De multe ori, durerile de spate sunt cauzate sau agravate de tensiunea musculară, mai ales atunci când tensiunea este la sau în apropierea articulațiilor spinoase, articulațiilor șoldului și / sau articulațiilor umărului. Deci, atunci când spatele vă doare la sfârșitul unei zile sau după un antrenament, luați în considerare încercarea acestei secvențe de exerciții delicate.
Multe dintre mișcările din paginile următoare sunt folosite și în terapia fizică pentru a ajuta la pregătirea mușchilor pentru a fi "artiști interpreți", adică pentru a le recruta pentru a fi folosiți în mișcările funcționale de bază, cum ar fi mersul pe jos, îndoire, atingere, . Deci, dacă știți că aveți nevoie să deveniți puternici în nucleu, acest program rapid și ușor poate fi eficient în pregătirea dvs. pentru o muncă mai dificilă.
Totul începe cu respirația și conștientizarea corpului.
1 -
Încălziți-vă cu respirația diafragmaticăAșezați-vă într-o poziție de sus în jos (în poziție de cârlig), adică pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Puneți mâinile pe abdomen.
Inspirați încet și profund prin nas. În timp ce inhalați, cutitele dvs. inferioare se vor extinde și veți simți mâinile ridicându-se pe măsură ce crește abdomenul. Expirați prin buzele întinse. și aplicați o presiune ușoară asupra zonei abdominale cu mâinile, pentru a "ajuta" procesul de-a lungul.
Petreceți câteva momente în acest fel; după cum faceți, permiteți corpului să se relaxeze conștient și să fie sprijinit de podea.
2 -
Stabiliți coloana vertebrală neutră și trageți înPentru a stabili rapid coloanei vertebrale neutre, înclinați-vă pelvisul până la întoarcere de câteva ori. Apoi, soluționați-l între cele două extreme.
De acolo, veți efectua desenul în manevră . Luați o inspirație profundă profundă. Expirați și, pe măsură ce vă aflați, trageți mușchii abdominali spre coloana vertebrală. Expirați-vă să vă ajutați să vă "scobiți" zona abdominală inferioară.
3 -
Eliberați-vă spatele cu genunchii în pieptAcum sunteți gata pentru o mișcare de spate mare, genunchii spre piept. Puneți un braț în jurul genunchiului de pe aceeași parte și aduceți genunchiul în sus spre piept. În timp ce faceți acest lucru, permiteți îndoirea în genunchi și, de asemenea, șoldul să crească (dacă acest lucru este posibil fără durere sau disconfort).
Păstrați primul genunchi în sus, repetați cu celălalt genunchi. Poziția finală va fi cu ambele genunchii în piept și brațele împletite ușor în jurul vârfului oaselor (care se află chiar sub genunchi).
În această poziție, s-ar putea să simțiți o întindere delicioasă. Dacă da, bucurați-vă!
4 -
Pelvină TiltMai devreme în această secvență, ați efectuat o pereche de înclinări pelvine ad-hoc pentru a stabili coloana vertebrală neutră. Grozav! Deci, aveți deja o introducere la ceea ce veți face în continuare ca un exercițiu "oficial". Înclinarea pelviană este un exercițiu de pornire pentru întărirea miezului și a spatelui inferior, precum și îmbunătățirea posturii.
În poziția de hookie, inhalați, apoi expirați. În timpul expirării, trageți abdomenul spre spate (și la podea). Permiteți-i să tragă natural fundul pelvisului de pe podea. Notă: Aceasta va fi probabil o mișcare foarte mică, mai ales la început. Este în regulă. Cu practica, gama mișcării se va dezvolta probabil.
Inspirați și reveniți la poziția de plecare, înlocuind ușor pelvisul și coloana vertebrală.
Repetați de câteva ori. În timp ce progresați, încercați din ce în ce mai mult să utilizați abdominalele inferioare pentru a acționa mișcarea. În mod ideal, mușchii cap la cap vor rămâne relaxați; în acest fel, dezvoltați felul de forță care vă susține miezul intern.
5 -
Relaxați-vă partea superioară a spatelui cu un exercițiu de brațUn alt aspect al stabilizării de bază este forța în abdominalele superioare și mecanica bună a umărului. Iată o mișcare simplă care poate ajuta la rezolvarea acestor preocupări vitale.
În timp ce vă aflați în poziția înclinată, cu brațele drepte (dar nu și cu coatele încuiate) și în jos de către părțile laterale, inspirați apoi expirați și ridicați brațele. Scopul este să-i aduceți la un unghi de 90 de grade cu podeaua, dar dacă aveți durere, un umăr înghețat sau altă problemă mergeți cât poți confortabil.
Încercați să vă țineți trunchiul staționar în timp ce mutați brațele. Acest lucru ar trebui să funcționeze abdominale dvs., și că este un lucru bun. Lăsați mișcarea să vină de la lamele de umăr în spate; este ca și cum acestea ar fi alunecate în jos ca o modalitate de a pârghia greutatea brațelor tale în sus.