Stabilizarea trunchiului în supine și prone
Programele de exerciții de întărire a nucleului includ aproape întotdeauna unele tipuri de extensii ale piciorului. În funcție de poziția în care vă aflați, exercițiile de extensie a picioarelor ar putea funcționa pe mușchii abdominali , pelvieni, spate, șold și / sau genunchi.
Înainte de a decide dacă și cum veți include extensiile piciorului în programul dvs. de exerciții spate, este o idee bună să obțineți terminologia drept.
Din punct de vedere tehnic, piciorul se referă la piciorul inferior, dar mulți oameni folosesc acest termen pentru a se referi la întreaga extremitate inferioară. Când vă întindeți pe spate și vă ridicați extremitatea inferioară cu un genunchi drept, veți fi îndoiți șoldul și vă extindeți genunchiul. Puteți, de asemenea, să vă păstrați genunchiul îndoit; acest lucru este de obicei recomandat pentru începătorii care au puțină putere musculară abdominală și / sau cei care se confruntă cu dureri de spate scăzute.
Când te așezi pe stomac, îți vei extinde șoldul când îți aduceți extremitatea inferioară spre tavan. În acest caz, puteți fie să vă păstrați genunchiul prelungit, adică drept, sau puteți să-l îndoiți, ceea ce se numește flexie a genunchiului. Alegerea este a ta, dar fiecare variație va face probabil o diferență cu privire la care mușchi sunt lucrate.
Prone (pe stomac) extensiile picioarelor situate pe picioare sunt puțin mai avansate și cele mai bine adăugate într-un program stabilit.
Alinierea bună vă va ajuta să vă orientați nucleul
Indiferent de terminologie, pregătiți-vă pentru întinderea piciorului, poziționându-vă cu alinierea bună și angajând mușchii de bază.
Având în vedere că mișcările piciorului, mișcarea pelviană și portbagajul vor avea probabil loc. Treaba voastră, sau mai degrabă slujba mușchilor abdominali, este de a nu lăsa această mișcare să se întâmple; acesta este modul în care este construită forța musculară de bază.
Activitățile de stabilizare de bază, cum ar fi acestea, vizează cel mai mult abdominalele oblice transversale , interne și externe.
Dar mușchiul abdominal rectus, pe care îl puteți recunoaște ca "spălătură abs", participă, de asemenea, la mișcare.
Majoritatea persoanelor care suferă de dureri de spate pot obține foarte mult dintr-o înălțime foarte joasă (pe spate) de la nivelul inferior. De fapt, una sau mai multe variante de ascensoare de susținere sunt, de obicei, foarte repede administrate pacienților coloanei vertebrale de către terapeuții lor fizici.
Cum să faci o extensie a picioarelor unui începător - Supine
- Lie pe spate pe o suprafață tare, de preferință podeaua. Acest lucru este atât de muschii dvs. nu trebuie să lucreze prea mult pentru a vă păstra în bună aliniere; podeaua te poate sprijini în schimb. Dacă sunteți pe o podea din lemn, luați în considerare și să faceți exercițiul desculț, astfel încât picioarele să nu alunece.
- Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.
- Inspirați și mențineți unghiul genunchiului îndoit la fel în timpul mișcării, ridicați extremitatea inferioară. Rețineți că mișcarea de ridicare se întâmplă la articulația șoldului.
- Pe măsură ce ridicați extremitatea inferioară, încercați să nu permiteți poziției trunchiului să se răstoarne, să se rătăcească, să se schimbe sau să schimbe în orice mod. Sugestie: Totul este în abs.
- Expirați-vă și puneți-vă piciorul înapoi pe podea. Din nou, aveți grijă ca trunchiul să rămână staționar. De asemenea, nu uitați să păstrați piciorul inferior până la unghiul coapsei.
Mulți oameni, fie că și-au dat seama sau nu, folosesc gravitatea pentru a ajuta piciorul să se întoarcă la podea.
Dar lucrul în acest mod tinde să aibă efectul de a "sări peste" absul, ceea ce nu te va face prea bine dacă un nucleu puternic este ceea ce cauți. Pentru a întrerupe acest obicei de antrenament contraproductiv, luați în considerare încetinirea ritmului la care aduceți extremitatea inferioară înapoi la poziția de început. Este bine să încetiniți și în faza liftului.
Cum se face Extensia unui picior al unui începător - Prone
- Stați pe stomac, cu cotul îndoit, cu palmele pe podea, chiar și cu umerii și cu extremitățile inferioare. Ținând antebrațele pe podea, trageți punctele coatelor în aceeași direcție cu picioarele, cu alte cuvinte, departe de umeri. Acest lucru poate duce la o întindere a mușchilor de la vârfurile umerilor dvs., precum și o poziție de susținere a spatelui mijlociu și superior.
- Pentru a vă angaja miezul și pentru a stabili o aliniere bună a spatelui scăzut, ridicați butonul buric de la podea doar puțin.
- Inspirați și umpleți miezul cu aerul. Pe măsură ce expirați, ridicați o extremitate inferioară de pe podea.
- Acest lucru nu trebuie să fie o mișcare mare. Amintiți-vă că obiectivul este de a vă întări nucleul, care necesită păstrarea pelvisului în aceeași poziție pe care a fost atunci când ați stabilit poziția de început. Încercarea de a obține înălțimea mișcării extremităților inferioare va avea ca rezultat cel mai probabil mișcarea trunchiului străin; acest lucru nu va funcționa nucleul vostru.
- Inhalați și puneți extremitatea inferioară înapoi în poziția inițială.
Indiferent dacă practicați acest exercițiu pe spate sau pe stomacul dvs., despre 3-10 realizate cu formă excelentă sunt tot ce aveți nevoie. Aveți grijă să vă mențineți o poziție stabilă a trunchiului și o aliniere bună pe măsură ce vă extindeți piciorul este cheia muncitorilor care vă pot ajuta în spate .