Dezvoltați o gamă comună de mișcare și flexibilitate spinală
Dacă vreodată simți că ți-e dor de cumva când faci o încercare de întindere a spatelui - chiar dacă știi că acești muschi sunt foarte strânși și faci toate eforturile pentru ai elibera - nu ești singur. Pentru mulți dintre noi, întinderea șoldului, gâtului, vițelului și a altor mușchi este o afacere destul de simplă. Dar mușchii din spate? Nu atat de mult. Acestea pot deveni atât de strânse încât devin greu de ajuns.
Găsirea locului dulce pentru întindere în mușchii inferiori ai spatelui poate fi dificilă dacă nu alegeți exercițiul potrivit pentru acest loc de muncă. Puteți face o atingere susținută a piciorului în speranța de a îmbunătăți flexibilitatea spatelui. Și da, vă rotunjiți spatele, ceea ce, din punct de vedere tehnic, pune acei mușchi pe o întindere, dar mișcarea atingerii picioarelor se întâmplă în primul rând la articulațiile șoldului. Circumferința din spate tinde să fie o sursă de influență a acesteia, și nici nu este sigură.
Acolo se intinde intinderea genunchiului la piept. Nu numai ca se simte excelent in majoritatea cazurilor, dar este un mod minunat de a restabili flexibilitatea muschilor din spate, dupa o dupa-amiaza de gradinarit sau gospodarie sau dupa o zi la calculator.
Dar întinderea genunchiului până la piept este bună pentru eliberarea mai mult decât a musculaturii spate.
Ca o varietate de exerciții de mișcare, cu alte cuvinte, o mișcare care mărește flexibilitatea articulațiilor, întinderea genunchiului până la piept poate ajuta la reducerea rigidității asociate cu artrita spinării și / sau cu stenoza spinării .
De fapt, gama de mișcări este cel mai important tip de exercițiu pentru persoanele care au osteoartrită în coloane, spune Hagit Rajter, terapeut fizic la Centrul Comun de Mobilitate al Spitalului de Chirurgie Specială din New York.
Acest tip de exercitiu ajuta la a face schimbari pozitive in comun, impreuna cu cresterea ofertei de sange si de a ajuta substante nutritive pentru a curge in zona.
Cum sa faci exercitiile de la genunchi la piept
Pentru siguranța dvs., începeți să faceți întinderea genunchiului până la piept cu un singur picior. Dacă, după câteva zile, îl conduceți fără durere, e probabil timpul să avansezi la ridicarea ambelor picioare, îmi spune Rajter.
Apropo, dacă nu sunteți sigură dacă o întindere dublă sau unică a genunchiului la piept este sigură datorită stării dumneavoastră speciale, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a încerca următoarele:
- Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Aceasta se numește poziția în sus .
- Ridicați ușor un genunchi îndoit suficient pentru a vă putea prinde piciorul inferior cu ambele mâini. Împingeți degetele chiar sub genunchi.
- Dacă faceți versiunea cu două picioare, aduceți un picior în sus și apoi celălalt. Deoarece luarea simultană a ambelor părți necesită o mulțime de forță abdominală, începând cu una și apoi urmărind repede cu cealaltă, este probabil mai sigură, în special pentru spatele vulnerabil.
- Ca și în versiunea cu un singur picior, dacă luați ambele în același timp, intergelați-vă degetele sau încheiați încheieturile între picioarele inferioare, chiar sub genunchi.
- Trageți ușor genunchiul sau genunchii îndoiți spre trunchi, folosind mâinile.
- În timp ce trageți, încercați să vă relaxați picioarele, pelvisul și spatele cât mai mult posibil. Genunchiul în genunchi atinge mai bine mușchii spate, atunci când este folosit pasiv.
- Așteptați câteva secunde.
- Întoarce-ți piciorul la podea.
- Repetați de cealaltă parte.
- Faceți întinderea de aproximativ 10 până la 15 ori, de două ori pe zi sau de câte ori este necesar.
O întindere a lanțului de reacție
După cum sa menționat mai sus, genunchiul-la-piept funcționează cel mai bine ca o întindere pasivă, ceea ce înseamnă păstrarea picioarelor și a șoldurilor cât mai relaxată posibil. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți o bună flexie a coloanei vertebrale, deoarece permite reacția în lanț naturală de la coapsă la șold până la scăderea spatelui. Cu alte cuvinte, atunci când vă trageți coapsa în piept, ar trebui să trageți puțin partea inferioară a pelvisului. Această trasare se va traduce probabil mai sus până când ajunge la zona coloanei vertebrale lombare.
Dacă întâmpinați dificultăți în obținerea acestui lift în bazinul inferior, vă recomandăm să plasați un prosop mic sau o pătură îndoită sub sacrum pentru a vă face să porniți în direcția corectă.
Potrivit unui studiu publicat în revista Spine 2017, știința încă nu corelează mușchii lombari strânși sau modificați, cu dureri de spate scăzute. La fel, mulți oameni găsesc că o eliberare bună este cel mai bun medicament atunci când problema apare.
> Surse:
> Cotton, R. și Anderson, R. Manual de specialitate pentru exerciții clinice: Sursa ACE pentru formarea populațiilor speciale. Consiliul american privind exercițiul. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. Al. Este mărimea și compoziția mușchilor paraspiniali asociate cu dureri de spate scăzute / O revizuire sistematică. Spine J. iulie 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Interviu telefonic. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth terapeut scoliozei, Cert. McKenzie terapeut, clinician avansat fizic terapeut, Joint Mobility Center, Spitalul de Chirurgie Specială, New York City. Septembrie 2011.