Durerea si tensiunea la nivelul gatului sunt adesea legate de pozitia dumneavoastra de zi si zi. De exemplu, sclavarea unui computer pentru slujba dvs. poate contribui sau chiar poate provoca o problemă cunoscută sub numele de kyfoză (partea superioară a spatelui rotunjită), precum și o postură în față a capului . În acest caz, probabil vă căutați gâtul înainte, pentru a vă putea vedea computerul atunci când lucrați, drumul când conduceți și multe altele.
Credeți-vă sau nu, făcând efortul de a vă recupera - atât din cele două probleme de postură menționate mai sus, cât și orice durere sau disconfort pe care acestea le-ar putea cauza - este, de asemenea, bun pentru dumneavoastră în alte moduri. Vă poate ajuta să deveniți mai conștienți de alinierea corpului, ceea ce, la rândul său, vă poate ajuta să preveniți problemele viitoare. Și poate contribui la succesul la sala de sport. Acest lucru se datorează faptului că stabilirea formei bune (de exemplu, poziționarea corpului și alinierea corpului) este un factor de succes cunoscut pentru participarea la activități sportive, de fitness și de dans.
Aici vă vom oferi mai multe modalități de a obține o ușurare a durerii gâtului folosind poziționarea și mișcările ușoare. Majoritatea mișcărilor vă vor ajuta să vă lărgiți gâtul și să vă echilibrați capul și gâtul în raport cu restul coloanei vertebrale - cu alte cuvinte, să vă îmbunătățiți alinierea gâtului și a umărului. Prelungirea este utilă atunci când aveți nevoie de decompresie, care este crearea de spațiu între articulațiile intervertebrale la nivelul gâtului.
Gura de relief se misca cand stati
Dacă ești ca majoritatea oamenilor, stai multe ore în fiecare zi. În acest secol 21 tehnologic, pur și simplu nu poate fi ajutat. Chiar și așa, această realitate duce la o mulțime de mușchii spate extenuați, slabi și obosiți, precum și o tensiune excesivă în mușchii din față. Iată o mișcare rapidă pe care o puteți face pentru a ajuta la echilibrarea ecuației și pentru a crea o mai mare simetrie între mușchii trunchiului din față și din spate.
Împingeți-vă muschii din spate la birou
Puneți mâinile pe coapse, chiar deasupra genunchilor. Inspirați, apoi expirați și împingeți-vă prin mâini. Aceasta va încuraja ridicarea în sus a trunchiului și pieptului superior. Acesta va implica, de asemenea, muschii spate. Dacă stați mult sau sunteți sedentari, contracția se poate simți foarte bine.
Acum, că ați învățat această mișcare, să o perfecționăm pentru o stare bună și pentru o conștientizare a corpului. De data aceasta, când vă împingeți brațele, permiteți-vă spatele să se deplaseze înainte și capul și gâtul să se mute înapoi. (Exercițiile permanente de mai jos vă pot ajuta în continuare să vă dezvoltați capacitatea de a vă deplasa capul și gâtul înapoi în bună aliniere.)
Sustinerea permanenta a gingiei se misca - doua versiuni ale retragerii cervicale
Pentru un exercițiu mai "oficial", încercați retragerea cervicală (ceea ce înseamnă recoltarea gâtului) (ceea ce înseamnă a reveni) în timp ce sunteți în poziție verticală.
Vă rugăm să rețineți: retragerea cervicală nu este pentru toată lumea. Dacă ați fost diagnosticat (ă) cu o curbă plat sau inversată a gâtului (adesea numită în pierderea profesiei medicale de cifoză de col uterin) sau o condiție a discului, trebuie să discutați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a încerca acest exercițiu.
Există două versiuni ale acestui lucru. Primul nu are nevoie să fiți lângă perete; al doilea.
Deplasarea cervicală în picioare - fără perete
Stați cu postură bună. Aceasta înseamnă că picioarele tale sunt direct sub șolduri - la o lățime de aproximativ 1 picior. Genunchii ar trebui să fie drepți, dar nu blocați închis (blocarea adaugă uzura și ruperea articulației.) Țineți-vă privirea și nivelul capului (cu alte cuvinte, nu vă uitați nici în sus, nici în jos), ridicați ușor bărbia și apoi împingeți-o cât de departe poți.
Pentru a vă proteja gâtul, este esențial să faceți această mișcare ușor. De asemenea, de îndată ce simțiți că apar tensiuni în umerii dvs. sau în partea din față a gâtului sau gâtului, opriți-vă. Puteți pune o mână pe bărbie și o puteți apăsa înapoi pentru a ajuta la ghida mișcarea, dacă aceasta vă ajută.
Rămâi în poziția retrasă timp de 10-15 secunde. Asigurați-vă că respirați și continuați să vă relaxați muschii gâtului și umărului în acel moment. Prea multă tensiune aruncă alinierea dvs. și modifică modul în care utilizați mușchii, rezultând sau perpetuând dezechilibrul muscular; acest lucru poate face ca disconfortul gâtului să fie mai rău.
Depărtarea cervicală la perete
De asemenea, puteți încerca retragerea cervicală împotriva unui perete. Îmi place această versiune deoarece peretele oferă îndrumare pentru gâtul bun pe alinierea capului. De asemenea, puteți menține poziția mai lungă - timp de până la 60 de secunde.
Ca și în versiunea fără perete descrisă mai sus, acest exercițiu nu este pentru toată lumea. Dacă aveți probleme cu discul la nivelul gâtului sau al gâtului plat, adresați-vă medicului sau terapeutului fizic dacă doriți sau nu acest lucru.
