Efectuarea de squat cu un perete în spatele dvs. poate fi excelent pentru postura dumneavoastră, precum și stabilitatea de bază . Și asta nu poate fi rău pentru spatele tău!
Îmbrățișările de perete lucrează la mușchii de șold, iar șoldurile puternice și flexibile tind să se traducă la nivelul unei coloane bine susținute. Cu alte cuvinte, puterea pe care o poți genera în cvadriceps, hamstrings și coapsele exterioare și interioare, făcând squaturi de perete, poate oferi o reducere a prevenirii vătămărilor la nivelul spatelui tău inferior.
De asemenea, vă poate oferi sprijinul pentru postura dumneavoastră.
Același lucru este valabil și pentru acele abdominale importante de bază adânci. Un studiu publicat în revista Journal of Physical Therapy Science din 2013 a constatat că efectuarea de squaturi de perete modificate, precum și de poduri de șold, au mărit grosimea atât a abdominului transversal, cât și a oblicilor interiori, care sunt doi mușchi cheie de stabilitate în centrul trunchiului.
Autorii și-au încheiat raportul prin a spune că lucrările modificate de zid în zilele dvs. pot fi mai ușor de realizat decât podurile, deoarece podurile necesită spațiu de podea și un covor.
Făcând zilnic 10 perechi de zăpadă timp de câteva săptămâni, probabil veți provoca mușchii quadriceps într-un mod mare.
În cazul în care nu știați, cvadricepsul este un grup de patru mușchi localizați în partea din față a coapsei. Unul dintre mușchii cvadriceps traversează atât șoldul, cât și genunchiul, împingând astfel mișcarea la două articulații diferite. Cvadricepsul traversează atât șoldul, cât și genunchiul, împingând astfel mișcarea la două articulații diferite.
Dar este efectul alunecărilor de perete pe șold, care este cel mai relevant pentru durerile de spate, postura bună și ușurința de mișcare.
Squats cu ziduri sau fără pereți?
Atleții orientați spre performanță fac, în general, o mulțime de squaturi pline, adesea cu un barbell pe umeri, ca parte a rutinei lor de exerciții obișnuite.
Totuși, pentru noi muritori, acest lucru nu poate fi posibil. Dureri de spate, dureri de genunchi, dureri de șold sunt câteva dintre puținele obstacole potențiale care pot apărea în calea noastră.
Dacă următorul exercițiu aduce pe genunchi sau spate, fie scădeți adâncimea ghemuită până când nu vă simțiți nici o durere sau nu faceți deloc exercițiul. Nu trebuie să simțiți durerea sau disconfortul în timpul acestui exercițiu.
Dacă aveți o vătămare exterioară sau genunchi, o durere sau o altă afecțiune, adresați-vă medicului sau terapeutului fizic dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. înainte de al încerca.
Încercați o Squat pe perete
Această versiune a ghemuitului de perete se concentrează pe dezvoltarea puterii în burtă, adică centrul, al mușchiului.
Ridică-te drept pe un perete. În mod ideal, călcâiele dvs. vor fi împotriva panoului de bord, dar dacă nu este confortabil, este bine să faceți un pas înainte sau doi. Încercați să vă aliniați genunchii cu zona dintre degetul mare și degetul 2.
O modalitate de a trata durerea ușoară sau potențială a genunchiului este să vă poziționați picioarele în ambele părți. Acest lucru permite o bază mai largă de sprijin, ceea ce vă poate salva spatele, în special genunchii, de compresie inutilă.
Inspirați, apoi expirați și trageți mușchii abdominali inferiori în timp ce expirați, îndoiți genunchii și alunecați-vă cu o parte în jos pe perete. În mod ideal, veți ajunge aproape la podea, dar lăsați-vă durerea să vă călăuzească cât de departe te duci.
În timpul mișcării, țineți-vă privirea direct în fața dvs., genunchii ușor îndoiți și bărbia ușor îndoită. Încercați să păstrați partea din spate a capului atingând peretele (fără a încerca prea tare, adică).
Deplasați - vă încet înapoi în poziția inițială. Antrenamentul pentru mușchii scaunului dvs. ar trebui să se intensifice pe drumul spre spate, mai ales dacă nu vă grăbiți mișcarea.
Repetați de până la 10 ori.
Graduate Wall Squats
Odată ce zăbrelele de perete devin o bucată de tort, cu siguranță vă puteți absolvi să vă alăturați pe perete.
Dar, de asemenea, ați putea face această provocare prin introducerea intenționată a dezechilibrului în ecuație. Un alt studiu publicat în Journal of Physical Therapy Science , de data aceasta în 2015, a constatat că un scaun instabil de perete, care echivalează cu a sta pe o suprafață ca o minge Bosu, ajută la formarea mușchilor responsabili de o bună poziție.
În timp ce gloantele de perete cu greutate corporală pot fi o modalitate excelentă de a vă afecta în mod pozitiv spatele, cea mai bună strategie este una care include o varietate de exerciții. Cu o multitudine de mișcări diferite, este posibil să puteți aborda toate mușchii care vă afectează spatele scăzut pentru întindere și întărire. Verificați următoarele mișcări:
- Cum se face o înclinare pelviană
- Yoga pentru dureri de spate
- O întindere pentru a contracara hunching-ul
Sursă:
> Cho, M., PhD, PT Efectele exercițiilor modificate de zăpadă pe perete asupra grosimii musculaturii abdominale profunde și a stabilității lombare a adulților medii J Phys Ther Sci iunie 2013.
> Lee, Y. Influența exercițiilor de zăpadă modificate instabile pe postura elevilor de sex feminin. J Phys Ther Sci. August. 2015
> Moffat, Marilyn, PT și Vickery, Steve. Cartea Americană de terapie fizică a Asociației de întreținere și reparare a corpului. Owl Books. Henry Holt și Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.216.