Hip Bridge - variante și modificări pentru toate nivelurile de fitness

1 -

Hip Bridge de bază

Nu este nici un secret faptul că podul șoldului este o mișcare bună de pornire pentru fund, hamstring și muschii cu spate scăzut - și cheie pentru gestionarea durerii cronice de spate scăzut.

Dar ați știut că prin modificarea acestui exercițiu terapeutic de bază puteți transforma podul de șold în provocări intermediare și chiar avansate? Secretul upleveling constă în modificarea formei.

Folosind modificări și variații vă pot ajuta, de asemenea, să vă opriți plictiseala, să rămâneți în program pentru călătoria lungă și să vă deplasați peste orice nivel de pregătire a forței pe care îl puteți întâlni.

Acestea fiind spuse, mulți oameni - în special cei care trăiesc cu dureri cronice de spate - lucrează timp de ceva timp cu versiunile "nici o frill" ale podului, precum și cu mai multe variante de susținere. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt modalități excelente de a începe atunci când se îmbarcă un program de exerciții destinat ameliorării durerii și îmbunătățirii funcției fizice.

Dar dacă sunteți dornici să vă mișcați, chiar dacă spatele dvs. încă rănește, ați putea să vă luați de la începători: Cheia succesului cu podul sau orice exercițiu terapeutic pentru acest lucru este să stați într-o zonă fără durere. Dacă apar simptome, cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă opriți și să discutați cu medicul dumneavoastră și / sau cu terapeutul fizic despre cel mai bun mod de acțiune .

Mai jos sunt câteva din numeroasele variante posibile pentru podul de șold. Unele sunt potrivite pentru începători și pentru cei care suferă de durere, în timp ce alții sunt mai potriviți pentru cei din stadiul post-dezintoxicare. Vorbiți cu medicul dumneavoastră și / sau terapeut fizic pentru a vă asigura că alegeți variația cu nivelul corect de provocare pentru dvs.

2 -

Hip Bridge suportat

Începi să începi un program de exerciții pentru spate? Îți lipsește forța în șolduri și fund? Aveți dureri de șold sau dureri de spate intermitente pe parcursul zilei?

Dacă da, puteți face podul de șold mai accesibil prin plasarea unui pic de sprijin sub osul sacru . Situat sub capătul zonei lombare, sacrul este alături de ultimul os din coloana vertebrală.

Un bloc de yoga face un sprijin bun, dar puteți folosi și mâinile. Asigurați-vă că plasați orice tip de dispozitiv de sprijin pe care îl utilizați la locul potrivit, care se află la nivelul oaselor de șold în spate și sub curba naturală scăzută a spatelui.

Odată ajuns în poziție, luați câteva momente fără durere pentru a respira și a vă relaxa; apoi scoateți suportul și coborâți.

3 -

Cât de mare ar trebui să iei podul hip?

Când sunteți gata să vă deplasați de la exercițiile pe podul sprijinit, care este și o poză de yoga, faceți ascensoarele de șold doar la fel de mari ca și dvs. de care aveți nevoie pentru a vă simți un pic de schimbare a țesuturilor moi. Acest lucru poate echivala cu o întindere a mușchilor quadriceps în fața șoldurilor și a coapsei, sau poate lucra în mușchii cap la cap și hamstring în spate.

Iar o regulă generală de a extrapola din asta este că nu trebuie să începeți să obțineți rezultate bune de pe pod. De fapt, poate fi mai sigur și mai eficient să rămână scăzut la început și să vă asigurați că puteți face 10 ascensoare fără să simțiți durere.

4 -

Construiți forța la cap și obțineți o întindere a umărului cu această variație a podului hip

Pentru o întindere mare a umărului care poate necesita mai multă muncă din hamstring și mușchiul capului, încercați să vă strângeți degetele împreună și să vă trageți de mâini, brațe și, prin urmare, umerii jos în direcția picioarelor.

Bineînțeles, mâinile nu vor ajunge la picioarele tale, dar în încercarea de a ajunge acolo, probabil vei elibera tensiune musculară în umeri și piept. S-ar putea să găsiți că muschii tăi și muschii trebuie să muncească mai mult pentru a ține șoldul în aer.

5 -

Încercați un Pod de Hip Un Legat

Odată ce ești un vrăjitor să faci podul cu ambele picioare plantate pe podea, încercați-l cu o picior ridicată .

Începeți prin a vă poziționa într-o poziție de punte cu 2 picioare. Odată ce șoldurile sunt în sus, ridicați un picior în aer.

Asigurați-vă că vă păstrați nivelul șoldurilor în timp ce sunt în sus. Acest indicator este important dacă doriți să dezvoltați o putere musculară centrală echilibrată.

6 -

Pe degetele tale! Variații extreme de legare la șold

Este timpul pentru o provocare extremă - punte de vârf.

Odată ce vă aflați în postura de șold cu 2 picioare, ridicați tocurile. Veți simți probabil acest lucru în vițeii, fundul, hamstrings și mușchii pelvieni de bază. De asemenea, puteți simți o întindere în mușchii cvadriceps în față.

Ridicați și coborâți călcâmile încet de 10 ori. O variație a acestei variații ar putea fi să vă păstrați călcâiele ridicate pentru un număr de 10.

7 -

Avansată Hip Bridge umăr Stretch

Dacă vă strângeți mâinile este o bucată de prăjitură (diapozitivul # 4), încercați să vă apropiați și mai mult de brațele și umerii prin apucarea fiecărei glezne cu mâna respectivă (respectiv aceeași față). Păstrați tocurile dvs. în pardoseală pentru a vă menține corpul stabil. Acest lucru vă poate ajuta să focalizați întinderea în umeri. De asemenea, ajută la susținerea poziției corpului în timp ce sunteți acolo.

Dacă variațiile mai avansate prezentate în acest articol devin ușor pentru dvs., vă recomandăm să adăugați greutăți glezne.

De asemenea, nu simțiți că trebuie să faceți toate variațiile de mai sus într-o singură zi. Combinați și potriviți mișcările și asigurați-vă că păstrați tot ceea ce faceți într-o zonă fără durere .