Prevenirea obezității
Ca multe afectiuni cronice, obezitatea este aproape in intregime prevenita. Și vestea bună este că nu ia nimic misterios sau complicat pentru a preveni obezitatea; pur și simplu urmând un stil de viață cu adevărat sănătos va face, de obicei, truc.
Ca un bonus suplimentar, multe, dacă nu toate, dintre strategiile de prevenire a obezității vă vor ajuta, de asemenea, să pierdeți greutatea dacă aveți deja supraponderali sau obezitate .
Principiile de bază ale alimentării sănătoase
Urmând câteva principii fundamentale ale alimentației sănătoase , veți preveni creșterea în greutate și obezitatea.
De asemenea, veți reduce riscul altor boli cronice cum ar fi bolile cardiace, diabetul zaharat și cancerul.
Primul dintre aceste principii este să se concentreze asupra consumului de cel puțin cinci până la șapte porții de fructe și legume întregi în fiecare zi. Fructele și legumele constituie alimente cu conținut scăzut de calorii. Un raport al Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) a declarat că există dovezi convingătoare că consumul de fructe și legume scade riscul de obezitate.
În comparație cu alimentele cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi alimentele procesate care au un conținut ridicat de zahăr și grăsimi, fructele și legumele sunt mai puțin susceptibile de a contribui la obezitate sau supraponderalitate.
Și, deoarece conțin cantități mai mari de fibre dietetice și alți nutrienți, ele sunt asociate cu un risc mai scăzut de diabet și rezistența la insulină . Din aceleași motive, ele fac, de asemenea, oamenii să se simtă plini cu mai puține calorii, ajutând astfel la prevenirea în greutate.
Un alt principiu al alimentației sănătoase, care va merge mult spre prevenirea nu numai a obezității, ci și a altor boli cronice, cum ar fi cancerul, este de a evita alimentele foarte rafinate și prelucrate, cum ar fi carnea tratată sau prelucrată .
Alimentele foarte prelucrate, cum ar fi pâinea albă și multe gustări în cutie, sunt o sursă comună de calorii goale, iar aceste calorii se pot adăuga rapid.
În același mod, este important să vă mențineți scăderea consumului de zaharuri adăugate . American Heart Association recomandă ca aportul de zahăr adăugat să nu depășească 6 lingurite pe zi pentru femei și 9 lingurițe pe zi pentru bărbați.
Principalele surse de zahăr adăugat pentru a fi evitate includ băuturile zaharoase, inclusiv sucurile și energia sau băuturile sportive; cereale de desert cum ar fi plăcinte, prăjituri și prăjituri; fructe băuturi (care sunt rar 100% suc de fructe); bomboane; și deserturi de lapte cum ar fi înghețată.
De asemenea, important pentru o dietă sănătoasă este să beți multă apă și să evitați băuturile zaharoase cum ar fi sucuri și băuturi sportive.
În cele din urmă, asigurați-vă că evitați grăsimile nesănătoase (grăsimi saturate) și concentrați-vă pe sursele de grăsimi sănătoase (grăsimi mononesaturate și polinesaturate), cum ar fi avocado, ulei de măsline și nuci de copac.
Obținerea unui exercițiu suficient
Majoritatea recomandărilor naționale și internaționale recomandă ca adultul mediu să primească cel puțin 150 de minute de activitate fizică cu intensitate moderată pe săptămână.
Aceasta înseamnă cel puțin 30 de minute pe zi timp de 5 zile din săptămână.
Este chiar mai bine să rămâi activ pe tot parcursul zilei, fie prin utilizarea unui birou permanent, luând pauze frecvente sau găsind modalități de a lucra în întâlniri de mers pe jos sau în alte moduri de a merge pe tot parcursul zilei . Cercetările au arătat că starea fizică activă pe o bază mai continuă este mult mai bună pentru sănătatea dumneavoastră generală, precum și pentru prevenirea obezității.
Te întrebi ce formă de exercițiu este cea mai bună pentru a preveni creșterea în greutate? Conform unei analize științifice recente, există o formă foarte ușoară de exerciții care va face toate cele trei dintre cele de mai sus (vă ajută să pierdeți greutatea, să vă ajutați să vă păstrați și să ajutați la prevenirea excesului de greutate și a obezității): mers rapid.
Cercetătorii care au analizat date din anchetele anuale de sănătate din Anglia din 1999 până în 2012 au concluzionat că o plimbare simplă, plină de viață, de 30 de minute, pe cinci zile pe săptămână, a fost mai bună pentru păstrarea kilogramelor decât timpul similar petrecut la sala de sport.
