1 -
Sindromul intermediar de sindrom Piriformis Stretching RoutineSindromul intermediar de sindrom Piriformis Stretching Routine - Informații de bază pe care trebuie să le cunoașteți
Dacă aveți sindrom piriformis, probabil că deja știți că poate provoca sciatică. Dar ați știut că este doar unul din mai multe lucruri potențiale care pot duce la dureri nervoase pe picior? Alte cauze includ discul herniat, stenoza spinării sau o tumoare care apasă asupra nervului.
Deși mulți oameni își atribuie simptomele sciatice la sindromul piriformis, în schema lucrurilor, este de fapt destul de rară. Autorii unui articol publicat în Jurnalul din noiembrie 2008 al Asociației Americane de Osteopatie atestă că cel puțin 6% - și până la 36% - au sindrom piriformis. (Și femele, luați inima: Sunteți de șase ori mai probabil să primiți sindromul piriformis decât bărbații.)
Ca sindrom, această condiție se prezintă ca un grup de simptome. Poate din acest motiv, este adesea confundat cu alte diagnostice - în special radiculopatia. Radiculopatia, dacă o aveți, va fi probabil mai gravă pentru dvs. deoarece este rezultatul unei rădăcini nervoase spinale iritate, adesea printr-un disc herniat. Acestea fiind spuse, lăsând sindromul piriformis netratat, pot duce la modificări ale nervului sciatic.
Deci, dacă întinderea din acest și alte articole despre exercițiul piriformis nu ușurează durerea piciorului, discutați cu medicul dumneavoastră și / sau cu terapeutul fizic despre simptomele dumneavoastră.
Pentru a afla mai multe despre sindromul piriformis, citiți articolul meu: Ce este sindromul Piriformis?
Piriformis se întinde - ar trebui să faci versiunea intermediară sau începător?
Acest articol presupune că ați trecut faza de început în ceea ce privește întinderea șoldului și exercițiile de flexibilitate. În cazul în care nu este cazul, poate doriți să începeți cu rutina de întindere a nivelului Beginner's Level Piriformis.
În caz contrar, luați în considerare încălzirea pentru intervalele de nivel intermediar cu mișcările începătorilor. Cele mai multe întinderi ale începătorului se fac în poziția de hookie. Aceasta este o poziție în sus în care vă aflați pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Poziția de țintire este una dintre pozițiile cele mai susținute, care ajută la întinderea accesibilă pentru începători și pentru cei care suferă de durere.
Un alt lucru pe care îl puteți obține în modul de a efectua cu succes intervale de nivel intermediar este incapacitatea de a sta pe podea. În mod ideal, puteți face acest lucru fără să vă slăbiți (spatele.) Dacă nu puteți să stați în poziție verticală, începeți cu nivelul începătorului. Dacă totuși doriți să încercați nivelul intermediar, luați în considerare depășirea segmentului # 4 din această serie până când flexibilitatea șoldului sa îmbunătățit suficient pentru a vă permite să vă așezați în poziție verticală pe podea fără a suferi dureri sau tulpini.
Următoarele câteva pagini vă oferă câteva idei pentru încălzirea incendiilor și apoi nu mai este nevoie de curse!
2 -
Încălziți-vă pentru tensiunea musculară PiriformisÎncălziți-vă pentru tensiunea musculară Piriformis
Așa cum am menționat în diapozitivul precedent, chiar dacă faci porțiuni de nivel piriformis la nivel intermediar, este încă o idee bună să te încălzi mai întâi cu mișcări ușoare. S-ar putea să încercați câteva din Rutina pentru începători, de asemenea menționată în diapozitivul anterior, de exemplu:
Sau încercați această întindere a șoldului exterior.
Related: Eliberați tensiunea din spate cu acest program ușor
3 -
Piriformis Warm Up - traversați un genunchi pentru a "ridica" mușchiul și a adăuga absPiriformis Warm Up - traversați un genunchi pentru a "ridica" musculatura de șold pe această parte și provocați abdominalele oblice.
Să continuăm încălzirea în sus cu câteva mișcări înainte de a încerca "mâinile", ca să spunem așa, cu poziții mai dificile.
În acest caz, vă veți întinde șoldurile și flancurile, vă veți trezi coordonarea și veți lucra abs în același timp. Gata? Aici merge:
Instrucțiuni:
Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele tale plat. Împingeți degetele în spatele capului; coatele ar trebui să fie îndreptate spre partea laterală (dar nu forțați acest lucru dacă aveți limitări sau dureri în brațele sau umerii dvs. În acest caz, faceți tot ce este mai bun.)
Puneți o gleznă peste genunchiul opus și apoi aruncați cu grijă ambele genunchii spre partea laterală a piciorului "în picioare" (care este piciorul care vă primește glezna.) Deplasați-vă numai în măsura în care aveți nevoie să simțiți întinderea.
În același timp, adu-ți brațul și capul în sus. Țineți cotul întins până la genunchiul de sus. (Pentru a obține mai multă muncă, păstrați-l întins, ceea ce înseamnă că va trebui să vă imaginați să îndreptați cotul către genunchi fără a face acest lucru.)
Înapoiați încet capul, gâtul, umerii și partea superioară a spatelui pe podea.
Faceți până la 10 repetări și apoi repetați pe cealaltă parte.
Așa cum probabil ați experimentat acum, încălzirea intermediarilor este o combinație de întinderi începător și variații care pot adăuga în activitatea de coordonare și / sau rezistență. Dar, în paginile care urmează, veți face ante pe întindere prin asumarea altor poziții mai dificile.
