Convulsii ale fundului pelvisului

1 -

Convulsii ale fundului pelvisului

Un program de exerciții de succes - fie că vă stabilizați nucleul, înfrumuseți bicepsul, sau întăriți mușchii - va "supraîncărca" mușchii vizați în mod specific, astfel încât acestea să devină mai puternice.

La fel ca abdomenul sau bicepsul, mușchii dvs. pelvieni necesită exerciții fizice. Menținerea sănătoasă și puternică a mușchilor de podea pelviană nu numai că poate spori sexul, ci ajută la dezvoltarea unui nucleu puternic și a unei spate sănătoase

Potrivit dr. Pauline Chiarelli, fizioterapeut, consilier pe continent, profesor și autor al Waterworks pentru femei: Incontinența de vindecare , puteți lua pași pentru a dezvolta mușchii puternici ai pardoselii pelvine, precum și pentru a vă menține tăria pe toată durata vieții.

Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să identificați mușchii și apoi să îi evaluați pentru putere și rezistență. După aceea, provocați-i să devină mai puternici.

În cele din urmă, păstrați-vă binele pentru a menține puterea pe termen lung.

2 -

Contracția la nivelul pielii - un cuvânt de prudență

O contracție a podelei pelviene este o strângere a mușchilor fundului într-o direcție spre interior și în sus. Aceasta este acțiunea pe care o purtăm cu toții atunci când ne controlam intestinele și vezica urinară, inclusiv oprirea fluxului de urină.

Nu faceți exerciții de contracție a podelei pelviene în timpul golării vezicii urinare și nu utilizați oprirea fluxului de urină ca exercițiu de întărire a mușchilor pelvieni. Utilizați-l numai ca o modalitate de a găsi și evalua mușchii (așa cum este descris în următorul diapozitiv).

Chiarelli explică faptul că complexitatea unei vezicii funcționale depășește controlul muscular oferit de podeaua pelviană (sau orice) mușchi. În timp ce mușchii pelvisului influențează controlul vezicii urinare, ei nu se ocupă de întreaga sa activitate. Aceasta inseamna ca oprirea fluxului de urina ca practica obisnuita poate schimba functia vezicii urinare din ce in ce mai rau, spune ea.

3 -

Găsiți strângerea interioară

Oprirea fluxului de urină este o tehnică bună pentru a afla cum se simt mușchii pelvisului atunci când se contractă. Acesta este primul pas în crearea și menținerea unui program de întărire a podelei pelviene. Dacă sunteți capabil să opriți fluxul de urină complet și instantaneu, sunteți gata să începeți programul de exerciții fizice. În caz contrar, testul cu degetul descris mai jos vă va ajuta să recunoașteți contracțiile dvs. de podea pelviană. (Vom folosi acest test în secțiunea următoare.)

Convulsii la nivelul pielii - femei

Introduceți 2 degete în vagin și contractați-vă.

Convulsii la nivelul pielii - bărbați

Introduceți un deget în rect și strângeți mușchii în jurul acestuia.

Când găsiți stoarcerea interioară, se va simți ca opusul căderii în jos pentru a face o mișcare intestinală. Este un desen în și în jurul valorii de degetele introduse. Aveți posibilitatea să vă încercați să vă aduceți coada cavității bucale și osul pubian împreună și, deși este posibil să nu observați că se întâmplă acest lucru, folosirea imaginii ar putea face ca mușchii dvs. pelvieni să intre într-o contracție de lucru.

În timp ce faceți acest test, continuați să respirați - menținerea respirației modifică modul în care sunt utilizate mușchii și învinge scopul testului.

Related: Respirație și exerciții

Luați inima, contracția pe care o simțiți poate fi mică, dar odată ce veți găsi o contracție, sunteți pregătită pentru programul de întărire a podelei pelvine.

4 -

Determinați rezistența și rezistența contracțiilor la nivelul pelvian

Acest pas reprezintă o evaluare a rezistenței și a rezistenței musculare la podeaua pelviană.

În primul rând, încercați-vă pentru durata de timp în care puteți menține o contracție a podelei pelviene. Pentru a face acest lucru, repetați testul degetului, dar de această dată numărați numărul de secunde în care puteți ține mușchii în sus. Aceasta este o măsură a rezistenței musculare sau cât de mult timp mușchii pelvieni pot merge înainte de a începe să se obosească.

După ce cunoașteți durata de timp a mușchilor pelviștilor, următorul test este pentru rezistența contracției. Cu alte cuvinte, câte dintre aceste contracții puteți efectua înainte ca mușchiul să devină obosit? Efectuați cât mai mulți dintre ei cât puteți. Numărați-vă și luați notă de numărul.

