Sfaturi de fitness pentru durerile de spate - la cap și înapoi

1 -

Sfaturi de fitness pentru durerile de spate - fundul și spatele dumneavoastră

Cei mai mulți oameni care au mușchii strâmt în spate - sau dureri la nivelul spatelui scăzut care se datorează spasmei musculare, alinierii necorespunzătoare sau problemelor de postură - petrec mult timp făcând spate. Ceea ce nu știu este că atât tensiunea, cât și slăbiciunea mușchilor care înconjoară șoldurile și fundul joacă probabil un rol important în durerea lor.

Starea muschilor Hip pentru a vă ușura durerea inferioară a spatelui

Miscarea mușchilor este cea care se află pe sau în apropierea bazinului și fundului și care traversează articulația șoldului. În acest fel, ele influențează mișcarea coapsei, în raport cu șoldul sau, invers, cu pelvisul în raport cu coapsa. Deoarece pelvisul este situat sub spatele inferior și deoarece coloana vertebrală este înclinată între cele două oase de șold din spate, acești mușchi, atunci când lucrează, vă oferă suport pentru spatele dumneavoastră scăzut. Când devin prea strânși, mai ales când unii sunt mai stricți decât alții, pot provoca durere. Este o poveste similară pentru slăbiciunea muschilor de șold.

Related: Gaseste-ti perfectul fizioterapeut

2 -

Tăblițele tari și cultura sedentară

Să începem cu cvadriceps, grupul mare de mușchi care se află în partea din față a coapsei.

Cei mai mulți oameni sunt mult mai stricți decât hamstrings lor (hamstrings sunt quads "muschii opuse și sunt situate la partea din spate a coapsei / partea de jos a fundului dvs.) Și acest lucru este valabil mai ales în cultura noastră sedentare. Ședința zilnică pune piciorul în flexie (rezultând o contracție musculară cronică) și hamstrings pe o întindere.

Atât quads și hamstrings sunt 2 mușchi articulați, ceea ce înseamnă că ele afectează mișcarea atât la șold, cât și la genunchi. În scopul ameliorării durerii musculare sau a posturii legate de dureri de spate, efectul pe care acești mușchi îl are asupra șoldului este preocuparea noastră principală. Atunci când contractul quads (și depășesc munca de hamstrings), acestea pot trage pelvisul în față și flex dvs. solduri, care pot accentua curba în spate scăzut. Acesta este motivul pentru care mușchii spatelui sunt strânși.

Cum să remediați șuierătoare, prea multă pelvină și prea multă lordoză lombară

Există două abordări pentru scăderea înclinării în față a bazinului dvs. - și curba excesivă în partea inferioară a spatelui. Ambele implică eliberarea de quad-uri strans. Vă sugerez să combinați abordările pe măsură ce se completează frumos.

• Împingeți-vă quad-urile. Întinderea quad-urilor este calea cea mai directă de combatere a efectelor șoldului sau a altor tipuri de suprasolicitare a mușchiului quad.
• Întăriți-vă Hamstrings. Dacă lucrați cu hamstringul, partea inferioară a pelvisului se întoarce mai aproape de partea din spate a coapsei. La rândul său, acest lucru vă extinde șoldul, care va oferi probabil o întindere suplimentară în față, unde sunt cvadricepsurile.

Caracterele slabe (în raport cu grupul de mușchi împotrivinți) vă pot conduce la o poziție joasă a spatelui.

3 -

Sfaturi de fitness pentru ameliorarea durerilor de spate - condiție pentru muschii dumneavoastră

Când se contractează cvadricepsul muscular, hamstrings stretch și invers. În timp ce majoritatea oamenilor au o combinație de quads strans și hamstrings slabe, hamstrings prea strânse sunt, de asemenea, comune, și poate duce la o problemă de postură numită spate slab . Acest lucru se întâmplă deoarece hamstrings strâns aduce partea din spate a părții inferioare a bazinului și partea din spate a coapselor mai aproape împreună. Aceasta, la rândul său, reduce gradul de lordoză a coloanei vertebrale lombare. Atunci când curba redusă a spatelui este redusă peste valoarea normală, rezultatul poate fi poziția plată scăzută a spatelui.

Ca și în cazul unui mușchi cvadriceps strâns, există două modalități de a aborda hamstrings relaxare strânse

• Împingeți-vă Hamstrings
• Consolidați-vă Quadriceps-ul

Mici musculare slabe și înapoi înapoi

Atunci când hamstrings dvs. sunt slabe, aceasta poate duce la o aliniere necorespunzătoare a pelvis dvs., astfel încât acesta devine "blocat" în prelate anterior. Acest lucru se întâmplă foarte mult la persoanele care stau la locul de muncă și a fost discutată în diapozitivul anterior.

