Muzica exterioară a șoldului se întinde pentru scăderea durerii spatelui

1 -

Durerea inferioară a spatelui dvs. poate fi cauzată sau înrăutățită de mușchii hipi exteriori

Muschii localizați pe partea laterală a șoldului, care includ mușchii gluteus medius , piriformis și rotator, contribuie foarte mult la bunăstarea spatelui inferior, precum și la postura dumneavoastră. Atunci când aceste mușchii se strâng, așa cum fac deseori, puteți constata că, împreună cu durerea de șold, durerile inferioare ale spatelui - dar nu vă dați seama de ce.

Pe scurt, mușchii șoldului exteriori, cunoscuți și ca răpitori de șold, trag pe pelvis, modificând poziția sa; acest lucru, la rândul său, poate schimba alinierea coloanei vertebrale.

Cheia este să nu vă permiteți să rămâneți blocați în nealinierea spinală.

Cel mai bun mod de a face față durerii de spate scăzute, fie cauzată sau complicată de mușchii exteriori ai șoldului, este întinderea mușchilor menționați mai sus.

Deși există mai multe moduri de a elibera și de a întinde aceste mușchii cheie de postură, cel mai important este că faceți cel puțin o parte din ele în mod regulat.

2 -

Împingeți-vă mușchii din exteriorul coapsei

Poate că cea mai elementară extensie a șoldului este tot ce aveți nevoie. Această mișcare începător poate să începi să eliberezi mușchii abductorului de șold. Și mergând mai departe, poate deveni un exercițiu de bază în rutina de întreținere.

Iată cum:

Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Îndoiți-vă un genunchi la șold pentru al aduce în sus spre piept; repetați această mișcare cu celălalt picior. Odată ce ambele picioare sunt în sus, plasați glezna unui picior pe coapsa celuilalt, chiar deasupra genunchiului.

Încercați să păstrați genunchiul piciorului întins de la înclinarea spre centrul corpului. De ce? Pentru că pune șoldul într-o poziție în care mușchiul nu mai este provocat să se prelungească.

Menținerea genunchiului în relief - fără a forța în mod nejustificat - este ceea ce focalizează întinderea în șold.

Rămâi în întindere timp de aproximativ 30 de secunde, la un nivel care simte că se întâmplă ceva, dar nu este dureros. Repetați pe cealaltă parte.

3 -

Adaptați o răsucire spinală așezată într-o mișcare de eliberare a șoldului

Puteți adapta o mișcare de răsucire a coloanei vertebrale astfel încât să ofere o experiență de eliberare blândă pentru șoldul exterior.

Notă: Dacă aveți probleme la spate, adresați-vă medicului sau terapeutului fizic dacă este bine să vă rotiți coloana vertebrală înainte de a încerca acest lucru.

Începeți să stați cu ambii picioare întinse direct în fața dvs.

Este bine, de fapt, este recomandat să vă sprijiniți și să vă sprijiniți greutatea corporală punându-vă mâinile pe podea în spatele vostru. O altă modalitate de a obține același efect este să faceți răsucirea cu spatele împotriva unui perete.

Acum, când vă aflați, aduceți un picior peste coapsa opusă și puneți piciorul pe podea. Piciorul / piciorul superior ar trebui să treacă peste piciorul de jos extins lângă genunchi.

Extindeți brațul care se află pe aceeași parte cu piciorul tău întins și puneți-l astfel încât cotul să se apese pe exteriorul genunchiului îndoit. Antebratul va fi paralel cu piciorul inferior. Utilizați brațul întins pentru a apăsa genunchiul departe de centrul corpului, accentuând astfel rotația coloanei vertebrale și întinderea concurentă a șoldului.

Accentuați eliberarea de șold - un sfat

În timp ce faceți acest lucru, gândiți-vă să vă lăsați șoldul să coboare până jos, cu scopul final de a avea ambele oase așezate contactând podeaua în mod egal. Combinația dintre scăderea șoldului și împingerea genunchiului departe de corp poate crește acțiunea de eliberare a șoldului.

Veți simți, de asemenea, o întindere în partea inferioară a spatelui. Acest lucru se datorează rotației care face parte din exercițiu.

Rămâneți în întindere timp de cel puțin 30 de secunde, cu excepția cazului în care poziția provoacă durere. Asigurați-vă că repetați exercițiul pe cealaltă parte.

4 -

Relaxati-va tensiunea de la abductorii de sold prin intarirea adductorilor

Și acum pentru o strategie .

Împreună cu extensiile și mișcările de yoga adaptate, un alt mod de a elibera tensiunea cronică de la mușchii exteriori ai șoldului este să lucreze și să consolideze coapsele interioare. Această tehnică este mai subtilă decât exercițiile anterioare, dar mușchii puternici ai coapsei interioare (numiți aducători) pot contribui la flexibilitatea generală a șoldului exterior.

Iată cum:

Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Așezați o mică minge moale între genunchi. Strângeți și eliberați. Repetați aproximativ 10-15 ori. Faceți până la 3 seturi o dată sau de două ori pe zi.