Dacă urmăriți în orice mod tendințele din industria fitnessului, probabil ați auzit despre rularea spumă. Aceste zile, eliberarea țesuturilor strânse, limitate, cu un cilindru de spumă, este doar o tehnică discontinuă pentru creșterea mărimii articulare a mișcării și recuperarea durerii post-antrenament.
Este, de asemenea, o modalitate populară de a aborda durerea miofascială, în special punctele de declanșare .
Domeniul terapeuților de masaj, precum și al multor profesori în medicina fizică, durerea miofascială este, în general, asociată cu o stare proastă, deși se poate datora și unui accident.
Caracteristica tipică a unui punct de declanșare este durerea. Cu alte cuvinte, în timp ce punctul de declanșare este un nodul dur, care poate fi resimțit într-o zonă, rezultă, în general, un model fiabil și reproductibil de durere în altă parte. Această reproductibilitate permite anumitor tipuri de terapeuți și medici să devină foarte specifici atunci când identifică și tratează punctele de declanșare.
În ciuda popularității sale ca cvasi-terapie pentru astfel de lucruri, rularea spumă a făcut obiectul unor cercetări medicale mici. Și s-au efectuat chiar mai puține studii cu privire la modul în care această tehnică ar putea fi utilizată pentru a reduce sau elimina durerile de spate scăzute. La fel, mulți oameni pretind că își găsesc ușurarea pentru durerile de spate scăzute prin utilizarea unei role de spumă pentru a lucra peste fascia lor.
Ce este spumarea și fasciculul?
Spălarea cu spumă este un tip al unui grup mai mare de tehnici cunoscute ca eliberare auto-miofascială sau SMR. SMR este orice tehnică pe care o puteți face pe cont propriu, care vă permite să afectați pozitiv fascia, de obicei într-un mod ușor susținut și / sau ușor de împins, trăgând sau împingând.
Și dacă vă întrebați ce este fascia, este vorba despre un țesut conjunctiv de tip net, care înconjoară mușchii, fibrele musculare și întregul sistem musculoscheletic.
Cel puțin o teorie sugerează că, atunci când fibrele fasciilor devin aglomerate, aceasta leagă, la rândul lor, orice structură este cuprinsă în interior. Cu alte cuvinte, conform acestei teorii, dacă credeți că aveți mușchi strans, gândiți-vă din nou. Ar putea fi faptul că fascia ta legată vă afectează mușchii.
Dar sistemul fascial este mai mult decât o acoperire pentru mușchi. Fibrele sale merg în orice direcție și se înfășoară în jurul și prin aproape fiecare structură a corpului; această acoperire extinsă permite fascia să influențeze nu numai mușchii, ci și organele și sistemul nervos.
Și este puternic; adresați-vă aproape oricărui muncitor holistic care este atât de special în ceea ce privește fascia și probabil că răspund că furnizează corpului integritatea sa structurală, adăugând că, dacă ați înlăturat totul dintr-un corp viu, cu excepția sistemului fascial, corpul ar fi în continuare capabil să stea și să-și păstreze forma.
Spălarea cu spumă este cel mai bine cunoscut tip de SMR. Alte tipuri includ tehnici de auto-masaj care sunt orientate special pentru adresarea fasciei și folosirea unei mingi de golf sau de tenis pentru a atinge punctele de declanșare și zonele mai mari ale fasciculului legat.
Potrivit Academiei Nationale de Medicina Sportiva (NASM), bilele de medicina si rolele handheld se califica, de asemenea. NASM adaugă faptul că rolele de spumă vin într-o varietate de dimensiuni și densități, ceea ce vă poate permite să reglați presiunea și factorii aferenți, astfel încât eforturile de rulare a spumei să vă întâlnească țesutul exact acolo unde se află.
