O rutină de exerciții de apă pentru durerile de spate

1 -

Noțiuni de bază

Dacă vă luptați cu o mulțime de dureri de spate și tratamente medicale, inclusiv exerciții fizice, nu ați eliberat ușurarea pe care o căutați, exercițiile de apă pot fi pentru dumneavoastră. Este distractiv, social, iar pentru mulți oameni, acesta face buzunare spiritului.

Dar cel mai important, exercițiul de apă poate fi excelent pentru articulații și mușchi. De fapt, o meta-analiză din 2014 a constatat că exercițiile acvatice pot ajuta la îmbunătățirea durerii, a calității vieții și a capacității dvs. de a funcționa în viața de zi cu zi, dacă aveți de-a face cu o afecțiune musculo-scheletică. (Durerea din spate este cu siguranță una dintre aceste condiții.)

De asemenea, studiul a constatat că exercițiul acvatic conferă în mod egal beneficiile sale pe o gamă largă de condiții musculo-scheletice și că rezultatele pe care le-ar putea obține de la angajarea regulată a exercițiilor în bazin sunt comparabile cu cele ale exercițiului terestru.

Interesat? Dacă da, poate doriți să știți cum să începeți.

Poate că cel mai simplu mod este să vă înscrieți la o cursă la piscina locală sau la sala de sport. Dar dacă programul dvs. nu permite acest lucru sau dacă astfel de cursuri nu sunt disponibile pentru dvs., oferirea unui antrenament cu apă este o altă posibilitate. Nu este dificil cum pare.

Primul pas este să aduni articolele de care ai nevoie. Împreună cu biletul obișnuit: costum de baie, prosop, flip flop, etc, veți beneficia probabil de utilizarea dispozitivelor de flotație și a altor unelte de exerciții de apă . Există multe astfel de unelte, de la bordură la fidea, precum și de la palete și tuburi. Sculele de apă cresc rezistența apei ca o modalitate de a vă ajuta să vă construiți forța musculară; de asemenea, vă pot ajuta să rămâneți pe linia de plutire, ceea ce face ca mișcarea să fie mai ușoară pe articulații.

Dar centura de plutire este probabil cea mai de bază dintre toate aceste dispozitive. După cum sugerează și numele, centura vă împiedică să se scufunde în timp ce vă aflați la adâncime și puteți scădea presiunea asupra articulațiilor atunci când lucrați în capătul superficial. Dacă puteți achiziționa doar un element suplimentar pentru antrenamentul dvs. acvatic, centura de flotare este cea pe care o dețineți.

2 -

Încălzirea apei: Plimbări și lunges

Prima activitate în antrenamentul pe apă va fi cel mai probabil plimbarea. Asociația Americană de Terapie Fizițională recomandă începerea mișcării înainte în talie sau în piept cu apă înaintată și înapoi, de asemenea. Începeți încet și odată ce vă încălzi puțin, creșteți viteza. Un alt mod de a vă intensifica încălzirea este să faceți jogging în loc, spune APTA. De asemenea, puteți suplimenta mersul pe jos și jogging-ul timp de cinci minute.

APTA sugerează că după mersul pe jos (sau jogging) se încălzește cu câteva lunges. Puteți sta lângă zidul piscinei și țineți-vă pentru sprijin; dacă nu țineți un perete, vă puteți aștepta la o provocare suplimentară pentru miezul vostru.

Făcând o înfruntare în față este ca și cum te-ai plimba în așa fel încât să faci un pas înainte. Diferența este că vei îndoi genunchiul din față. Nu luați însă genunchiul prea departe în față. Ar trebui să vă vedeți întotdeauna degetele de la picioare. În caz contrar, ați aplecat prea mult pe genunchi.

O altă diferență se întâmplă între mers și pliere este că, după ce fugiți, reveniți la poziția inițială de pornire și apoi repetați mutarea de cealaltă parte. Acestea fiind spuse, sunt și posibilitățile de mers pe jos.

În ceea ce privește cât de multe, APTA sugerează să faci 3 seturi de 10 lunges.

3 -

Curse de apă și plimbări laterale

Pentru a obține un antrenament bine rotunjit, trebuie să includeți și mișcarea laterală. APTA sugerează o activitate de ocolire. Iată cum:

Faceți peretele piscinei (puteți să țineți, dacă aveți nevoie) cu picioarele și degetele de la picioare îndreptate direct în față. Faceți aproximativ 15 pași într-o parte și apoi 15 pași înapoi. Repetați o dată sau de două ori mai mult.

Bine, e timpul pentru o putere reală de șold sub formă de lovituri de șold / leagăne. Această mișcare poate ajuta la dezvoltarea atât a forței, cât și a gamei de mișcare la nivelul șoldului dvs., care este o articulație cheie pentru un spate sănătos.

Stați lângă perete - destul de aproape ca să-l țineți dacă trebuie. Ținând genunchiul drept, aduceți un picior înainte și apoi înapoi în spatele vostru. Faceți 3 seturi de 10 pe acestea și apoi repetați cu celălalt picior. De asemenea, puteți efectua această mișcare în lateral, unde aduceți piciorul înapoi și apoi înapoi, traversând în față sau în spatele picioarelor în picioare. (Aș sugera alternanța între traversarea în față și traversarea în spate.)

4 -

Lucrați cu apă!

este timpul sa lucrezi muschii abdominali si miezul. Dacă vă aflați în apă adâncă cu o centură de flotare, aduceți atât genunchii până la piept cât și în jos de 10 ori. Repetați acest lucru pentru 3 seturi. O versiune mai avansată a acestui exercițiu este înainte de a vă aduce picioarele înapoi, îndreptați genunchii și extindeți corpul într-o singură linie lungă - ca și cum ați plutiți pe apă.

Pentru a-ți lucra mușchii oblici și pentru a obține o răsucire a coloanei vertebrale , gândește-te să faci una sau mai multe seturi de 10 rotirea genunchilor spre dreapta sau spre stânga pe măsură ce îi aduci în sus. (Și repetați același lucru pe cealaltă parte, desigur.)

Puteți contesta soldul dvs. în timp ce vă aflați în apa de mică adâncime. Aceasta, la rândul său, vă va provoca probabil mușchii de bază. Încercați să stați pe un picior cu celălalt parcat în sus, sprijinit pe coapsa interioară a acelui picior stator. Numărați până la 10 (sau mai mult) în timp ce țineți poziția. Repetați pe cealaltă parte. Faceți tot posibilul să nu țineți nimic în timp ce efectuați acest exercițiu.

Pentru a adăuga și mai multe provocări, aduceți-vă brațele peste cap.

5 -

Sala de exerciții de apă se răcește

Întoarceți-vă la plimbarea cu apă pentru a vă răcori. Răcirea ar trebui să dureze aproximativ 5 până la 10 minute. Includeți întinderi de șold , fie în apă odată ce vă întoarceți pe uscat.

Felicitări! Ați terminat un mini-antrenament de bază în apă!

> Sursa:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., Ph.D., Urquhart, D., PhD. Eficacitatea exercițiilor acvatice pentru condițiile musculo-scheletice: o meta-analiză. Arhive de Medicină Fizică și Reabilitare. Sept. 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf