Pentru a preveni și a gestiona durerile de spate scăzute, aveți nevoie de o aliniere pelvină bună. Pentru asta, întoarceți-vă la mușchii de șold! Miscarea musculara este localizata in jurul articulatiei: fata, exterioara, interioara si spate. Aici veți întâlni 3 abordări pentru a vă întări mușchii de hamstring. Situate la partea din spate a coapsei și șoldului, hamstrings joacă un rol important în păstrarea dvs. înapoi în linie.
1 -
Exerciții de întărire generalăO abordare pentru a face hamstrings puternic este de a lua un covor sau o bucată de podea și să facă "pe teren" exerciții. Exemple de astfel de exerciții includ poduri de șold (care pot deveni foarte intense, apropo) și altele.
Hamstrings sunt mușchii 2-articulați, care, așa cum implică numele, și spre deosebire de majoritatea mușchilor corpului, înseamnă că trec peste două articulații. Hamstrings încrucișă atât șoldul, cât și genunchiul. (Un alt mușchi articulat cu două articulații este cvadricepsul, care traversează deopotrivă șoldul și genunchiul. Diferența este că cvadricepsul se află în partea din față a coapsei, în timp ce hamstrings sunt situate în spate.)
Pentru scopurile noastre în căutarea înapoi fizică și ameliorarea durerii, suntem în primul rând preocupați de relația hamstrings cu pelvisul. Exercițiile de echilibru pentru genunchi reprezintă, în cea mai mare parte, o discuție complet diferită.
Pentru multe exerciții de întărire a hamstrungului, cea mai bună modalitate de a realiza un beneficiu este de a face un efort suplimentar pentru a menține spatele osului pelvin scăzut. Acest lucru aduce atașamentul pentru hamstring, care se află pe pelvis, mai aproape de partea din spate a coapsei. O astfel de aproximare între cele două oase vă poate ajuta să vă angajați mai bine în mușchi.
2 -
Exerciții de întărireÎnlocuirea podelei sau a solului cu o minge de exercițiu vă poate provoca stabilitatea miezului, precum și mușchii de șold. Suprafața rotundă și tendința de rulare, posedată de o minge de exercițiu, elimină stabilitatea moștenită prevăzută atunci când faceți exerciții "pe teren". În acest caz, mușchii de bază, pelvini și șold trebuie să-și asume această responsabilitate importantă. Când trebuie să vă stabilizați (în loc să vă bazați pe podea pentru a vă oferi acest lucru), puteți găsi puterea trunchiului, coordonarea, conștientizarea corpului.
Și tendința balonului de antrenamente poate fi folosită și pentru a vă provoca corpul cu noi mișcări care nu sunt posibile cu exerciții generale de întărire "pe uscat".
Mai Mult
3 -
Rezistență trupa provocări pentru hamstring și înapoiO bandă de rezistență, cunoscută și sub numele de theraband, vă poate ajuta să aduceți o primăvară înapoi în mușchii dvs. Acesta oferă un fel de rezistență mobilă - una care răspunde la gradul de presiune pe care îl puneți în ea. Nu numai că, ci oferindu-vă ceva să vă simțiți în timp ce vă mutați piciorul, rezistența din partea trupei oferă un pic de îndrumare sau structură. Acest lucru vă poate ajuta să păstrați lucrurile într-o aliniere mai bună pe măsură ce faceți exercițiile.
Poate că este mai important, o bandă de rezistență vă poate ajuta să înlocuiți mișcarea de tip mai puțin eficient, care vine de la genunchi sau picior (sau ambele) cu mișcare de calitate care vine de la șold. Deoarece mișcarea șoldului este adesea cheia pentru sănătatea scăzută a spatelui, acest tip de focalizare se poate dovedi a fi fructuoasă pentru dumneavoastră, pe măsură ce vă exercitați calea spre ușurarea durerii.