Este obișnuit să asociați o postură de spate superioară colapsată cu îmbătrânirea, dar pot fi implicați și alți factori. În plus, dacă faceți exercițiile corecte în mod regulat, puteți constata că vârsta nu reprezintă bariera în calea poziției bune pe care ați crezut-o.
Poziția slabă, în special la partea superioară a spatelui, poate fi cauzată de o colivie care se comprimă în jos pe osul pelvian.
Atât colivia, cât și pelvisul sunt unități importante ale structurii corpului; împreună, ele compun mult din ceea ce numim "nucleul".
Pe măsură ce partea superioară a spatelui se prăbușește sau se comprimă, s-ar putea să constatați că pierdeți câțiva centimetri din înălțime.
Când aceste structuri osoase mari devin într-un fel greșit aliniate, așa cum se întâmplă în cele mai multe cazuri de postură proastă, mușchii care se atașează la ele pot deveni strânși, slabi sau ambii.
Iată un exercițiu ușor de conștientizare a posturii, care vă va ajuta să vă ridicați colivia dreaptă de pe osul pelvian. Făcând-o zilnic, ajută-mi postura, precum și ameliorarea multor tipuri de dureri de spate.
- Puteți să stați sau să stați la acest exercițiu. Ședința vă poate ajuta să vă concentrați atenția asupra exercitării dreptului la exercițiu. Permanența poate provoca conștientizarea corpului dumneavoastră și vă va permite să simțiți cum mișcarea coaselor și a mișcărilor superioare ale spatelui afectează poziția pelviană și cea inferioară.
Ambele versiuni oferă beneficii, dar poate doriți să începeți într-o poziție așezată. Odată ce ați stăpânit elementele de bază ale acestui exercițiu, cu siguranță vă puteți progresa în picioare.
- Poziționați pelvisul astfel încât acesta să fie ușor înclinat înainte. După cum ați învățat în exercițiul de conștientizare a posturii în pelvis și în spate , această înclinare în față va exagera ușor curba inferioară a spatelui dvs., în timp ce strângeți în mod corespunzător muschii din spate. Cu excepția cazului în care aveți prea multă curbă în spatele dvs. inferior sau aveți o poziție plată în spate , stabilirea și menținerea acestei curbe în poziție așezată ar trebui să se simtă destul de naturală.
- Inspirați și exagerați ridicarea ascendentă a cuștii dvs. ca și dumneavoastră.
Inhalarea face ca coloana vertebrală și coastele să se extindă foarte ușor. Pentru acest exercițiu, utilizați respirația ca instrument pentru a dezvolta treptat ascensorul și transportul cuștii. Cu alte cuvinte, nu extindeți maxim la extinderea coloanei vertebrale. În schimb, a se vedea cum inhalarea susține mișcarea coastelor și partea superioară a spatelui și dezvoltă mușchii de acolo.
Faceți tot ce este mai bine pentru a ridica cotiera în mod egal pe ambele părți. - Expirați-vă și lăsați coastele și partea superioară a spatelui să se întoarcă în poziția lor naturală. Puteți observa că, prin practică, această poziție naturală, familiară, obișnuită se schimbă și veți obține mai multă distanță între coaste și pelvis.
Felicitări! Exercițiul cu colivie funcționează! - Repetați de până la 10 ori o dată sau de două ori pe zi.
Cresterea indicatoarelor de exercitii cu colivie
- Dacă aveți nevoie de puțină îndrumare pentru partea superioară a spatelui, faceți exercițiul cu spatele la perete.
- O altă variantă a exercițiului de antrenament pentru postura pelvisului și a coloanei vertebrale este de a ridica brațele la o parte. Acest lucru vă va oferi o experiență diferită pentru formarea conștientizării dvs. Întrebați-vă: Cum se mișcă colivia mea când brațele mele sunt ridicate? Bratele ridicate fac acest exercițiu mai ușor, mai greu sau doar diferit? Aceasta este pentru tine să observați.
- Pentru a îmbunătăți eforturile de îmbunătățire a posturii, vă recomandăm să vă întindeți mușchii pecului.
Ridicați-vă cuțitul - și postura cu Yoga
Căutați mai multe modalități de a vă consolida poziția bună?
Un studiu din 2017 publicat în Jurnalul Internațional al Yoga sugerează că o modalitate excelentă de a vă activa nucleul poate fi includerea unei varietăți de posturi de yoga în rutina dumneavoastră.
Deoarece mușchii AB se atașează în diferite locuri de pe coastele cu coaste, este logic că ele joacă un rol în postură, aliniere și echilibru.
Cercetătorii au identificat doi dintre mușchii ab, oblique externe și abdomenul transversal, în special în ceea ce privește poziția bine aliniată.
Ei recomanda chaturanga dandasana, alias patru posturi in varsta, sau scobituri mici, pentru activarea atat a muschilor abdominali oblici, cat si a celor transversali, in special datorita contributiilor lor la postura sanatoasa. De asemenea, recomandă adho mukha svansa, care este în față cu câine, pentru mușchiul oblic extern.
> Sursa:
> Rathore, M., et. al., Corelația anatomică a activării mușchiului de bază în diferite posturi yogice Int J Yoga. Mai-august 2017.