O rezistență sporită este destul de utilă pentru a vă ridica și coborî, de exemplu, când urcați scările sau intrați sau ieșiți dintr-un scaun sau o mașină. Un mare exercițiu pentru a consolida hamstrings este podul , dar puteți aborda cu adevărat acest lucru folosind o serie de strategii. Aflați mai multe: 3 Abordarea la Hamstrings puternice și un nivel scăzut de sănătate înapoi.

4 -

Sfaturi de fitness pentru ameliorarea durerilor de spate - condiție pentru șolduri exterioare

Acum hai să vorbim despre mușchii coapsei exteriori. Acest grup muscular joacă un rol important în a vă menține de la răsturnarea peste lateral, precum și stabilizarea șoldului atunci când sunteți în picioare pe un picior. (Gândește-te la ceea ce se întâmplă atunci când mergi sau fugi și când faci exerciții de echilibru. Masele exterioare ale șoldului sunt greu la locul de muncă în timpul acestor activități.)

Atunci când răpitorii se strânge prea mult, pot înclina pelvisul spre exteriorul coapsei (pe aceeași parte.) Acest lucru, la rândul său, poate schimba mecanica pelvisului și spatele scăzut astfel încât pelvisul să fie în jos pe o parte și după celălalt. Acest lucru este adesea denumit "hip-drumeții".

Pentru a se adapta la hip-drumeții, coloana vertebrală se poate curba lateral. Când șoldul drept crește (și mușchii exteriori ai șoldului se află într-o întindere față de partea stângă), curba laterală din partea dreaptă a coloanei vertebrale este convexă, ceea ce poate întări sau supracapta mușchii de pe acea parte. Acest lucru înseamnă că, în exemplul nostru, mușchii din partea stângă a coloanei vertebrale lombare vor fi probabil mai slabi decât dreptul.

Acest dezechilibru muscular nu este legat numai de mușchii coapsei exteriori, dar este adesea observat și în cazurile de scolioză. În orice caz, s-ar putea să vă simțiți durere la nivelul șoldului, durere în spate sau ambele. Mișcarea șoldului poate să se diminueze și puteți deveni rigidă.

Cum de a remedia mușchii drepți ai coapsei exterioare și înclinarea pelviană oblică

Ca și în cazul quads și hamstrings, există două abordări pentru a elibera coapsa exterioară. Pentru cele mai bune rezultate, vă sugerăm să le utilizați în combinație.

• Împingeți șoldul exterioară
• Consolidați-vă coapsa interioară, cunoscută și sub numele de mușchi groin. O modalitate de a face acest lucru este de a lucra la un echilibru unic.
  

Related: Warm Up cu o minge de exercitii

Aflați mai multe despre cum mușchii exteriori de șold, de asemenea cunoscuți sub numele de răpitori de șold, deplasează șoldul și coapsa: Gluteus Medius Muscle

_Sursă:

_{Boachie-Adjei, MD, Scolioza adultă cu boală degenerativă scăzută și stenoză spinală. Interviu cu doctorul Oheneba Boachie-Adjei Emerit chirurgie ortopedică, Spitalul de Chirurgie Specială. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

Sfaturi de fitness Îmbunătățirea durerilor de spate - condiția șoldurilor interioare

Coapsa interioară sau mușchii articulației, cunoscuți și ca adductori, joacă un rol în poziționarea pelviană și, prin urmare, înclinarea laterală descrisă în diapozitivul anterior.

Acțiunea adductorilor se opune celor ale șoldurilor exterioare. Deci, atunci când muschii exteriori de șold contract sau se strânge, adductorii pot deveni întinși sau invers. Când lucrează în mod corespunzător, adductorii te ajută să te echilibrezi când stai în picioare. De asemenea, acestea aduc coapsa (și extremitatea inferioară) peste linia mediană a corpului. Dar, când se strânge, pot să vă schimbe poziția pelviană și să-și extenueze răpitorii, ducând la o înclinare pelviană laterală care afectează coloana vertebrală (inclusiv mușchii din jurul coloanei vertebrale), similară cu cea descrisă pentru dezechilibrul muscular al șoldului fotografia precedentă.

Mulți oameni au adductori slabi, chiar dacă sunt strânși. În acest caz, adăugați o anumită întărire a coapsei în interior, dar nu uitați să vă întindeți .