Găsiți scutire de la dureri de spate scăzute și preveniți leziuni
Întinderi și exerciții sunt unele dintre cele mai eficiente metode de tratare a multor tipuri de dureri de spate . De fapt, Institutul National de tulburari neurologice si de accident vascular cerebral afirma pe site-ul lor ca exercitiul poate fi cel mai eficient mod de a accelera recuperarea de la dureri de spate mici.
10 întinderi și exerciții pentru a ajuta la dureri de spate
Prin învățarea câtorva segmente, exerciții și exerciții eficiente, cei mai mulți oameni pot găsi o ușurare a durerii de spate. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de întindere sau exerciții fizice.
Stretch 1: Extensie
Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele întinse în spatele dvs. Ridicați capul și arcati spatele în timp ce susțineți corpul superior cu brațele. Blocarea coatelor drepte și menținerea mâinilor de partea dvs. vor accentua întinderea.
Mai Mult
Stretch 2: Stretch de rotire
Întindeți mușchii care vă rotesc în spate așezând confortabil și întorcându-vă umerii într-o direcție și ținându-vă în această poziție. Așezați-vă pe o minge de exercițiu vă poate ajuta să faceți această întindere confortabil.
Mai Mult
Stretch 3: îndoire laterală
O întindere de îndoire poate fi de asemenea efectuată într-o poziție așezată. Împingeți mâinile împreună și extindeți-vă deasupra capului. Ținând brațele întinse, îndoiți corpul de sus într-o parte și țineți întinderea. Repetați în direcția opusă. La fel ca în cazul întinderii de rotație, aceasta poate fi efectuată pe o minge de exerciții fizice.
Mai Mult
Stretch 4: Stretch Hamstring
Hamstring stretches sunt importante pentru a încorpora în orice rutină întindere înapoi. Poziția corectă depinde nu numai de flexibilitatea spatelui, ci și de mușchii care leagă extremitățile dvs. de spate.
Hamstring stretches pot fi efectuate în mai multe moduri. O metodă simplă este să stai cu un picior extins cu celălalt pliat spre interior. Ajungeți să atingeți degetele picioarelor extinse.
Mai Mult
Exercițiul 1: Crunch abdominal
Unul dintre cele mai importante grupuri de mușchi care se consolidează atunci când încearcă să atenueze durerea din spate sunt mușchii abdominali. Plasarea picioarelor pe o minge de exerciții fizice este utilă atunci când exersați abdomenul, deoarece vă ajută să concentrați antrenamentul asupra mușchilor fără a vă împiedica spatele.
Mai Mult
Exercițiul 2: Curățarea bilelor de exerciții
Utilizarea unei mingi de exerciții fizice poate accentua antrenamentul abdominal al unei crize. Așezați-vă pe spate pe minge cu picioarele ferm plantate pe podea. Ridicați-vă capul și umerii cu abdomenul. Când vă ridicați capul și umerii, țineți-vă corpul superior în această poziție, mai degrabă decât să cădeți înapoi.
Mai Mult
Exercițiul 3: Scânduri
Plăcile pot fi executate cu sau fără o minge de exerciții fizice. Stați cu fața în jos pe podea și împingeți-vă în sus, echilibrând doar pe antebrațele și degetele de la picioare (pe gâtul tău dacă folosești mingea de exerciții). Partea importantă a plăcii este să țineți trunchiul rigid, fără a vă lipi fundul în aer.
Mai Mult
Exercitarea 4: Apăsați
O simplă apăsare de bancă vă ajută să exersați partea superioară a spatelui și a umerilor. Pentru a efectua acest exercițiu în mod corespunzător, minți-vă cu spatele susținut pe o bancă sau o minge de exercițiu. Nu vă concentrați pe greutatea pe care o apăsați, ci pe formă și control. Apăsați greutatea în sus în timp ce vă contractați mușchii abdominali și sprijiniți spatele.
Mai Mult
Exercițiul 5: Fly Reverse / Dumbbell Row
Consolidarea musculaturii spate poate fi realizată cu exerciții de zbor cu lanț sau cu mers înapoi. Folosirea unei mingi de exerciții fizice este utilă pentru susținerea corpului, dar nu este necesară efectuarea acestor exerciții. Ca și în cazul unui exercițiu de presă, accentul nu ar trebui să fie valoarea greutății, ci mai degrabă să folosiți controlul cu mișcările.
Mai Mult
Exercițiul 6: Bicicletă
Un exercițiu de bicicletă / întindere ar trebui să înceapă încet. În timp ce vă aflați pe spate, cu brațele îndoite în spatele capului, aduceți un cot la genunchiul opus. Relaxați-vă și aduceți cotul opus celuilalt genunchi. Pe măsură ce deveniți mai confortabil, accelerați procesul de a se asemăna unei mișcări de comercializare a bicicletelor.
Mai Mult
Mai multe exerciții înapoi
Această listă nu reprezintă nicidecum o revizuire completă a tuturor exercițiilor și întinderilor din spate. Mai degrabă, acest lucru ar trebui folosit ca punct de plecare. Lucrul cu un exercițiu fizic profesionist sau fizic ar trebui să facă parte dintr-un program de ameliorare a durerii de spate.
surse:
Institutul Național de Tulburări neurologice și accident vascular cerebral "NINDS Back Pain Information" 21 decembrie 2009.