Efectuarea de schimbări pozitive în Fascia cu spumă Rolling
Având în vedere toate acestea, ați putea înțelege tehnicile de rupere a spumei și alte tehnici SMR, ca modalități de a face schimbări pozitive în fascia, pentru a netezi înțepăturile și glitzele care se dezvoltă acolo (și care, prin urmare, vă limitează mișcările sau duc la dureri legate de țesuturile moi . se referă la astfel de efecte ca eliberarea, dar în ceea ce privește știința replicabilă, juriul este încă deliberat.
În timp ce se dovedește că ruginirea spumei eliberează constricții fasciculului (mai degrabă decât să folosească considerații mai bine orientate, dar eventual mai precise, cum ar fi observarea temperaturii și modificării grosimii fasciei), a reușit să evite cercetătorii medicali, laici stabiliți de metodele fizice de auto-îngrijire.
Unii cercetători de durere au mers atât de departe încât să afirme că eliberarea anumitor tipuri de fascie, cel puțin în intervalul de timp și la nivelul intensității unei sesiuni tipice de rulare a spumei, nu este posibilă. Acest lucru se datorează durității extreme a țesutului, spun ei. Dar duritatea depinde de locul în care sunteți ruginit de spumă. De exemplu, banda dvs. iliotibiană, situată pe partea laterală a coapsei, este extrem de groasă și dificilă și dificilă, dacă nu chiar imposibilă, deformare care, în cel puțin un studiu, se corelează cu eliberarea termenului.
Acestea fiind spuse, fascia vine într-o varietate de densități și poate fi destul de delicată în zone, așa că este posibil să fie "eliberat" acest tip de țesut de aderențe, puncte de declanșare și "glitches".
Alți cercetători, precum Sanjana, et. al., care a publicat un studiu in numarul din 2017 din Journal of Bodywork and Movement Therapy , se concentreaza pe identificarea schimbarilor pozitive care apar in fascia in urma ruperii spumei. Echipa lui Sanjana a evaluat fascia toracolumbară (care este teaca mare, largă a fasciei în zonele joase și medii din spate) în 22 de participanți la studiul de spumare. În mod specific, cercetătorii au descoperit că grosimea tecii a scăzut după sesiuni de rulare a spumei. Ei au descoperit de asemenea că flexibilitatea (intervalul de mișcare) a crescut, în timp ce durerea a scăzut la participanți.
Postura, rănire, rănire și spumă
Poziția slabă și mișcarea dezechilibrată sau compromisă pot duce la răniri, iar acest lucru declanșează un răspuns vindecător . Acest răspuns de vindecare începe cu inflamația, care poate progresa spre spasmul muscular, precum și dezvoltarea aderențelor (adică, puncte de declanșare sau noduri). Adeziunile fac parte din acest ciclu normal de vindecare; deoarece se formează în plasa fascială, care conține nervi, pot provoca, prin urmare, durerea menționată despre care am vorbit mai sus.
Împreună cu provocarea durerii la care se referă, aderențele pot reduce elasticitatea țesuturilor moi - nu ceea ce dorești dacă obiectivul tău este deplină a mișcării și a îmbătrânirii grațioase. Și, de parcă aderențele nu erau suficient de provocatoare, dacă nu le descompuneți, spune NASM, efectele lor asupra fasciei pot deveni permanente. NASM sugerează SMR și, bineînțeles, rularea spumei pentru această sarcină, spunând că aceste tehnici vă pot ajuta să atenuați aderențele și să restabiliți funcționarea optimă a mușchilor.
Spălarea cu spumă poate, de asemenea, să elibereze mușchiul înconjurat de fascia, spune NASM. Acest lucru se datorează micilor receptori nervoși care trăiesc în mușchi. Acești receptori sunt concepuți să simtă și să răspundă tensiunii musculare excesive. Utilizarea unui cilindru de spumă poate pune atât de multă presiune asupra receptorului nervos, încât este adus într-un punct în care "are suficient" și semnalează mușchiul să se relaxeze.
Dar acest lucru nu face ca spuma sa se rostogoleasca un sport extrem. NASM vă recomandă să încărcați ușor greutatea pe rola dvs. de spumă, cu puțină drag și păstrați-o acolo pentru o vreme. Dacă vă rotiți prea repede, spun ei, puteți simți ceva, dar nu vă induceți eliberarea miofascială.
