului sunt situate la locul unde picioarele se conectează adânc în pelvis (la mucoasa de șold, care se află în partea de sus a osului coapsei, pe părțile laterale ale bazinului. ) Pentru că vrem să lucrăm abdominali în acest exercițiu, încercați să eliberați orice tensiune pe care o puteți observa la mușchii care trec peste articulațiile șoldului (cvadriceps). Atunci când efectuați înclinarea pelviană, încercați să trageți pelvisul din abdominale, mai degrabă decât să împingeți din cap.

> Sursa:

> Kwang-Jun, K. et. Al. Efectele exercițiilor de stabilizare de bază pe 12 săptămâni asupra unghiului Cobb și a forței musculare lombare a adolescenților cu scolioză idopatică. J Exerc Rehabili. Aprilie 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/