Coloana vertebrală are curbe în cinci zone (gâtul, partea superioară a spatelui, spatele scăzut, sacrumul și coccisul ). Trei curbe principale sunt situate în gât, partea superioară a spatelui și partea inferioară a spatelui; ele sunt instrumentale pentru echilibrul corpului. Capătul inferior al coloanei vertebrale (sacrumul) este înțepenit în spate între cele două oase de șold care cuprind pelvisul. Din cauza acestei locații, mișcările pe care le faceți cu pelvisul vă afectează foarte mult ceea ce se întâmplă în coloana vertebrală.
Exercitiul
Un lucru foarte important pe care îl puteți face pentru a vă spori gradul de conștientizare posturală în zonă este să vă conștientizați curba inferioară a spatelui . Iată cum:
- Stați pe un scaun sau scaun ferm. Plasați-vă astfel încât greutatea dvs. să fie plantată în scaun într-un mod echilibrat. O poziție mai dificilă pentru acest exercițiu se află în fața unui zid. (Aș recomanda începând cu ședința și de-a lungul timpului absolvind în picioare.)
- Țineți-vă pe brațele scaunului. Dacă scaunul dvs. nu are brațe, țineți-vă pe marginea biroului sau pe părțile laterale ale scaunului scaunului. Acest lucru vă va ajuta să vă sprijiniți în timp ce vă mutați pelvisul. Mulți dintre noi nu au o forță abdominală de bază , care este cheia pentru a preveni rănirea spatelui . Dacă sună ca tine, probabil că ai nevoie de sprijinul suplimentar care vine de la a te strânge cu brațele și mâinile.
- Acum sunteți gata pentru mișcare. Împingeți pelvisul înainte. Acest lucru înseamnă că, atunci când ați terminat cu această mișcare, partea superioară a pelvisului (oasele de șold) va fi în partea de jos. În această poziție, observați arcul (ușor) exagerat în partea inferioară a spatelui și orice creștere însoțitoare a tensiunii musculare spate scăzute. O sumă moderată a acestei creșteri și exagerări este normală.
- Relaxați-vă înapoi în poziția de început, în care stați în poziție verticală, cu oasele de șold / vârful pelvisului direct deasupra fundului.
- Apoi, înclinați pelvisul înapoi. Aceasta înseamnă că atunci când ați terminat mișcarea, partea superioară a pelvisului (oasele de șold) se află în partea din spate a fundului. Abs dvs. ar putea să muncească din greu pentru a vă sprijini în această poziție, așa cum este menționat în Pasul 2, nu ezitați să vă ajutați prin a vă strângeți mâinile împotriva scaunului. Verificați zona curbei lombare, observând dacă a scăzut puțin. De asemenea, observați nivelurile de tensiune din mușchii spatelui. E posibil să fie puțin mai lejer decât la sfârșitul Pasului 3? Dacă da, este normal.
- Relaxați-vă înapoi până la poziția de început, unde stați în poziție verticală.
- Repetați secvența din nou. De data aceasta, când vă aflați în poziția înainte (de la pasul 3), întrerupeți puțin și încercați să glisați mâna între coloana vertebrală inferioară și spatele scaunului sau a peretelui. Ar trebui să puteți face acest lucru. Iar când vă aflați în poziția înapoi (de la pasul 5), cel mai probabil va fi puțin spațiu între spatele jos și spătarul sau peretele.
- Dacă aveți probleme cu mutarea pelvisului înainte și înapoi, vă puteți imagina că este un coș sau castron de legume. Ca un bol sau coș, pelvisul are o formă rotundă, care este deschisă în partea de sus. Imaginați-vă că legumele sunt plasate în fața castronului, iar greutatea lor tinde să aducă castronul (pelvisul) într-un înclinare înainte. Pentru a vă întoarce, imaginați-vă că legumele din coș sunt plasate spre spate. Greutatea lor face ca coșul să se rotească înapoi. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți suspendarea mișcării.
sfaturi
- Întoarceți acest exercițiu de conștientizare a posturii într-un constructor de mușchi de poziție, făcând-o cu spatele la perete. Păstrează-ți tocurile pe podea; acest lucru va face ABS funcționa!
- Încălziți-vă, făcând înclinări pelviene în timp ce vă aflați în sus .
- Anomaliile posturale comune (adesea abordate cu exerciții specifice) includ prea multă curbă redusă și înclinare înainte și prea puțin. Prea puțin curba inferioară a spatelui se numește postură spate mică .
- Dacă doriți să lucrați în alte zone ale posturii dvs., încercați această serie de exerciții postoperatorii .