Ce zici de folosirea unei role de spumare pe spatele meu?
După revizuirea informațiilor de fundal de mai sus, vă puteți gândi că spumarea de rulare a mușchilor din jurul coloanei vertebrale este cheia pentru ameliorarea durerilor de spate scăzute. Dar adevărul este că majoritatea profesioniștilor din domeniul fitness și terapie recomandă utilizarea directă a dispozitivelor SMR pe spate.
Există o serie de motive pentru aceasta, nu în ultimul rând că este necesar să controlați mișcarea și plasarea dispozitivului SMR. Cilindrii de spumă pot deveni mari și se mișcă, dar ceea ce aveți cu adevărat nevoie este să găsiți locul potrivit și să rămâneți pe el pentru o perioadă susținută de timp. În cazul în care instrumentul dvs. de terapie de rulare despre, veți fi probabil folosind excesul de tensiune musculara pentru a controla aceasta și acest lucru poate face mai mult rău decât bine.
Un alt motiv pentru a evita utilizarea rolei spumă direct pe spate este apropierea de rinichii și ficatul. În timp ce mușchii pot oferi un pic de umplutură, aceste organe nu primesc o mulțime de protecție față de oase așa cum vă fac inima și plămânii, care trăiesc în interiorul cuștii dumneavoastră. Lucrul indirect vă poate ajuta să respectați vulnerabilitatea organelor la vătămări.
În loc să vizeze spatele, spune NASM, este mai bine să te apropii de durerea din spate prin șolduri .
Deoarece mușchii șoldului se conectează la pelvis și pelvisul se conectează la nivelul coloanei vertebrale, acești mușchi de forță exercită o mare influență atât asupra poziționării pelvine, cât și asupra coloanei vertebrale; acest lucru, la rândul său, poate afecta nivelurile de tensiune și numărul de restricții fasciice pe care le aveți în țesutul moale al spatelui. În plus, obținerea cilindrului de spumă pe locul "drept" și păstrarea acestuia tinde să fie mult mai ușor de realizat atunci când cilindrul este sub coapse sau șolduri decât atunci când este sub spatele dvs.
Spumă de rulare pentru reducerea durerii de spate: Precauții
Înainte de a vă lua asupra dumneavoastră pentru a vă trata durerea de spate cu spumă de rulare, asigurați-vă că sunteți de potrivire a terapiei la problema.
De cele mai multe ori, durerile de spate sunt legate de mușchii și postura, dar uneori este mai gravă decât asta. Faceți tot posibilul pentru a vă asigura că durerea din spate nu se datorează compresiei nervoase. Dacă aveți durere, slăbiciune, senzație de amorțeală și / sau senzații electrice care coboară într-un picior (ceea ce mulți oameni numesc sciatică), este recomandat să consultați medicul sau terapeutul fizic înainte de a continua.
Și dacă aveți un alt tip de problemă medicală, fie că este vorba despre coloanei vertebrale sau nu, este un alt motiv pentru a obține clearance-ul de la medicul dumneavoastră înainte de a încerca spumă rollling. Unele stări care nu se pot suporta acestei activități particulare includ instabilitatea coloanei vertebrale , de exemplu, spondilolisteză și / sau tulburări ale țesutului conjunctiv. Vorbind cu medicul dumneavoastră înainte de a începe de rulare spumă vă poate ajuta să alegeți programul de auto-îngrijire, care este potrivit pentru dvs., indiferent dacă este spumă de rulare dvs. bandă illiotibial, vițeii și cvadriceps mușchi, sau întregul trup.
> Surse:
> Chaudhry, H., Modelul tridimensional matematic pentru deformarea fasciilor umane în terapia manuală. J Am Osteopath Conf. Aug 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Aplicarea tehnicii de eliberare auto-miofascială. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Efectul metodei MELT asupra țesutului conjunctiv toracolumbar: Studiul complet. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175