Înlocuiți întinderea cu mobilitate întregă a corpului
Fiecare program de exerciții, fie pentru sporirea performanțelor sportive, pentru fitness general, fie pentru motive de terapie fizică, ar trebui să includă trei tipuri de antrenament. Acestea sunt reacții cardiorespiratorii, rezistență pe care le înțelegeți ca formare de forță și flexibilitate, care se referă din ce în ce mai mult în aceste zile la formarea pentru mobilitate. Potrivit Consiliului American privind exercițiul, un program de fitness eficient necesită toate cele trei elemente.
Și toate trei joacă un rol în prevenirea durerii și gestionarea durerilor de spate.
Exercițiu și durere
S-ar putea să nu asociați în mod automat exercițiul aerobic cu o scădere a durerii de spate, dar asocierea este acolo. O meta-analiză din 2015 publicată în Jurnalul American de Recuperare a Medicinilor Fizici a analizat opt studii concentrându-se asupra efectelor pe care acest tip de antrenament de fitness le-a avut asupra scorurilor pe o serie de studii de pacienți cu dureri și dizabilități bine respectate. Cercetatorii au descoperit ca exercitiile de aerobic au ajutat intr-adevar la scaderea durerii cronice reduse a spatelui si a handicapului asociat.
Consolidarea mușchilor de bază, spate și șold vă poate ajuta să vă sprijiniți poziția într-o aliniere sănătoasă și, ca atare, poate oferi o temelie pentru evitarea rănirii, re-vătămării și durerii legate de mușchii dezechilibrați care înconjoară articulațiile. Consultați această pagină informativă pentru câteva idei despre ce să faceți.
Când ne referim la flexibilitate, în esență, vorbim despre o gamă comună de mișcare.
Gama comună de mișcare măsoară gradul de mișcare în toate direcțiile posibile pentru o articulație specifică. Mișcările exacte vor fi diferite pe o bază comună. Aceste variații pot depinde de numărul de lucruri, inclusiv de tipul de îmbinare, cu alte cuvinte, de proiectare și construcție, plus vârsta, sexul dvs. și multe altele.
Deși o articulație, cum ar fi articulația umărului, poate fi construită pentru o mulțime de mișcări, adesea musculare stricte, prezența țesutului cicatrice sau a altor factori limitează cât de multă mișcare de mișcare și, prin urmare, flexibilitate, vă puteți demonstra efectiv. Sunteți considerat flexibil atunci când aveți la dispoziție toată cantitatea sau cel puțin cea a mișcării pentru care este construită o anumită îmbinare.
Dar majoritatea adulților nu au o suprapunere a flexibilității comune. Pentru aceștia, includerea în mod regulat a formării pentru mobilitate, ca parte a fiecărui antrenament, poate merge mult spre depășirea durerii și a handicapului.
Stretching, Fascia și SMR pentru dezvoltarea mobilității întregului corp
O modalitate de a realiza acest lucru este de a vă întinde. Pentru o lungă perioadă de timp, întinderea grupurilor musculare individuale după un antrenament a fost cea mai frecvent recomandată strategie. Dar, pe măsură ce decadele au progresat și s-au făcut mai multe cercetări, nu numai că au fost identificate și recomandate noi tehnici de întindere a mușchilor, dar întregul concept al flexibilității a început să se transforme într-un model de mobilitate a întregului corp. Aceste zile, antrenamentul de mobilitate este uneori cu privire la relaxarea musculară, în timp ce în alte momente este vorba despre eliberarea fasciei, acoperirea netă, care înconjoară și este țesută în aproape fiecare structură a corpului, de la oase și mușchi până la organe și glande.
Și aici intră tehnicile de eliberare auto-miofascială (SMR). Tehnicile de eliberare auto-miofasică sunt lucruri pe care le puteți face pentru dvs. însuși, care fac schimbări în acoperirile din jurul mușchilor și al altor țesuturi moi.
De ce vrei să faci aceste schimbări? Mulți oameni pretind că ameliorează durerea, îmbunătățesc postura și dezvoltă mai multă mobilitate.
Tehnicile SMR rulează gamă de la spumă de rulare la culcat pe mingi de tenis, mingi de golf, bile de medicină și gadgeturi ciudate caută la unele puncte de fitness.
