Evitați consumul nocturn fără întârziere cu aceste sfaturi
Sunteți unul dintre acei oameni care "mănâncă bine toată ziua" și apoi dorește gustări după cină și vânt până gustare pe tot ce vrei? Nu vă faceți griji, nu sunteți singuri. Credeți sau nu, mulți oameni care încearcă să dietă sau să mănânce mai sănătos cad în această rutină. Întrebarea este dacă acest obicei este rezultatul unui lucru fiziologic sau psihologic? Cu excepția cazului în care zahărul din sânge este scăzut , probabilitatea este că este psihologică și a devenit un obicei.
Acest obicei poate fi în detrimentul controlului greutății și al zahărului din sânge. Studiile au arătat că consumul majorității caloriilor noaptea târziu poate împiedica scăderea în greutate.
Cum mănâncă prea mult înaintea patului, îngreunează controlul greutății și a zahărului din sânge?
Mâncarea înainte de pat poate întrerupe somnul:
Mâncarea sau băutul prea mult înaintea patului poate provoca arsuri la stomac sau vizite la baie, perturbând astfel somnul. Studiile au arătat că lipsa somnului poate avea un impact negativ asupra zahărului din sânge și poate avea ca rezultat creșterea nivelului de hemoglobină A1cs . Lipsa somnului poate afecta, de asemenea, hormonii, care reglează sentimentele de plinătate și de foame; insuficiența somnului sa dovedit a diminua hormonul de sațietate, leptina și a crește ghrelinul hormonului de foame. Dacă nu primiți un somn adecvat, s-ar putea să vă simțiți mai înfometați pe parcursul zilei și să luați în calorii suplimentare, provocând astfel creșterea în greutate.
Noaptea târzii poate mânca zahărul din sânge:
Excesul de carbohidrati seara poate duce la cresterea zaharului din sange de dimineata.
Este foarte dificil să-ți reglezi zahărul din sânge atunci când începi ziua cu trecerea de la gol. Asociația Americană a Diabetului recomandă ca zahărul din sânge (dimineții) pentru majoritatea persoanelor cu diabet zaharat tip 2 să fie cuprins între 80-130 mg / dl . Dacă vă treziți cu numere de peste 130 mg / dl, poate fi util să reduceți aportul de carbohidrați la cină sau înainte de culcare.
Cum puteți preveni consumul de noapte târziu?
Mananca mese regulate:
Una dintre cele mai bune modalități de a preveni consumul de noapte târziu este evitarea sărind peste mese . Depășirea mâncării vă poate pune în pericol hipoglicemia (scăderea zahărului din sânge), precum și creșterea necesității de a mânca mai târziu. Scopul este de a mânca trei mese echilibrate și o gustare după-amiaza zilnic . Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai puțin foame noaptea. Odată ce mâncați mai puțin pe timp de noapte, probabil vă veți simți mai înfometați pe parcursul zilei. Adesea este greu să mănânci micul dejun când ultima dvs. masă sau gustare a avut loc ore înainte de a se ridica. Prin reducerea aportului pe timp de noapte, vă puteți trezi senzația de foame și gata să mănânce micul dejun. Studiile au arătat că persoanele care mănâncă mese de mic dejun mai mari pot reduce greutatea lor și HgbA1c. Asigurați-vă un obiectiv de a mânca micul dejun zilnic.
Îndepărtați alimentele de declanșare:
Din vedere, din minte, nu? Dacă există anumite alimente pe care le gravitați spre seara, nu le cumpărați. Fie aruncați ceea ce aveți în casă, fie finalizați-o și evitați să o cumpărați din nou. Dacă nu este acolo, nu o puteți mânca. Restaurați bucătăria cu alimente sănătoase . Dacă aveți nevoie de o mică gustare, doriți să aveți opțiuni bune de a alege.
Spargeți-vă obiceiul creând unul nou:
Dacă în fiecare seară, când stați să vă uitați la televizor, vă aflați în bucătărie, rumând prin dulapuri, pentru a găsi o oprire la gust, urmărind televiziunea pe timp de noapte, până când vă spargeți obiceiul sau îl urmăriți într-o cameră diferită. Alegerea unei noi locații poate ajuta la prevenirea dorinței dumneavoastră de a mânca. Scopul este de a alege locurile cât mai departe de bucătărie. O modalitate foarte bună de a preveni consumul de noapte târziu este de a face un exercițiu ușor după cină - faceți o plimbare sau o plimbare cu bicicleta în timp ce ascultați muzică. Puteți dori, de asemenea, să încercați câteva tehnici de relaxare - faceți o baie sau faceți o yoga. Încercarea de noi activități, cum ar fi citirea unei reviste, jurnalizarea sau chemarea unui prieten poate ajuta la reducerea poftelor.
Ce ar fi dacă am încercat aceste lucruri și eu sunt încă foame?
Asigurați-numărătoarea gustării și controlul porțiunii:
Poate că ați încercat toate aceste lucruri și totuși doriți o gustare sau un desert. Faceți desertul în valoare de dvs. și considerați-l ca fiind un tratament. Dacă mâncați desert pe timp de noapte, șansele sunt că nu vă bucurați de el la fel de mult ca și cum ați fi avut ocazia. Faceți un eveniment - ieșiți pentru o înghețată o dată pe săptămână. Dacă descoperiți că preferați să aveți un mic tratament înainte de culcare, urmăriți-l să păstrați-l la aproximativ 100 de calorii.
- 1 recipient cu iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsime (îl puteți îngheța, astfel încât este consistența înghețată)
- 1 cană de budincă cu conținut scăzut de grăsime
- 1 1/2 ceașcă de căpșuni congelate (fructele congelate durează mult timp să mănânce și se răcoritoare)
- 3 cesti de popcorn cu aer
- 1/2 ceasca de crema cu gheata
- 1 felie de pâine integrală cu o linguriță de unt de nuci (migdale, arahide, cajou)
- 1 bucată de fructe proaspete (mărimea mingii de tenis), 1 ceașcă de fructe de pădure sau 1 pepene galbenă
Luați în considerare văzut un specialist
Dacă v-ați luptat cu greutatea toată viața și pur și simplu nu se poate lipi de un plan datorită unor motive emoționale sau stresului, puteți beneficia de a vedea pe cineva care se specializează în modificarea comportamentului. Un terapeut vă poate ajuta să vă oferiți sprijinul, încurajarea și educația de care aveți nevoie pentru a face schimbări de durată.
surse:
Cunningham, Eleese, RDN. Academia Americana de Nutritie si Dietetica. Opriți poftele. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
The Nighttime Nibbler - Consiliere pentru adulți supraponderali. Adaptat de la dieta de personalitate Dr. Kushner. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Dietetianul de astăzi. Sindromul de alimentatie de noapte. http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, dr. Rolul somnului în diabetul de tip 2. Diabet Prognoza Magazine.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Rolul important al somnului asupra metabolismului. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925