Dezvoltați forța nucleului prin activarea musculaturii abdominale transversale
Abdomenul transversal (cunoscut și ca mușchiul TA) este unul dintre cei 6 mușchi ab care, atunci când sunt puternici și flexibili, contribuie la stabilizarea redusă a spatelui, la mișcarea corpului fluid și la ameliorarea durerii.
Iată cum funcționează, împreună cu un exercițiu de activare rapidă TA care se poate face atunci când vă aflați cu încă 3 minute sau mai mult.
Acțiune transversală - modul în care activarea nucleului adânc al mușchilor vă poate ajuta să vă relaxați durerea din spate
Mușchiul abdominal transversal înconjoară partea inferioară a trunchiului.
Aceasta inseamna ca in timpul lucrului (contractie musculara), fibrele sale sunt aduse spre centrul corpului. Pe măsură ce se întâmplă, toate structurile, efectele transversale - oasele pelvine, conținutul abdominal și altele, se strâng în direcția celuilalt și devin mai echilibrate în raport cu centrul de greutate . (Un rezultat al acesteia este o stare a articulațiilor numită congruență.) Când este atinsă prin puterea musculară combinată cu o aliniere bună a corpului, congruența poate ajuta la scăderea presiunii asupra coloanei vertebrale, ceea ce poate, la rândul său, să conducă la ameliorarea durerii.
Viața transversală aproape de coloana vertebrală și foarte adânc în interiorul trunchiului. Apropierea sa de coloana vertebrală îi permite să joace un rol important în sănătatea spatelui.
Lucrați musculatura TA - ce puteți face pentru a scădea presiunea pe spate
Puteți simți mușchiul abdominal transversal la locul de muncă când tuse, străneți sau râdeți. Următorul exercițiu vă poate oferi un alt mod de a simți acțiunea acestui mușchi stabilizator al coloanei vertebrale.
- Lie pe spate într-o poziție în poziție de cârlig . De asemenea, numită poziție de odihnă constructivă, poziția de cârlig este una în care sunteți în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Pentru acest exercițiu, plasați ușor mâinile - și mai ales vârfurile degetelor (veți avea nevoie de ele acolo) - pe burta inferioară.
- Inhalează pe deplin. Încercați să simțiți că diafragma dvs. se mișcă tot drumul în jos. Mișcarea descendentă a mușchiului diafragmei vă permite plămânilor să ia mai mult aer, ceea ce va facilita probabil abilitatea dumneavoastră de a vă simți musculatura TA în timpul expirării.
- Expirați în mod natural.
- Notă: vă rugăm să nu atașați tehnici de respirație fantastice la acest expirați. Mai degrabă, faceți doar ceea ce vine în mod natural. Dacă expiră bine, va fi probabil o experiență liniștită și blândă.
- Când ajungi până la punctul în care se simte ca toate - sau cel puțin cele mai multe - din aerul tău a fost expirat, împingeți aerul rămas afară. Așa cum faceți, acordați atenție sentimentului sub degete. Cel mai probabil, veți simți un contract transversal al musculaturii abdominale. Asta vrem.
- Inspirați și eliberați tensiunea TA și faceți o pauză. Repetați acest exercițiu de aproximativ 10 ori, de 1-3 ori pe zi.
Amintiți-vă, este foarte important să nu forțați expirarea, cu excepția cazului în care ați încercat efectiv să contractați mușchiul transversal. Înainte de aceasta, forțarea sau folosirea altor tipuri de tehnici de respirație vor ajunge doar în calea ta.
> Sursa:
> O 'Leary, K., Terapeutul Fizic și Instructorul de Aliniere Yoga. Interviu în persoană. 14 octombrie 2013 .