Auto-miofascial Release (SMR) Tehnici pentru gât, umeri și spate superior
S-au scris multe despre rularea spumelor pentru șolduri, viței, spate și chiar picioare.
Dar dacă gâtul tău este tensionat, durerile din partea superioară a spatelui sau umerii nu se "atârna" corect, puteți beneficia de o sesiune de eliberare auto-miofascială care vizează corpul superior.
Dacă vă descrie acest lucru și sunteți un joc pentru un mod alternativ de a crește flexibilitatea, exercițiile SMR de mai jos sunt ușor de urmărit. Tot ce ai nevoie este un cilindru de spumă și o minge de tenis sau două.
SMR pentru muschii Rhomboid
Te-ai simțit vreodată ca mușchii din spate - cei aflați între lama (ușii) umerilor și coloana vertebrală sunt înfășurate și strânse? Dacă da, puteți beneficia de SMR muschilor dvs. romboid. Răchioșii dvs. vă conectează lama de umăr la nivelul coloanei vertebrale și joacă un rol în kyfoze sau în partea superioară a spatelui . Uneori, acești muschi se strânge deoarece sunt slabi și alteori se strânge din cauza dezechilibrelor musculare din jurul articulațiilor care acționează pe umăr, gât, braț și / sau cap. O combinație este posibilă și ea.
De asemenea, rhomboidele se împerechează cu un alt mușchi important al posturii numit scapula levator, deci atunci când faceți SMR pe romboidele dvs., probabil veți afecta indirect și acest mușchi.
Miscarea musculara romboida poate schimba modul in care lamelele umarului se sprijina pe partea superioara a spatelui, ceea ce, la randul sau, poate conduce la o mobilitate limitata a umarului, durere si / sau degenerare a tendonului manerului rotativ.
Pentru a lucra peste rhomboids dumneavoastră puteți utiliza fie un roller de spumă sau o minge de tenis. Dacă utilizați un cilindru de spumă, pur și simplu se așează pe cilindru, care trebuie așezat longitudinal sub coloana vertebrală. Tăiați brațele în față, legându-le ușor la coate, astfel încât fiecare parte atinge umărul opus. Această poziție ajută la deplasarea lamei umărului, departe de coloana vertebrală. Relaxați-vă și respirați pentru câteva minute.
Puteți adăuga o mișcare la configurația inițială prin rulare pe ruloul de spumă. Începeți la marginea interioară a unei lame umăr și rotiți-vă spre coloana vertebrală și apoi înapoi. Păstrați respirația în timpul mișcării.
După aproximativ 15-30 de secunde de rulare, treceți laturile.
Pentru o direcționare mai precisă a mușchilor romboid, încercați acțiunea de rulare folosind o minge de tenis în locul unei role de spumă.
Mingi de tenis pentru mușchii dvs. sub-occipitali
Mulți oameni au ceea ce se numește postura de cap înainte, unde, în timp, poziția capului a migrat înainte. Această problemă posturală mai mică decât cea ideală se formează adesea ca răspuns la cifoza și rotunjirea spatelui superior.
Poziția în față a capului poate fi datorată orelor lungi de ședere la computer și interacționând în special cu ecranul. Se poate întâmpla și din ocupații sedentare, cum ar fi conducerea camioanelor. Mai multe cauze, de exemplu, reglarea în mod curent a capului și a gâtului pentru a se potrivi cu a fi înalt, există, de asemenea.
Chiar și o mică excursie în față a capului de la gât poate stresa mușchii și alte țesuturi moi. Pentru a rezolva această problemă, puteți lua din când în când o experiență cu bilele dvs. de tenis. Iată ce trebuie să faceți:
- Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Plasați-vă brațele fie lângă dvs., fie traversate în fața dvs., așa cum ați făcut cu exercițiul romboid. Permiteți-vă confortul să vă fie ghidul dvs. atunci când decideți asupra unei poziții pentru brațele voastre.
- Luați o respirație sau două, relaxați-vă și așezați-vă în podea.
- Plasați o minge de tenis la osul situat în partea de jos a craniului în spate. Găsiți "punctul" în care puteți simți că se întâmplă sau se schimbă ceva în țesutul moale sub minge, dar unde nu este prea mult pentru a lua. Ia-ți câteva momente relaxând și respirând cu mingea de tenis în acel loc. Repetați pe cealaltă parte.
