5 exerciții de antrenament postural pentru a reduce durerea și rănirea

Exercițiul postural

Postura - un cuvânt care inspiră acțiunea cu simpla sa exprimare. Știați că postura de corectare necesită abilități?

Majoritatea oamenilor cred că postura bună este pur și simplu o chestiune de a sta drept și de a-și trage umerii înapoi când își amintesc să facă acest lucru. Din păcate, nu este așa de simplu.

Durerile de spate legate de postură sunt adesea cauzate de raportul rezistență-flexibilitate dintre grupurile musculare care se opun - pe tot corpul - care vă țin în poziție verticală. Adăugați la aceasta faptul că în fiecare zonă a coloanei vertebrale mecanismele anatomice unice sunt la locul de muncă și puteți fi de acord cu mine că obținerea unei poziții bune necesită tehnică.

Mai jos sunt elementele de bază ale posturii. Ideile prezentate aici vă pot ajuta să vă corectați eforturile și exercițiile.

1 -

Aduceți-vă capul peste gât și umeri

Cifoza este o problemă posturală în care partea superioară a spatelui se rotește excesiv. Acesta este adesea un rezultat al obiceiurilor de zi cu zi, cum ar fi ședința la calculator timp de 8 ore la un moment dat.

Persoanele cu cifoză tind să aibă o altă problemă, numită postură în față a capului . În cazul în care partea din spate a rundă, aceasta natural ia capul înainte de umeri. (În poziția corectă, urechile sunt aliniate cu umerii.) Pentru a putea vedea ce este în față, vă ridicați capul astfel încât ochii să atingă orizontul. E o acțiune reflexivă. Cu toții o facem (dacă avem kyphosis, care este). Rezultatul poate fi mușchii strânși și slabi ai gâtului și durerea.

Dacă sună ca ceva pe care dorești să-l fixezi (sau înfipți în mug) încercați un exercițiu de gât pentru postura capului înainte.

2 -

Exercitați-vă mușchii spatelui superior

Atunci când mușchii devin strânși, slabi și / sau extenuați, își pierd capacitatea de a lucra cu alți mușchi pentru a susține postura superioară a spatelui.

Atunci când coborâți prea mult, mușchii pectorali din partea din față a pieptului se strânge foarte mult - acest lucru se datorează rotunjirii coloanei vertebrale. În același timp, mușchii din spate sunt întăriți. Instruirea postoperatorie care lucrează în partea din spate a mușchilor rhomboid și se extinde în fața grupurilor pec vă poate ajuta să vă ocupați de acest lucru. O acțiune simplă, cum ar fi strângerea lamelor umerilor împreună, poate fi cel mai bun exercițiu pentru postura superioară pentru o astfel de dilemă.

În același mod, iată câteva alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă echilibra mușchii din spate.

3 -

Separați-vă coastele de pe pelvis

Majoritatea oamenilor nu observă cu ușurință acest lucru, dar când aveți probleme legate de postură, gâtul tinde să se prăbușească pe vârful pelvisului. Sau cel puțin se apropie. Această prăbușire, care poate fi datorată slăbiciunii musculaturii abdominale, spatelui, flancului și coastei, creează adesea niște mușchi trunchi foarte strânși. (Da, muschii pot fi strânși și slabi în același timp.)

Nu există nici un substitut pentru exercițiul simplu "ole" atunci când țintirea posturii colapsate. Lucrați la ridicarea coastelor și tulpina spatelui ar putea să dispară. O modalitate foarte eficientă de a viza mușchii implicați este de a efectua pregătirea pelviștilor și a posturilor de rigips .

4 -

Găsiți curba dvs. redusă

Cavitățile spinării din partea inferioară a spatelui, zona toracică și gâtul ajută organismul să suporte greutatea, mișcarea și echilibrul.

Coloana vertebrală și pelvisul sunt strâns legate. De fapt, capătul inferior al coloanei vertebrale ( sacrumul ) este fixat între cele două jumătăți ale pelvisului din spate. Când pelvisul se mișcă, și coloana vertebrală se mișcă. Găsirea curbei inferioare a spatelui și explorarea modului în care acesta răspunde atunci când vă mutați pelvisul este cheia pentru formarea eficientă a posturii în acest domeniu. Încercați un exercițiu de postură pentru pelvis și curbă redusă.

5 -

Obțineți întregul dvs. corp implicat

Integrarea este ultimul pas în această serie de exerciții de postură.

După cum am menționat la început, fiecare zonă a coloanei vertebrale funcționează puțin diferit față de celelalte. Aceasta se bazează pe designul anatomic. Când puneți toate lecțiile împreună, transformați mișcările de bază cum ar fi flexia coloanei vertebrale și extensia coloanei vertebrale în formarea posturii. Cu alte cuvinte, acum că știți cum funcționează toate piesele, aveți fundația pentru a vă mișca coloana vertebrală - și pelvisul - ca unitate. Aceasta poate fi o activitate bună pentru o mini-pauză la locul de muncă .

Dacă sunteți interesat într-adevăr stăpânirea artei de formare a corpului postura întregului corp, este posibil să aveți nevoie de instrucțiuni detaliate privind flexia spinării și extensia coloanei vertebrale .