Aproape toata lumea simte dureri de spate din cand in cand. Potrivit Clinicii Mayo, durerile de spate sunt unul dintre cele mai frecvente motive pe care oamenii le dau pentru munca lipsă. Este, de asemenea, unul dintre cele mai frecvente motive pentru vizita unui medic.
Există multe cauze ale durerii de spate scăzute, dar unele dintre cele mai frecvent menționate includ postura slabă, ședința excesivă, tehnicile de ridicare incorecte, accidentele și tulpini și entorse bruște.
Mușchii și ligamentele din partea inferioară a spatelui ajută la sprijinirea coloanei vertebrale și permit o mișcare lină și puternică în timpul activității. Dacă acești muschi sunt slabi, scurtați sau obosiți, orice mișcare bruscă de forță poate duce la răniri.
Durerea ușoară a spatelui poate fi prevenită adesea prin utilizarea mecanicii bune a corpului, îmbunătățirea posturii, ridicarea și mișcarea frecventă și efectuarea unor exerciții de bază de întărire și de bază. Terapia fizică și tratamentul conservator la domiciliu sunt, în general, cea mai reușită metodă pentru tratarea episoadelor active de dureri de spate.
Exerciții de prevenire a durerilor de spate
Cea mai bună modalitate de a preveni durerile de spate este stabilirea unui stil de viață sănătos care să mențină puternic și flexibil musculatura din spate și de bază. Iată câteva sfaturi pentru a vă proteja de durerile de spate scăzute.
Mutați mai mult
Prea multă ședință poate dăuna sănătății tale, deci ridică-te și mută câteva minute în fiecare oră. Conform cercetărilor din ce în ce mai numeroase, ședința pentru perioade lungi de timp determină mușchii corpului inferior să se închidă pur și simplu, ceea ce are efecte dăunătoare asupra sănătății, inclusiv scăderea metabolismului, risc crescut de diabet, obezitate și boli cardiovasculare.
Deci, ridică-te și faci cel puțin câteva ghemuituri sau mergi pe jos câteva minute în fiecare oră.
Rămâneți flexibil
Exercițiile de întindere spate de bază vor ajuta la menținerea poziției bune, a mecanicii corpului și a flexibilității. Este important să ne amintim că obiectivul de întindere este de a dezvolta și menține o gamă adecvată de mișcare în jurul articulațiilor specifice.
În ceea ce privește coloana vertebrală, sportivii trebuie, în general, să aibă o bună mobilitate și mișcare pe coloana vertebrală toracică (partea superioară a spatelui), în timp ce coloana lombară oferă o bază solidă de sprijin și stabilă.
Chiar dacă orice fel de întindere se poate simți grozav după exerciții fizice sau după o lungă perioadă de timp, beneficiile reale ale unei rutine de întindere specifice este că poate ajuta la menținerea unei game adecvate de mișcare în jurul articulațiilor specifice. Este chiar mai util dacă întinderea și eliberarea mușchilor strânși merg mână în mână cu consolidarea și stabilizarea celor slabi, așa cum se explică în următorul sfat, activarea glutei.
Ia-ți focul
Dacă stați pe sectoare lungi, s-ar putea să ajungeți cu glutes slab, hamstrings strânse, și flexors șold strâmt. Acest tip de dezechilibru muscular este un alt motiv pentru care unii oameni dezvoltă dureri de spate scăzute. În plus față de ridicarea mai frecventă pentru a activa mușchiul corpului inferior, efectuarea unei rutine specifice de activare a glutei vă va ajuta să trageți spatele în mod corespunzător și să atenuați unele dezechilibre cauzate de ședința pe termen lung. Este, de asemenea, o rutină excelentă pentru sportivi care se încorporează într-o încălzire, astfel încât cei mai puternici mușchi din organism să poată foc bine în timpul exercițiilor fizice.
Întăriți-vă spatele și miezul
Făcând o rutină de întărire a spatelui și a miezului, vă veți ajuta să mențineți mecanica solidă a corpului prin întărirea mușchilor de bază care asigură suport și stabilitate la nivelul coloanei vertebrale.
Unele dintre cele mai utile și adesea trecute cu vederea utilizatorii de consolidare a spatelui includ exercițiul podului, exercițiul de extensie în spate și exercițiul de extensie a brațelor și picioarelor.
Activați abdomenul transversal (TVA)
Mușchiul abdominal transversal (TVA) este cel mai adânc dintre mușchii abdominali și unul dintre principalii mușchi stabilizatori ai coloanei vertebrale lombare. Un TVA slab este adesea legat de dureri de spate scăzute, dar un exercițiu simplu poate contribui la întărirea acestui mușchi.
Construiți mai multă forță generală
Există unele dovezi că construirea puterii globale cu un program de antrenament de greutate de bază poate duce la reducerea durerii de spate.
Un studiu publicat in Journal of Strength and Conditioning a raportat ca antrenamentul de forta a fost semnificativ mai util in reducerea durerii de spate si imbunatatirea functionarii pacientului decat angajarea intr-un program de aerobic conditionat. Programul de studiu a folosit exerciții de rezistență.
surse
Bakl, Elin, et. Al. "Ne confruntăm cu o nouă paradigmă de fiziologie inactivă?" Br J Sports Med, 4 februarie 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. și Kav Gossal MD. Miturile și adevărurile de întindere: recomandări individualizate pentru muschii sănătoși, medicul și sportmedicina, vol. 28, # 8, august 2000
Kell, R; Asmundson, G. O comparatie a doua forme de programe periodice de reabilitare a exercitiilor in managementul durerii cronice nespecifice. Jurnalul de Cercetare în Forță și Condiționare. 23 (2): 513-523, martie 2009.
Institutul Nicholas de Medicină Sportivă și Traumatism Atletic, dureri de spate scăzute și exerciții de stabilizare lombară, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Ghidul pacientului pentru anatomie și funcția coloanei vertebrale, Universitatea din Maryland Medical Center. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].