Consolidați-vă mușchii de bază și din spate
Exercițiile de întindere a spatelui se fac, în general, în timp ce se află în poziția predispusă.
Exercițiile în poziția predispusă, care provoacă mușchii din spate, pot să nu fie pentru tine dacă aveți probleme de artrită spinală sau fațete. În schimb, condițiile din spate, cum ar fi un disc herniat, au o tendință de extindere - ceea ce înseamnă că adesea se iau bine la mișcări de tip arc, cum ar fi presa în sus.
Dacă nu sunteți sigur (ă) dacă extensia spate și exercițiul în poziția predispusă sunt potrivite pentru dvs., consultați-vă medicul sau terapeutul fizic înainte de a încerca următoarele.
Cum să o facă
Dificultate: Ușor
Timp necesar: 3 minute
Ce aveți nevoie: o suprafață fermă și de nivel care să se întindă.
- Poziția de pornire: Lipsă (pe stomac). Poziția înclinată tinde să mărească arcul în partea inferioară a spatelui dvs., deci dacă acest lucru este inconfortabil, puneți o pernă sub zona abdominală.
Așezați-vă fruntea pe podea. În mod similar, dacă simțiți că aveți nevoie de zăpadă sau de suport, puneți un prosop răsturnat sau o pernă mică sub frunte. Notă: coatele ar trebui să fie îndoite și antebrațele să se sprijine pe podeaua de pe ambele părți ale trunchiului. Mâinile trebuie să fie în linie cu umerii, cu palmele îndreptate spre podea.
Inhala.
- Apăsați sus: Țineți spatele, gâtul și capul în aliniere, expirați-vă și apăsați antebrațele în podea pentru a vă lovi trunchiul. Cât de mult trebuie să fii determinat, în primul rând prin durere - cu alte cuvinte, mențineți mișcarea fără durere. Dincolo de asta, încercați să veniți la locul în care susțineți o mare parte din greutatea corpului pe antebrațele și coatele dvs. (și pe picioarele picioarelor și picioarele picioarelor, desigur). În timp, vă veți dezvolta forța în spate, umeri și brațe, ceea ce vă va permite să progresați treptat până la extinderea coatelor până la capăt. (Dar vă rugăm să nu le blocați drept.) În această poziție mai dificilă, greutatea dvs. va fi susținută de mâinile dvs. (și din nou, fronturile picioarelor și vârfurile picioarelor dvs.) În orice caz, țineți poziția de la 5 până la 30 de secunde. Nu uitați să respirați!
- Întoarceți-vă la poziția de început: Inspirați, expirați și scăpați-vă încet până în poziția inițială. Mișcarea încet provoacă absența, spatele și mușchii brațului mult mai mult decât lăsând gravitația să facă lucrul pentru dvs. De asemenea, dezvoltă forța de bază și conștientizarea corpului.
- Repetați: Repetați această secvență de extensie din spate de 3 până la 5 ori cu formă și tehnică excelente.
sfaturi
- Țineți-vă umerii deschisi și largi în față.
- Păstrați coloana vertebrală într-o linie dreaptă neîntreruptă lungă, de la vârful capului până la fundul pelvisului, pe parcursul întregii excursii de mișcare. Acest lucru vă va ajuta să vizați nu numai mușchii din spate, ci și abdominalele.
- Nu mergeți atât de înalt încât să vă "strângeți" în spate. Acest lucru poate provoca durere și va duce probabil la "sărirea" abdomenului.