Legate de: 7 Extensii Mare Hamstring
4 -
Ședința lui Piriformis StretchȘedința lui Piriformis Stretch
Următoarea întindere piriformis are loc în ședințe. Se poate face într-o formă de yoga sau pur și simplu ca un exercițiu de întindere. (Versiunea yoga este afișată în următorul diapozitiv.)
Stați în poziție verticală, cu ambele picioare întinse în fața dvs. O cheie pentru a sta în poziție verticală pe podea este să încercați să distribuiți greutatea în mod egal între oasele așezate. (Oasele de ședere sunt cele două butoane dure pe fundul pelvisului dvs. Veți cunoaște probabil ele după modul în care se simt - cu suficientă presiune sau timp în poziție șezândă, pot răni.)
Îndoiți un genunchi și traversați extremitatea inferioară peste cealaltă, așezând piciorul pe podea lângă (și pe marginea interioară) a genunchiului care este întins. Împingeți brațul opus în jurul genunchiului îndoit. Este bine să plasați și mâna (pe altă parte) pe podea în spatele dvs. pentru a vă ajuta să vă mențineți poziția.
Verificați din nou pentru a vă asigura că greutatea dvs. este distribuită în mod egal între cele două oase. Acest lucru este o provocare pentru o mulțime de oameni, deoarece în curând articulația șoldului trebuie să se flexeze, la fel ca atunci când vă aduceți piciorul peste cealaltă față, tensiunea musculară piriformis musculară, împreună cu tensiunea în unul sau mai mulți dintre ceilalți mușchi de șold pot te ridică automat șoldul pentru a se adapta. Dar nu permiteți să se întâmple acest lucru, dacă este posibil. Cu cât sunt mai bine aliniate în această întindere, cu atât vor fi mai bune rezultatele dvs.
5 -
Adăugați provocări la Stretchul Sitting Piriformis - o versiune pentru yoghiniAdăugați provocări la întinderea pieptului
După cum am menționat mai devreme, întinderea piriformis așezată se poate face ca o poziție de yoga. În acest caz, adăugați, de asemenea, unele provocări suplimentare, permițându-vă să vă înțelegeți pe picior și să ridicați un braț.
Pentru a vă intensifica activitatea în această poziție, eliberați-vă de genunchiul (așa cum ați discutat mai devreme) și ridicați brațul drept în sus (dar nu blocați articulația cotului.) Păstrarea formei în această poziție este ceea ce vă face să lucrați mai greu, și una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura că este (de asemenea, discutată mai devreme) mențineți greutatea în greutate distribuită în mod egal între cele două oase așezate; în caz contrar, veți avea probabil mai puțină întindere la piriformis.
Related: Sfaturi pentru o vindecare reușită
6 -
Împingeți-vă Piriformis în porumbelul PoseÎmpingeți-vă Piriformis în porumbelul Pose
Și, în cele din urmă, ajungem la doozie - cele mai multe dintre porțiunile musculare piriformis. Acesta este altul care este luat de la yoga (numit porumbelul pose.) Așa că, din nou, fiți un yogin sau pur și simplu luați-l ca un exercițiu.
Pornind de pe mâini și genunchi, coborâți-vă în jos astfel încât un picior să fie extins în spate. Îndoiți șoldul și genunchiul din față. Dacă este posibil, poziționați piciorul astfel încât genunchiul să fie în linie cu articulația șoldului. Acest lucru poate să nu fie posibil dacă sunteți foarte strâns în mușchii de șold și / sau în bandă iliotibiană. În acest caz, faceți tot ce puteți.
Puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs. pentru a vă ajuta să vă sprijiniți. greutate. Aveți posibilitatea să le utilizați pentru a modula greutatea maximă a șoldurilor, luând mai multă greutate pe mâini atunci când întinderea devine prea mult și mai puțin atunci când credeți că puteți merge mai adânc.
Un alt mod de a modula stretch-ul este să vă înclinați trunchiul spre podea pentru a lua presiunea și să vă ridicați trunchiul când credeți că puteți lua mai mult.
Related: Yoga pentru dureri de spate
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - ambii genunchi la o partePiriformis Stretch musculare se răcească - ambele genunchi pe lateral
Pentru această rutină de flexibilitate piriformă intermediară, nu numai că ați întins musculatura, dar ați adăugat în muncă, echilibrați provocările și provocările pentru coordonarea dumneavoastră. Felicitări!.
Acum este timpul să se răcească. Realizați acest lucru prin reluarea unei poziții de sus din nou (pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea.) Împingeți-vă brațele drept (dar nu închideți coatele.) În mod ideal, brațele vor fi la nivelul umărului, dar cu siguranță nu trebuie să fie în cazul în care acest lucru vă provoacă durere sau tulpina.
Luați ambele genunchi pe o parte, dar de această dată, păstrați genunchii la nivelul șoldului, și nu mai puțin. De asemenea, țineți ambele laturi ale spatelui superior și ambele brațe contactați în mod egal podeaua. Cu alte cuvinte, când vă lăsați genunchii peste, nu permiteți brațele sau umerii de pe partea opusă (spre locul unde se îndreaptă genunchii dvs. (pentru a merge pe jos atunci când vă lăsați genunchii.
Păstrați această poziție între 5 și 30 de secunde, apoi întoarceți ușor picioarele în poziția originală "în picioare". Repetați pe cealaltă parte. Repetați întreaga secvență de 2-3 ori.
Related: Cele 7 cele mai bune hacule de rutina de antrenament pentru persoanele cu dureri de spate
8 -
Secvență intermediară Piriformis Stretch - SurseSursă:
Boyajian-O'Neill, L., DO, McLain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Diagnosticul și managementul sindromului Piriformis: O abordare osteopatică. Jurnalul Asociației Osteopatice Americane. Noiembrie 2008. Accesat în aprilie 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614