Așezați-vă cu picioarele la o distanță de 1 din lungimea piciorului de pe placa de perete. Scoateți bărbia și trageți-vă capul înapoi spre perete. Mutați foarte ușor astfel încât, dacă sau când capul tău ajunge de fapt în perete, nu o face cu un ghinion. (Nu este nevoie de o rănire a capului aici.)
Rămâi acolo, cu spatele craniului tău așezat pe perete timp de până la 1 minut. Gâtul tău se va lovi puțin; aceasta este prelungirea despre care am vorbit mai devreme în articol.
În cele mai multe cazuri, prelungirea gâtului se va simți ușurată, dar dacă nu, reduceți cât de departe vă mutați capul înapoi sau opriți exercițiul cu totul. Poate doriți să rulați simptomele / durerea legate de încercarea acestui exercițiu de către medicul dumneavoastră.
A văzut pe spate cu o prosoape sub capul tău
Dacă gâtul, umerii și / sau partea superioară a spatelui vă doare și aveți un moment acasă, puteți încerca această experiență de relocare care are loc cu dumneavoastră în poziția de sus în jos. ( Supine se referă la o poziție în care vă aflați pe spatele dvs.) Veți avea nevoie de un prosop pliat de dimensiuni mici sau mijlocii pentru acest lucru.
Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Plasați prosopul pliat sub cap și gât. Poziționați-l pentru confort și pentru a vă menține nivelul capului cu coloana vertebrală. Cu alte cuvinte, nu permiteți ca capul să vă fie în fața sau în spatele coloanei vertebrale - acest lucru vă va împinge probabil în mușchii gâtului și îi va împiedica să se relaxeze și să se elibereze.
După ce vă poziționați, rămâneți acolo pentru câteva minute. Pur și simplu respirați și eliberați.
Apoi, trageți capătul îndepărtat al prosopului departe de dvs. pentru a vă da gâtului un pic de tracțiune. Acest lucru ar trebui să se simtă doar bine. Dacă ceva rănește, nu face acest tweak. (Și discutați cu medicul despre acest lucru.)
Ca și înainte, stați în poziție pentru un minut sau două pentru a respira, relaxați-vă și eliberați-vă.
Exercițiul de exerciții pentru prosoape # 1: Adăugați brațele
Puteți adăuga unele lucrări de partea superioară a corpului și întindeți - atâta timp cât nu aveți un gât, umăr și / sau răni de spate, adică. (Dacă faceți acest lucru, consultați-vă medicul și / sau terapeutul fizic pentru cele mai bune exerciții și poziții pentru dvs., ținând cont de starea dvs.)
În timp ce vă aflați încă în poziție, aduceți-vă brațele înapoi peste cap (pentru a termina odihnă pe podea) dacă umerii sunt suficient de flexibili. Dacă nu sunt, puneți păturile și / sau pernele pliate din acea zonă pentru a vă oferi brațele un loc pentru a ajunge la acel domeniu care se poate ocupa confortabil.
Din nou, rămâi acolo pentru câteva clipe să respiri și să te relaxezi. Puteți găsi niște buzunare de tensiune care au nevoie de eliberare! Dacă este așa, ușurează-te în asta. Nu trebuie să rămâi în poziție prea mult timp. Puteți încerca mereu din nou mâine. De-a lungul timpului, intensitatea și gama de mișcări ale umărului se vor îmbunătăți probabil și această poziție va deveni mai confortabilă.
Exercițiul de exerciții pentru prosoape # 2: Eliberați tensiunea la baza craniului cu bile de șosete
Notă: Pentru această provocare, veți avea nevoie de 2 mingi de tenis și o șosetă ușoară.
Un alt lucru de făcut în timp ce vă culcați pe spate necesită două mingi de tenis într-o șosete. Soseaua trebuie legată la un capăt pentru a permite bilelor să atingă și să nu se miște. Așezați șoseaua cu bilele în ea pe podea și sub baza craniului. Aceasta este zona din spatele capului tău spre partea inferioară unde proeminențele osului cranian ies. (Direct sub acea zonă este gâtul tău.)
Apoi, petreceți câteva momente (până la 10) respirație și relaxați greutatea capului în bilele de șosete. Dacă există durere, puteți scurta timpul petrecut în această poziție. În caz contrar, puteți lua în considerare și pornirea unor muzică ușoară.
Care sunt mușchii sub-occipitali? O îmbunătățire avansată a provocării # 2
Bilele de șosete sunt plasate într-o zonă a craniului, cunoscută sub numele de condyle occipital. (Nu trebuie să vă amintiți acest termen pentru a avea succes cu această tehnică, totuși.)
Condylele furnizează atașamente pentru mușchii dintr-un grup cunoscut ca suboccipitali. Mușchii sub occipitali constau din rectus capitis posterior major și minor și capita oblic inferioară și superioară. Acesti muschi joaca roluri in rotirea si / sau inclinarea capului spre partea laterala a muschilor contractanti, precum si extinderea capului inapoi.
Dacă nivelul vostru de durere permite acest lucru în timp ce vă aflați pe bilele de ciorapi, puteți să vă răsturnați ușor pe ele. Suboccipalele, discutate mai sus, au deseori stres, spasme și / sau puncte de declanșare care pot provoca durere și afectează negativ poziția dumneavoastră. Mulți oameni consideră că folosirea bilelor de șosete este o metodă foarte eficientă de a lucra în astfel de situații și tensiuni.