Perioada menstruală . Vine să vizitezi o dată pe lună. Nu este cea mai plăcută dintre funcțiile fiziologice, dar este necesară pentru sănătatea reproductivă normală.
S-ar putea să observați că poftele pentru anumite alimente cresc pentru câteva (sau mai multe) zile înainte de începerea perioadei. Cele mai frecvente vinovate sunt dulciurile și alimentele sărate. Problema, desigur, este că îngăduința prea mare ar putea crește aportul dvs. caloric și excesul de sodiu poate face retenția de lichide (un simptom comun al PMS) mai gravă.
Sfaturi pentru baterea poftelor PMS
Nimeni nu știe exact de ce unele femei suferă de poftele alimentare în timpul acelor zile premenstruale, dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a le combate:
- Mănâncă mai mici mese mai frecvente. Acest lucru poate ajuta la menținerea constantă a nivelului zahărului din sânge, sau poate doar vă ajută să știți că următoarea dvs. masă nu este la câțiva ore distanță.
- Alegeți alimente bogate în fibre. Fibra încetinește digestia și absorbția carbohidraților și vă ajută să vă simțiți plini un pic mai mult.
- Adăugați proteine. Alimentele bogate în proteine ar putea, de asemenea, ajuta la reducerea poftelor alimentare.
- Bea mai multă apă. Apa nu are calorii, deci poate înlocui băuturile dulci. Adăugați o felie de lămâie, tei sau castraveți pentru aromă.
- Încercați unele exerciții sau faceți o plimbare. Exercițiile ușoare ar putea ajuta la reducerea apetitului pentru alimente nesănătoase sau cel puțin să vă opriți mintea în timp ce vă deplasați.
- Pastrati alimentele sarate si sarate din casa dumneavoastra. Păstrați fructe și legume proaspete în jur. O mână de struguri sau o tangerină dulce poate fi suficientă pentru a vă opri pofta de zahăr.
Mâncarea corectă în timpul perioadei
Nevoile dvs. dietetice sunt aproximativ aceleași în timpul perioadei pe care o au în restul lunii, dar dacă aveți un flux sanguin greu, este posibil să aveți nevoie de ceva fier suplimentar. Probabil nu este o afacere mare daca esti un masiv mancator de carne, dar daca esti pe o dieta vegetariana sau vegana, poate vrei sa iei un supliment de fier.
Sau puteți mânca mai multe alimente bogate în fier, cum ar fi alimentele fortificate cu fier, legumele cu frunze verzi, fructele cu coajă lemnoasă, semințele și legumele.
De asemenea, puteți crește absorbția fierului prin consumul de alimente bogate în vitamina C împreună cu acele surse de fier din plante. Dacă simțiți oboseală sau aveți alte preocupări legate de PMS sau de ciclul menstrual, trebuie să discutați cu furnizorul dvs. de sănătate înainte de a lua orice suplimente de fier.
Creșterea apetitului ar putea însemna calorii suplimentare
Multe femei raportează un apetit crescut, care, combinat cu poftele alimentare, poate duce la o creștere a consumului caloric. Este posibil să aveți un metabolism ușor mai ridicat în timpul perioadei, dar puteți adăuga cu ușurință sute de calorii pe zi, dacă nu sunteți atent.
Utilizați un jurnal de produse alimentare pentru a urmări alimentele pe care le consumați. Urmăriți și aportul de băuturi. Acest lucru nu poate fi cel mai bun moment pentru consumul de alcool greu, și chiar cafeina poate contribui la disconfortul dumneavoastră.
Mâncarea mea pe perioada preferată
Aceste alimente au acea combinație perfectă de factor de confort și aromă, dar sunt încă sănătoase. Nu au toate calorii scăzute, deci ține minte dimensiunile porțiunilor:
- Felii de mere cu sos de caramel (fără lapte sau fără zahăr, dacă doriți) și nuci tăiate.
- Orice fel de fructe.
- Banana tocata, cu un buton de sirop de ciocolata si nuci taiate.
- Un pahar de iaurt grecesc fără grăsimi cu miere și pecan.
- 1/4 cana de hummus servită cu legume proaspete sau biscuiți din cereale integrale.
- Brânză de tortilla fiartă
surse:
Gregersen NT, Møller BK, Raben A, Kristensen ST, Holm L, Flint A, Astrup A. "Determinanți ai evaluării apetitului: rolul vârstei, sexului, IMC, activității fizice, obiceiurilor de fumat și preocupării privind dieta / greutatea". Food Nutr Res. 2011; 55. doi: 10.3402 / fnr.v55i0.7028. Accesat la 6 aprilie 2016. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3160809/.
Guvernul de stat din Victoria. Better Health Channel - Nutriție pentru nevoile speciale ale femeilor. Accesat la 6 aprilie 2016. http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Nutrition_womens_extra_needs.