Dacă aveți dureri de spate scăzute sau sciatică, terapeutul fizic vă va evalua starea și vă va prescrie exerciții pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea și să scădeați durerea.
Durerea de spate mai mică afectează aproape toată lumea la un moment dat sau altul. Studiile indică faptul că conștientizarea posturală și exercițiul fizic sunt două dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a gestiona durerile de spate.
Prin menținerea unei poziții adecvate, a unei bune mobilități și a unei forțe bune în partea inferioară a spatelui, puteți, de asemenea, ajuta la prevenirea apariției durerilor de spate inferioare.
Amintiți-vă, dacă aveți dureri de spate mai mici, care durează mai mult de câteva săptămâni sau care vă limitează capacitatea de a funcționa normal, vizitați medicul, terapeutul fizic sau furnizorul de servicii medicale. Terapistul fizic vă poate evalua situația dvs. specifică și vă poate prescrie exercițiile și tratamentele potrivite pentru starea dumneavoastră.
Iată câteva exerciții simple pentru a încerca, dar verificați-vă cu medicul înainte de a începe să fiți sigur că exercițiile fizice sunt sigure pentru starea dvs. specifică:
- Leziuni înfundate : Pur și simplu să te așezi pe stomac și să te odihnești. Rămâi în această poziție timp de 1-2 minute și respirați încet și profund. După câteva minute în această poziție, treceți la următorul exercițiu.
- Prone prop-ups : În timp ce pe stomac, propria-te în sus pe coate. Rămâi în această poziție timp de 1-2 minute și respirați încet și profund în această poziție. Odată ce această poziție devine confortabilă, treceți la exercițiul următor.
- Press-up-uri : În timp ce vă aflați pe stomac, puneți-vă mâinile pe podea sub umerii dvs., ca și cum veți începe o împingere. Apăsați pe umeri și lăsați să vă relaxați șoldurile și să vă relaxați. Șoldurile ar trebui să rămână în contact cu podeaua când apăsați. Țineți poziția finală timp de 1-2 secunde și întoarceți-vă complet la poziția de pornire. Realizați 10 repetări. Exercițiul de exerciții: presa de presă sus cu centru de șolduri .
- Înclinarea pelviană : În timp ce vă aflați pe spate, rotiți-vă pelvisul înapoi și apăsați-vă spatele în jos. Ar trebui să vă simțiți mușchii abdominali și al feselor să se strângă în timp ce efectuați acest lucru. Țineți poziția timp de 1-2 secunde și relaxați-vă încet înapoi în poziția de pornire. Realizați 10 repetări.
- Supra flexia lombară : unele condiții, cum ar fi stenoza spinală lombară , necesită în mod obișnuit flexie lombară sau îndoire înainte, pentru a se îmbunătăți. O modalitate sigură de a progresa flexia lombară este prin începerea suplinei, apoi trecerea la flexia pe scaun și, în final, flexia lombară în picioare.
Amintiți-vă că cea mai frecventă cauză a durerii la nivelul spatelui este starea slabă a ședinței. Este foarte important să vă mențineți poziția corectă a ședinței dacă aveți dureri de spate scăzute. Utilizați o pernă mică sau rola de prosop în partea inferioară a spatelui pentru a vă ajuta să vă sprijiniți coloana vertebrală în timpul ședinței. Menținerea poziției adecvate este, de asemenea, o modalitate excelentă de a preveni durerile de spate scăzute în viitor.
Conștientizarea posturală poate fi îmbunătățită și prin efectuarea unui exercițiu exagerat sau prin folosirea unei tehnologii inovatoare, cum ar fi Truffosture Smart Shirt. Prin învățarea de a atinge și de a menține poziția corectă, puteți limita factorii de stres în spate și, eventual, puteți preveni durerile de spate.
Aceste exerciții trebuie efectuate de trei până la patru ori pe zi, când vă confruntați cu dureri acute de la nivelul spatelui.
Asigurați-vă că monitorizați simptomele în timpul exercițiilor și opriți dacă simțiți o creștere a durerii. Dacă aveți dureri de picioare venind din spate, aveți grijă de fenomenul de centralizare ; acesta este un semn bun că faceți exercițiul potrivit pentru starea dvs. Când durerea dvs. a încetinit, efectuați exercițiile o dată pe zi pentru a vă ajuta să mențineți o coloană vertebrală sănătoasă și pentru a ajuta la prevenirea durerii viitoare.
Dacă vă simțiți dureri de spate scăzute, un plan de auto-îngrijire pentru a gestiona durerea și restabilirea mobilității este esențial. Prin menținerea coloanei vertebrale mobile și puternice și prin menținerea unei poziții bune, este posibil să vă puteți întoarce rapid la activitățile și stilul dvs. de viață obișnuit.
> Sursa:
> Macedo, LG, et. Efectul exercițiilor de control al motorului versus activitatea clasificată la pacienții cu dureri cronice nespecifice cronice reduse: o încercare randomizată controlată. Terapia fizică Mar 2012, 92 (3) 363-377.