Neck Rolls pentru mușchii flexibili și dureri de relief

Durerile și rigiditatea gâtului sunt mult prea frecvente, aproape că toată lumea se confruntă uneori cu tulpina gâtului. Durerea legată de un gât strâns poate reduce capacitatea dumneavoastră de a munci sau chiar vă puteți bucura de timpul liber. Învățând tehnica simplă a rolelor de gât este o modalitate de a vă menține gâtul flexibil și de a reduce durerile minore datorate tulpinii gâtului.

Desigur, există câteva precauții de luat în considerare înainte de a face orice formă de exerciții de gât. Este important să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți durere moderată sau severă sau dacă aveți orice simptome care sugerează că durerea dumneavoastră este mai mult decât o tulpină normală a gâtului. Acestea ar putea include durere care este însoțită de furnicături sau amorțeală a mâinilor sau a brațelor, durere de împușcare, cum ar fi apariția unui atac nervos sau pur și simplu senzația că se întâmplă ceva mai grav. Dacă aveți orice afecțiuni medicale care ar putea predispune la probleme de gât, trebuie să vă aflați imediat la medicul dumneavoastră.

Tulpina gâtului devine din ce în ce mai frecventă în lumea noastră digitală și poate fi adesea legată de lucruri precum textul în exces sau având o postură în față a gâtului datorită orelor lungi de timp pe computer.

Cilindri de gât sunt mai ușor de învățat dacă puteți vizualiza activitatea pas cu pas. Să ne uităm cum să facem o rola corectă de la început până la sfârșit.

1 -

Începeți rola gâtului cu capul îndreptat direct

Poziția de pornire pentru rola de gât este cu capul tău drept și privirea ta înainte.

Din nou, faceți doar aceste exerciții dacă ați vorbit mai întâi cu medicul dumneavoastră.

Înainte de a începe mișcarea, observați orice tensiune care poate fi prezentă în mușchii dvs., în special trapezul , care se află pe partea de sus a umărului.

2 -

Rolați-vă capul într-o parte

Din poziția de început, înclinați ușor capul spre stânga.

Acordând atenție la modul în care vă simțiți gâtul în timpul acestei mișcări, vă veți ajuta să o faceți în siguranță. Dacă această mișcare este dureroasă sau dacă gâtul nu se simte bine, opriți-vă exercițiul cu totul, deoarece acest lucru poate să nu fie întinderea pentru voi. Dacă sunteți sigur că nu aveți o problemă gravă a gâtului, vă recomandăm să încercați exercițiul de gât, dar modificați-l astfel încât să faceți o adaptare "semicirculară" (deplasându-vă capul doar la jumătatea fiecărei direcții) a acestui exercițiu.

Regula principală este: rămâneți într-o gamă de mișcări fără durere.

3 -

Rulați capul înapoi

Foarte ușor, rotiți-vă capul înapoi într-o poziție extinsă cu ochii spre tavan.

Ca și în cazul mișcării care se deplasează lateral, monitorizați durerea sau disconfortul și ajustați intensitatea în consecință. Această parte a ruloului de gât provoacă și întărește mușchii de pe spatele gâtului și le întinde pe cei din față.

4 -

Rolați-vă capul în cealaltă parte

Cu capul înapoi, rotiți foarte ușor capul spre dreapta.

Din nou, monitorizați durerea sau disconfortul și reglați-vă astfel încât să rămâneți într-o zonă sigură de mișcare.

O rotire laterală va întinde mușchii gâtului care se află în partea laterală de la care vă deplasați și veți contracta ( întăriți ) pe cei de pe partea spre care vă duceți capul.

5 -

Rolați pe front

Apoi, rotiți încet capul astfel încât bărbia să fie orientată în jos și puțin spre partea din față a gâtului.

Această mișcare întinde mușchii din spatele gâtului și contractează ( întărește ) pe cei din față.

6 -

Întoarceți-vă capul la poziția de început

Cu capul în jos, finalizați mișcarea finală a rolei de gât prin aducerea capului înapoi până la poziția de start în care vă priviți înainte.

Atunci când vă faceți rulouri de gât, acordați atenție câtorva puncte suplimentare pentru a obține cel mai mare beneficiu al acestor exerciții:

• Păstrați mișcările dvs. lentă și fluidă (nu jerky sau rigid).
• Realizați respirație profundă pe tot parcursul exercițiului. Dacă observați că respirația dvs. se modifică, dați seama la ce moment în rola de gât acest lucru are loc și dacă este legată de durere.

7 -

Consolidarea și protejarea gâtului

În plus față de a face rulouri de gât există și alte modalități prin care vă puteți întări și proteja gâtul.

• Mențineți o bună poziție. Poziționarea necorespunzătoare, cum ar fi postura în față a capului, vă poate afecta mușchii gâtului și este comună dacă petreceți mult timp pe un computer sau în spatele volanului unei mașini.
• Acordați atenție poziției dvs. de dormit. Dacă dormiți pe spate, este adesea recomandat să folosiți o pernă subțire. Acestea fiind spuse, persoanele cu afecțiuni variind de la alergii la apnee în somn pot să nu poată dormi în această poziție.
• Verificați câteva dintre aceste mișcări ușoare pentru a reduce durerea și tensiunea la nivelul gâtului .

În plus, vă recomandăm să discutați cu un terapeut fizic care poate proiecta un program de exerciții pentru gât care să răspundă nevoilor dvs. specifice.

Aflați mai multe despre modul în care terapia fizică pentru durerile la nivelul gâtului vă poate învăța cum să aliniați în mod corespunzător gâtul și umerii și să ajutați la eliminarea durerii la nivelul gâtului. Scopul este să vă reîntoarceți la nivelul anterior al funcției și să preveniți în continuare tulpina gâtului în viitor.

Mulți terapeuți fizici simt că un program de exerciții de bază atât pentru reducerea riscului de tulburare a gâtului, cât și pentru îmbunătățirea sănătății generale.

Linia de fund în folosirea rolelor de gât pentru a îmbunătăți flexibilitatea

Există multe activități în viața noastră de zi cu zi, care pot contribui la durerea și rigiditatea gâtului. Învățând cum să faceți rulouri de gât și luând un moment pentru a examina alinierea gâtului vă poate reduce atât disconfortul, cât și reduce riscul de durere în viitor prin îmbunătățirea flexibilității. Ca o notă finală, puteți dori să aruncați o privire asupra lucrurilor pentru a vă opri dacă faceți dureri la nivelul gâtului .

> Surse:

> Gene, L., Moore, R., Clarke, C. și colab. Activitatea fizică și exercițiul pentru durerea cronică la adulți: o prezentare generală a recenziilor Cochrane. Baza de date Cochrane a evaluărilor sistematice . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W. și S. Kim. Corelațiile dintre scala vizuală analogică, indicele de handicap a gâtului, gama mișcării comune a mișcării și forța musculară la femeile tinere cu postură de cap înainte. Jurnalul de reabilitare a exercițiilor . 2017. 13 (4): 413-417.