Cel de-al treilea pas este să ascultați câte resturi aveți nevoie între contracțiile dumneavoastră.

Ultimul pas în evaluarea rezistenței și rezistenței este de a testa performanța fibrelor musculare rapide de lucru ale mușchilor pelvieni. Pentru a face acest lucru efectua interior în sus stoarce la fel de repede și cât de greu poți, și număra numărul puteți face înainte de oboseală. Nu vă opriți pentru o pauză până când nu ați terminat cu întregul set.

Luați notă de toate aceste măsurători, astfel încât să puteți vedea cum progresați cu programul de consolidare.

Chiarelli recomandă să consultați un specialist de urină continuă dacă nu ați fost în măsură să localizați contracția musculaturii piciorului pelvian în orice moment în timpul acestei evaluări.

5 -

Programul de întărire a podelei pelvine

Scopul programului de întărire a podelei pelviene este de a menține 10 stoarce lent timp de 10 secunde fiecare, de 3-6 ori pe zi. Încă o dată, este bine să începeți exact unde vă aflați. Prin scrierea numerelor din evaluarea dvs., puteți crește cu cât vă duceți. Este o chestiune de a te provoca să faci mai multe contracții și / sau să crești timpul pe care-l ții.

Ambele activități vor avea ca rezultat mușchii pelviști mai puternici, deci creșteți fiecare sau ambele, până când ajungeți la 10 stoarce ținute la 10 secunde de 3-6 ori pe zi. Repetați testul cu degetul la fiecare câteva zile pentru a vă ajuta să vă monitorizați progresul. Când testul degetului vă arată că mușchii pelviștilor sunt mai puternici, adăugați unul sau mai multe secunde și / sau câteva repetări ale programului.

Iată câteva alte programe de exerciții care vă pot spori eforturile de întărire a podelei pelvine:

• Inner Work Thigh
• Coapsele exterioare pentru coapse
• Ia-ti Podurile Hip la nivelul urmator
• Core consolidarea
• Hamstring și rutină în spate

6 -

Întreținerea pe întreaga durată a unui pod pelicular sănătos

Chiarelli are mai multe recomandări pentru menținerea unei podele pelvin puternice pe o durată de viață. Dacă vă amintiți să le faceți, păstrarea noii tale forțe pelviene nu va dura prea mult din timpul tău.

• În timp ce în duș efectuați o stoarcere interioară timp de 6 secunde. Continuați să stoarceți tot timpul în duș.
• De fiecare dată când terminați golirea vezicii, faceți 3 stoarce interioare puternice, ținând fiecare câte 5 secunde.
• Practicati contractiile musculare ale podelei pelviene pe masura ce faceti dragoste. Acest lucru va spori viața sexuală în timp ce vă ajută înapoi!

7 -

Sfaturi și considerații

Mulți oameni, mai ales la începutul programului lor, vor avea probleme de izolare a mușchilor pelvieni de la ceilalți mușchi ai șoldurilor și pelvisului. Acest lucru este de înțeles, deoarece mușchii exteriori ai șoldului sunt mari și puternici.

Cheia succesului este de a învăța să recunoaștem simțul contracției doar a mușchilor din podea pelviană, fără mușchii feselor. Pentru a elimina mușchii feselor din mișcare, puteți practica contracțiile pliului în timp ce vă așezați cu picioarele în larg și cu călcâiele mai largi decât degetele de la picioare (o poziție ascuțită a picioarelor). (Dar nu faceți acest lucru dacă crește durerea de spate.) Odată ce sunteți încrezător că puteți efectua contracții ale podelei pelvine fără a utiliza mușchii cap la cap, probabil că veți putea să le efectuați corect în orice poziție doriți.

Ca și în cazul oricărui program de exerciții fizice, începerea intensivă a programului de întărire a podelei pelvine poate fi o sursă potențială de vătămare, oboseală sau frustrare. Acceptați nivelul de rezistență pe care îl aveți acum și construiți încet, dar consecvent. Urmărirea numărului de repetări și secunde ținute în timp ce vă deplasați vă va permite să creșteți nivelul provocărilor într-o manieră sănătoasă și orientată spre rezultate pe termen lung.

Cele mai cunoscute exerciții pentru podea pelvină sunt Kegels. Exercițiile prezentate aici sunt în mod esențial.

_surse:

<sub>Exerciții de antrenament muscular pe podea. MedlinePlus .Dec 2014. Accesat în februarie 2016.

Chiarelli, Pauline, Fabricile de apă pentru femei: Incontinență de vindecare. Wallsend NSW Australia: George Parry. 2002.</sub>