Stretching exerciții pentru spate

Activitățile de zi cu zi pot provoca adesea mușchii spate strânși. De-a lungul timpului, acest lucru poate duce la dureri de spate semnificative și la creșterea riscului de leziuni ale spatelui .

Aflați câteva exerciții pentru a întinde toate muschii majori ai spatelui într-un mod rapid și eficient. Efectuarea acestor întinderi va ajuta la prevenirea durerii de spate și va ajuta la reducerea durerilor de spate prezente .

1 -

Genunchii la piept

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea.
2. Puneți-vă mâinile pe spatele coapsei și trageți-vă picioarele spre piept.
3. Trageți până când se simte o întindere blândă.
4. Țineți apăsat timp de 15 secunde.
5. Reveniți la poziția de pornire.
6. Repetați de încă 9 ori.

2 -

Suspendarea Twist Stretch

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
2. Țineți-vă spatele plat pe podea, rotiți-vă șoldurile spre stânga, coborând picioarele până jos până când se simte o întindere blândă.
3. Țineți apăsat timp de 15 secunde.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați de încă 9 ori.
6. Țineți-vă spatele plat pe podea, de această dată, rotiți-vă șoldurile spre dreapta, coborând picioarele până la podea până când se simte o întindere blândă.
7. Țineți apăsat timp de 15 secunde.
8. Reveniți la poziția de pornire.
9. Repetați de încă 9 ori.

3 -

Prelungire prin prindere

1. Stați pe stomac.
2. Dă-te în sus pe coate care îți extind spatele.
3. Începeți să vă îndreptați coatele, extinzându-vă în continuare spatele.
4. Continuați îndreptarea coatelor până când se simte o întindere blândă.
5. Țineți apăsat timp de 15 secunde.
6. Reveniți la poziția de pornire.
7. Repetați de încă 9 ori.

4 -

Supine Abdominal Draw In Stretch

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
2. Împingeți mica din spate în jos și în podea prin strângerea muschilor abdominali inferiori.
3. Țineți un număr de 10.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați de încă 9 ori.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
2. Împingeți-vă prin picioare în timp ce încetiniți ridicați fundul de jos de pe podea.
3. Țineți un număr de 10.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați de încă 9 ori.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. Îngenunchează în jos pe podea într-o poziție cu patru laturi pe mâini și pe genunchi.
2. Împingeți-vă spatele spre tavan ca o pisică supărată.
3. Țineți un număr de 5.
4. Reveniți la poziția de plecare.
5. Trageți-vă stomacul pe podea, scutind spatele.
6. Țineți un număr de 5.
7. Reveniți la poziția de plecare.
8. Repetați de încă 9 ori.

7 -

Așezat în față curl întins

1. Stai pe un scaun cu picioarele tale plat pe pământ.
2. Împingeți gâtul, partea superioară a spatelui și treceți în spate înainte până când pieptul se află pe coapse și puteți atinge pământul cu mâinile.
3. Țineți un număr de 10.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați de încă 9 ori.

8 -

Side Stretch

1. Ridicați-vă drept cu brațele la o parte și cu picioarele de la umăr.
2. Îndoiți trunchiul în lateral spre stânga, în timp ce glisați mâna stângă pe coapse și atingându-vă brațul drept peste cap.
3. Țineți un număr de 10.
4. Reveniți la poziția de plecare.
5. Acum, îndoiți trunchiul lateral spre dreapta, în timp ce glisați mâna dreaptă pe coapse și atingeți brațul stâng peste cap.
6. Țineți un număr de 10.
7. Repetați de încă 9 ori.