Și un cuvânt despre locație: Zona de plasare a mingii de tenis se numește fundul craniului, cunoscut și sub numele de os occipital. Un grup de mușchi cunoscuți sub denumirea de suboccipitali se atașează aici și pot fi foarte strânși atunci când capul nu este aliniat la gât.
Un alt muschi pentru a vă asigura că "obțineți" cu bilele de tenis este semipinalis capitus. Acest mușchi ajută la menținerea unei curbe normale a colului uterin intact și, la fel ca la sub-occipitali, ajută la întinderea capului înapoi. De asemenea, este responsabil pentru înclinarea capului în lateral. La fel ca și suboccipitalele, mușchiul semispinalis capitus se atașează de-a lungul fundului craniului.
Pentru a vă face experiența cu bilele de tenis sub craniul dvs. mai convenabile și odihnitoare, puteți construi propriul dispozitiv SMR. Este foarte ușor.
Pur și simplu puneți două bile de tenis într-o șosete și poziționați-o sub fundul craniului, cu o minge de tenis pe fiecare parte a gâtului. Utilizarea dispozitivului dvs. SMR vă va oferi probabil o experiență mai stabilă în ansamblu, ceea ce ar putea ajuta la relaxarea în continuare a mușchilor vizați.
Îmbunătățiți mobilitatea toracică a coloanei vertebrale cu SMR
Coloana vertebrală toracică , care corespunde și oferă puncte de conectare la coaste, este într-o poziție bună de a vă sprijini gâtul, centura de umăr și greutatea capului. Această poziție permite, de asemenea, partea superioară a spatelui să asiste la prevenirea și gestionarea vătămărilor corporale.
Din acest motiv, de ce să nu profitați de capacitatea de platformare a coloanei vertebrale toracice prin restabilirea oricărei mobilități pierdute care ar putea avea loc în această zonă? Dacă sunteți ca mulți oameni, mușchii strânși în coloana vertebrală toracică limitează o serie de mișcări, și anume capacitatea dvs. de a vă răsuci, înclina, flexi și extinde. Spălarea cu spumă este un instrument de SMR deosebit de bun pentru atenuarea tensiunii în mușchii care energizează în mod normal aceste mișcări.
Lie pe spate, cu cilindrul de spumă poziționat transversal și orizontal la nivelul vârfurilor inferioare ale lamelor umerilor. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Luați niște respirații profunde și relaxați-vă!
Când ar trebui - și nu ar trebui - să încercați spumă de rulare și alte tehnici SMR
În timp ce SMR este foarte popular atât în lumea fitness, cât și în cercurile de terapie, există momente în care nu este o practică adecvată. Dacă ați suferit recent o vătămare sau dacă aveți o afecțiune cronică existentă, cum ar fi fibromialgia, rularea spumei, odihnindu-se pe mingi de tenis și altele asemănătoare, nu poate fi pentru dumneavoastră. Cea mai bună modalitate de a ști sigur este să aveți o conversație cu medicul dumneavoastră calificat calificat - fie MD sau terapeut fizic. Alte motive pentru a rămâne departe de SMR includ îmbătrânirea osoasă și / sau problemele de circulație. Adresați-vă din nou medicului sau PT pentru îndrumare dacă nu sunteți sigur.
Dar dacă sunteți curat pentru rularea spumei, ar putea fi o modalitate excelentă de a reduce țesutul cicatrician de la leziuni sau intervenții chirurgicale din trecut, de a calma mușchii supracali, de a îmbunătăți postura și, desigur, de a îmbunătăți flexibilitatea și de a crește mobilitatea întregului corp.
> Surse:
> Lung, A. Elemente ale unui program de exerciții efective. Consiliul American pe site-ul Exercise. Jan 2016.
> Meng, X., et. Al. Eficacitatea exercițiilor aerobe pentru tratamentul durerii cronice reduse a spatelui: o meta-analiză. Am J Phys Med Rehabil. Mai 2015.
> Robertson, M. Propunerea de auto-miofascial: Scopul, metodele și tehnicile. Sisteme de instruire Robertson. 2008.