10 Quad exerciții de întărire pentru a vă ajuta în spate

1 -

Quad exerciții de întărire și spate

Exercitiile de intarire a quad-urilor pot face un plus bun pentru prevenirea durerii de spate sau pentru programul de management. Acest lucru se datorează faptului că quad-urile puternice pot ajuta la sprijinirea coloanei vertebrale.

Până la un punct, nu contează ce exercițiu alegeți. Mai degrabă, ideea este să vă extindeți genunchiul și / sau să vă flexați șoldurile. (Muschii quadriceps traversează și lucrează ambele articulații.)

Desigur, dacă nu ați exercitat prea mult, aveți probleme la nivelul coloanei vertebrale, soldului și / sau genunchiului și / sau vă întoarceți să faceți exerciții după un timp îndelungat, începeți ușor. Idei care includ seturi quad (vedeți următorul diapozitiv pentru instrucțiuni) și mașina de extensie a piciorului la sala de sport

Cheia pentru a lucra cu mașini rezistente la sala de sport este de a utiliza greutăți ușoare până când toți mușchii corpului dumneavoastră sunt suficient de puternici pentru a vă susține prin toate activitățile dvs. obișnuite. În acest moment, luați în considerare creșterea cantității de greutate pentru a construi mai multă masa musculară. Niciodată nu tren prin durere.

2 -

Seturi Quad

Seturile quad sunt o modalitate destul de ușoară de a începe să lucrați cu mușchi. Tot ce faceți este să vă așezați cu picioarele în fața dvs. și să contractați mușchiul în mod static. (Faceți 1 picior la un moment dat). Zece repetari de câte 1 secundă sunt bune la început, dar, pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți crește numărul de repetiții sau puteți adăuga un al doilea set.

3 -

Wall Squat

Squats împotriva peretelui, cu o minge de potrivire în spatele dvs. este exercițiu un cvadriceps un alt începător. Zidul vă oferă o anumită stabilitate, care vă eliberează musculatura pentru o mai bună mobilitate. De asemenea, mingea face mișcarea mai sus și jos mai ușoară.

În plus, călărirea în sus și în jos pe o minge plină de culoare este un fel de distracție și vă poate ajuta să scăpați de senzația de arsură.

4 -

genuflexiuni

Dacă sunteți serioși în ceea ce privește creșterea potențialului musculaturii quad, o bună ghemuire - făcută cu o tehnică bună este o necesitate în exercitarea programului dumneavoastră. Există multe pentru a face acest exercițiu bine, așa că vă voi lăsa să vă ghidez pe expertul în exerciții fizice Paige Waehner. Check out articolul ei Aflați cum să faceți o Squat.

Apropo, scaunele funcționează mai mult decât doar mușchii quadriceps. De asemenea, ele întăresc mușchii hamstrings, miezul, spatele și capul.

5 -

Hover Stați pe o minge potrivită

Ce modalitate mai bună de a contesta mușchii quad decât de a vă așeza pe o minge potrivită? În timp ce înfruntați mingea, îndoiți-vă șoldurile și genunchii (întotdeauna o practică bună pentru spate, oricum) și rămâneți acolo câteva secunde. Durata pe care ați ales să o cheltuiți ca aceasta ar trebui să depindă de cât de puternice sunt quad-urile dvs. în prezent. Nu uitați să respirați!

6 -

Quad exerciții de întărire sunt mai distractive cu un partener

Hai sa recunoastem. Quad exercițiile de întărire sunt doar mai distractive cu un partener.

Poziționați-vă în spate cu partenerul dvs. pentru a începe. Apoi, amândoi ar trebui să vă aplecați ușor la nivelul șoldurilor și genunchilor. Sprijiniți-vă unii pe alții, sprijinindu-vă unii pe alții - acest lucru poate lua puțin din presiunea picioarelor, permițându-vă să rămâneți acolo mai mult timp.

7 -

Variați-vă exercițiul de întărire quad în picioare

Fiecare program de antrenament bun are nevoie de varietate. Soiul este bun pentru "obtinerea" mai multor fibre musculare si antrenament pentru functiile de zi cu zi. Pentru o înclinare stradală în picioare, puteți adăuga un mic răsucire a trunchiului prin îndoire (de la șolduri și nu în spate, vă rog) și atingeți o gleznă sau deget de la picior cu mâna care este pe partea opusă a corpului.

De asemenea, încercați: Yoga Sun Salutation Back va iubi

8 -

Sitting Extensii picior

Extensiile pentru picioare sunt bune pentru ambele zone ale cvadricepsului - șold și genunchi. Așezați-vă pe un scaun sau provocați echilibrul și poziția dvs., așezând-o pe o minge potrivită. (Folosiți scaunul dacă sunteți slab sau doar începeți.) Extindeți piciorul până când genunchiul este drept, dar nu este blocat. Faceți aproximativ 10 dintre acestea cu postură bună .

9 -

Gentle Lunges cu o minge potrivită

Dacă spatele dvs. poate suporta provocări cu 1 picioare, stați ușor pe o minge cu un picior îndoit în față și celălalt în spatele dvs. Picioarele ar trebui să ia cea mai mare parte din greutatea dvs., iar mingea este acolo pentru a "prinde" tine, dacă lucrurile încep să se descurce.

Înclinați greutatea trunchiului în fața piciorului dvs. îndoit și țineți apăsat timp de 5-10 secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 5-10 ori.

10 -

Nivelul următor de întărire

Odată ce ați stăpânit cei 9 cvadriștii anteriori, luați provocarea la nivelul următor prin echilibrarea pe un picior (îndoit), pe măsură ce vă extindeți pe celălalt în fața dvs.

Related: Ia-ti Podul Hip la nivelul urmator