Începătorii sindromului Piriformis Stretching Routine

1 -

Poziția suplinică pentru sindromul Piriformis

Această secvență de exerciții este concepută special pentru începătorii care au început să abordeze sindromul piriformis cu întindere. Dacă sunteți tu, felicitări pentru asumarea responsabilității pentru bunăstarea fizică și pentru nivelurile de durere! Acum să începem.

Ca începător, probabil că cel mai bine vă serviți prin efectuarea de întinderi în poziția în sus. Poziția în sus este pe spate. În acest caz, vă veți îndoi genunchii și vă așezați picioarele pe podea, care se numește "cârlig".

2 -

Încălziți-vă pentru tensiunea musculară Piriformis

Porniți rutina de întindere a piriformului încălzindu-vă șoldurile în general. Acest lucru vă poate oferi o întindere spate frumoasă cu care să începeți progresia progresiei sindromului piriformis.

Programul Stretch Piriformis Hip Warm Up

Ieșiți-vă pe spate în poziția în sus și aduceți primul genunchi (îndoit) și apoi celălalt spre piept. Îmbrățișați-i fie în partea superioară a gâtului, fie în partea din spate a coapsei de lângă genunchi. Trageți spre dvs. Rămâi în această poziție timp de 5-30 secunde, apoi puneți ușor un genunchi în jos și apoi celălalt.

3 -

Traversați un genunchi pentru a "obține" șoldul

Continuați încălzirea, dar de această dată aduceți doar un genunchi în sus spre piept. (Această mișcare este similară cu extensia genunchiului dublu pe care ați făcut-o anterior.)

Apoi, luați genunchiul care se ridică pe o parte. Pentru a "scoate" șoldul în afară, unde este localizat piriformul, gândiți-vă să îndreptați genunchiul către umărul opus. Piciorul care este "în picioare" va fi probabil adus în timp ce faceți acest lucru. Nu este nevoie să corectați acest lucru - este normal.

Rămâneți în întindere timp de 5-30 secunde și apoi reveniți cu ușurință în poziția de pornire.

Distanța pe care o veți muta piciorul va varia în funcție de cât de strânși sunt piriformul și alți mușchi de șold, precum și cât durere vă simțiți. Întotdeauna rămâneți fără durere - adică mergeți numai în măsura în care puteți, fără tulpină, durere sau durere similară musculară.

Acestea fiind spuse, pentru că vă întindeți, probabil va fi un pic de libertate. Unele disconfort musculare este de așteptat sau nu veți beneficia de întindere, dar nu ar trebui să mergeți atât de adânc în mișcarea pe care sciatica dvs. acționează sau aveți orice tip de senzație de nerv.

Cum să recunoașteți senzațiile nervoase atunci când efectuați o întindere de tip Piriformis

Deoarece nervul sciatic este situat sub mușchiul piriformis, puteți avea senzații care nu apar din țesutul muscular. Trebuie să fii mai atent la aceste sentimente. Se vor simți probabil ca o senzație electrică de un fel care coboară într-un picior: ace și ace, șoc, furnicături sau chiar arsuri. De asemenea, puteți simți slăbiciune și / sau amorțeală la un picior. În cazul oricărui simptom sau al tuturor acestor simptome, renunțați la exercițiu și discutați cu terapeutul fizic sau cu medicul despre ceea ce trebuie să faceți.

4 -

Genunchii în lateral

Pentru a intensifica întinderea exterioară a șoldului, încercați să aduceți ambele genunchii în jos. Mergeți numai în măsura în care trebuie să ajungeți la o "margine" în care simțiți că se întâmplă ceva în mușchi, dar nu este copleșitor sau dureros. Stați acolo între 5 și 30 de secunde, apoi întoarceți ușor picioarele în poziția originală "în picioare".