6 Dureri populare pentru ameliorarea durerii pentru o articulație siciliană

1 -

Mișcări Mecanice Mici pentru Durerea articulațiilor Sacroiliac

Știu din experiența personală cât de dureroasă și debilitantă poate fi o problemă comună sacroiliacă.

Deși este adevărat că tratamentul poate fi soluția cea mai bună pe termen lung, unii oameni, inclusiv eu, am reușit să recuperăm într-un mod mult mai scăzut de tehnologie - prin mișcarea delicată și cu pricepere a corpului. Glisați pentru a vedea câteva dintre cele mai preferate manevre comune SI.

Related: 7 Tratamente pentru Durerea articulației Sacroiliac

2 -

Trageți un genunchi în piept

Mișcarea mișcării comune a mișcării

În general, este bine să începeți cu cea mai ușoară mutare. Acest lucru este de a vă încălzi țesuturile și, de asemenea, pentru a verifica durerea dvs. "barometru", sau acele sentimente și senzații care vă ajută să puneți limite de siguranță pe ceea ce aveți de gând să faceți pentru a doua zi.

Pentru durerea sacroiliacă (precum și multe alte tipuri de probleme ale spatelui), culcata în sus (pe spate) tinde să ofere o mulțime de sprijin, care, la rândul său, poate ajuta la eliberarea excesului de tensiune care contribuie la dezangajarea dvs. SI. În această poziție, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Apucați ușor un genunchi și aduceți-l spre piept. Nu trebuie să-ți iei genunchiul până la piept. Du-te numai în măsura în care puteți fără durere sau sentiment de nesiguranță. Țineți-vă o secundă sau două și apoi puneți-vă piciorul în jos pe podea.

Ce să faci dacă suferă un bolnav

Veți găsi probabil că această mișcare se simte bine pe o parte, dar dureroasă pe cealaltă. Din nou, regula de deget aici este de a vă deplasa numai în limitele fără durere. Deci, dacă trebuie să săriți unul din picioare, este bine.

3 -

Trageți ambele genunchii în piept

Dacă vă întoarceți este pentru el (ceea ce în parte poate fi o chestiune de mușchi puternici ab), încercați genunchiul dublu la exercițiul pieptului.

Siguranța vine întâi

Pentru că faceți acest lucru în speranța de a ameliora durerea articulațiilor sacroiliac, cel mai sigur mod de a ajunge în poziție este aducerea unui picior la un moment dat. Aducerea unui picior la un moment dat este poate chiar mai importantă pentru siguranța dvs. pentru că, dacă absulul tău nu este foarte puternic, ai putea face problema cu SI mai rea.

(Notă: instrucțiunile detaliate sunt pe diapozitivul precedent: Warm Up Your SI Jointmove.)

Pre-exercițiu: Activați-vă mușchii de bază profundă

4 -

Deschideți-vă unitatea SI

2 moduri de a vă deschide conexiunea SI

# 1 Aduca șoldul pe partea inferioară

Mulți profesori de yoga ne învață că o articulație hipermobilă SI este blocată pe o parte. Una dintre cele mai bune modalități de a deschide zona este cu o mișcare de șold numită adducție, spun ei. Adducția înseamnă pur și simplu aducerea coapsei mai aproape de linia mediană a corpului. Puteți încerca asta într-o poziție în picioare trecând piciorul părții dureroase din fața corpului.

# 2 Deschideți SI prin resetarea articulației

De asemenea, puteți aprinde ambii mușchi adductori pentru a "reseta" tensiunea lor. Unii oameni declară că au obținut scutire pe termen scurt de această mișcare.

În timp ce vă aflați în poziție de sus, cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea, plasați o minge moale sau răsuciți o pereche de șosete între genunchi. Se stoarce foarte ușor pentru un număr de 5 și apoi se eliberează lent. Faceți aproximativ 3-5 dintre acestea, dar lăsați durerea voastră să vă fie ghidul. Cu alte cuvinte, oprește-te dacă doare.

5 -

Stretchează mușchii din exteriorul coapsei

Deschideți SI cu întindere strategică

O strategie care are legătură cu adducerea (vezi diapozitivul anterior) este de a vă întinde mușchii exteriori de șold. În strategia de adducție, utilizați mușchii coapsei interioare, cu alte cuvinte, contractându-i. Extinderea mușchilor exteriori ai șoldului poate avea în mod indirect același efect ca adducția, plus poate ajuta la eliberarea tensiunii cronice care poate fi (cel puțin parțial) menținută articulația SI în afara alinierii.

Ca și în cazul oricăreia dintre aceste mișcări, efectuați-vă șoldul exterior se întinde cu grijă.

Cum să vă Stretch Hip pentru SI Îmbunătățirea durerii articulare

În poziția în sus, cu genunchii îndoiți și cu picioarele de pe podea, plasați glezna unui picior pe genunchiul celuilalt. Împingeți-vă mâinile sub genunchiul de sprijin. Folosind abdomenul, ridicați ușor genunchiul de sprijin de pe podea, mergând la fel de înaltă ca și cum puteți fără durere la articulația SI. (O durere de tip stretch puțin la coapsa exterioară poate fi un lucru bun.) Stați puțin pentru puțin timp și puneți din nou piciorul. Faceți până la 5 dintre acestea.

Ca și în cazul oricărei mișcări cu picioarele atunci când aveți probleme comune, poate fi prea dureros pe de o parte. Deplasați-vă întotdeauna numai într-o zonă fără durere.

Related: Îmbunătățește durerile de spate scăzute cu extensoarea musculară exterioară a șoldului

6 -

Răsuciți coloana vertebrală

Răsucirea blândă - dacă durerea SI permite numai

Dacă nivelul vostru de durere permite acest lucru, puteți să vă mișcați din poziția de coborâre în sus într-o răsucire ușoară a coloanei vertebrale. Luați ambii genunchi cu puțină cale pe o parte - în general, aceasta este departe de partea dureroasă - și testați-vă dacă puteți să o tolerați. Stați doar câteva secunde și aduceți-vă picioarele înapoi. Repetați pe cealaltă parte. Mutați ușor și gînditor; repeta doar toleranța.

7 -

Quad Stretching

Numai pentru persoanele active cu probleme SI

Luarea tensiunii din mușchii dvs. cvadriceps poate ajuta la ameliorarea unei dureri din SI. În imaginea de mai sus, modelul demonstrează cel mai ușor tip de întindere a cvadricepsului, în care vă aflați pe o parte și apucați-vă piciorul, glezna sau chiar tivul în spatele vostru, apoi trageți ușor spre dvs. Dacă nu puteți ajunge, luați în considerare utilizarea unei curele sau a unei curele în jurul piciorului pentru a extinde spațiul de acces.

Păstrați siguranța comună a sacroiliacului - o avertizare

Această poziție nu este pentru toată lumea. Dacă nu sunteți obișnuiți să exerciți și aveți dureri articulare SI, poate doriți să renunțați la partea laterală care se întinde, deoarece se poate schimba articulația. Pentru alte idei despre cum să vă întindeți acest grup muscular, consultați 3 moduri de a obține un bun Quad Stetch

Sunteți o persoană vizuală cu o problemă comună SI? Păstrează-te cu conținutul meu sacroiliac pe Pinterest.