Cercetătorii au descoperit că "persoanele care se plimbă într-un ritm rapid sau rapid sunt mai susceptibile de a avea o greutate mai mică în comparație cu persoanele care efectuează alte activități".
Cercetatorii au remarcat, de asemenea, ca asocierea dintre activitatea fizica si greutatea este mai puternica pentru femele si indivizi peste varsta de 50 de ani.
Rolul designului urban
Mai multe studii au arătat că modul în care sunt concepute comunitățile și nucleele noastre urbane poate juca un rol major în prevenirea obezității. Indiferent dacă locuiți sau nu într-un cartier de vânătoare, de exemplu, veți determina cât de ușor este să vă angajați în activitatea sănătoasă benefică a mersului regulat.
"Vlaturarea vecinătății" se referă la cât de probabil este că puteți merge la magazine, școli și parcuri locale din propriul cartier.
Puteți să mergeți la magazinul alimentar de unde locuiți sau trebuie să vă duceți în mașină pentru a ajunge la magazin?
Ceea ce sunt cunoscute ca moduri active de călătorie - mersul pe jos sau ciclism, de exemplu - au beneficii mai mari potențiale pentru sănătate decât conducerea unei mașini și un potențial mai mare de a preveni obezitatea.
De fapt, o nouă mișcare de proiectare urbană, cunoscută sub numele de Urbanism Nou, sa dezvoltat în scopul promovării orașelor mai sănătoase și mai ecologice, iar datele recente au arătat că această mișcare poate afecta și ratele excesului de greutate și a obezității.
Bătălia de stres
Stresul cronic, prin creșterea nivelului cortizolului hormon de stres, poate duce la creșterea în greutate. De asemenea, poate avea ca rezultat alegeri dietetice slabe, deoarece cortizolul și alți hormoni de stres pot spori "pofta de carbohidrați", și dacă se află sub o mulțime de stres pot face dificilă exercitarea unei judecăți și a unei voințe bune.
Rezistați nevoii de a vă întoarce la alcool, droguri sau alte comportamente riscante, ca mijloc de a face față stresului. În schimb, există câteva modalități sănătoase de a bate stresul.
Mergeți pentru o plimbare zilnică este o modalitate excelentă de a reduce stresul și, după cum sa menționat mai sus, mersul rapid este, de asemenea, cea mai bună formă de exercițiu pentru prevenirea obezității, astfel încât veți obține beneficii duble în acest fel.
Un alt mod de a ajuta la ameliorarea stresului este de a se angaja în mod regulat de yoga, tai chi sau practica de meditație. O altă activitate de stres-bust este de a găsi și de a asculta muzica pe care o iubiți.
Și nu subestimați rolul pe care prietenul vostru blond le poate juca în arena stresantă. Capacitatea animalelor de companie de a ne calma este legendara; care este, la urma urmei, de ce avem o denumire de ansamblu pentru animalele de terapie. Studiile au constatat chiar că un animal de companie poate scădea tensiunea arterială, iar alte studii au constatat că animalele de companie, în special câinii, măresc nivelul de activitate fizică și vă pot ajuta să vă opriți câștigul în greutate.
A dormi destul
Rolul somnului în bunăstarea generală nu poate fi supraestimat. Aceasta se extinde și la obiectivul de prevenire a obezității.
Cele mai multe studii au arătat că sunt necesare șapte până la nouă ore de somn neîntrerupt pe noapte pentru a profita de beneficiile de sănătate ale somnului bun, inclusiv cele legate de prevenirea obezității.
Cum poți să fii sigură că ai o cantitate suficientă de somn? În primul rând, trebuie să o faceți o prioritate în programul zilnic. În al doilea rând, igiena bună a somnului este foarte importantă, mai ales dacă suferiți de insomnie .
Alte studii au constatat că adolescenții sau tinerii adulți care se culcă târziu în săptămânile de sărbătoare sunt mai predispuși să câștige în timp.
Într-un studiu de aproape 3500 de adolescenți care au fost urmăriți între 1994 și 2009 în studiul național longitudinal al sănătății adolescenților, cercetătorii au analizat modul în care numărul de paturi a afectat indicele de masă corporală (IMC) în timp.
Autorii studiului au descoperit că "timpul de somn mai târziu în timpul săptămânii de lucru, în ore, de la adolescență până la maturitate, a fost asociat cu o creștere a IMC în timp".
Această constatare nu pare să se limiteze la adolescenți și adulți tineri. Intr-un alt studiu, cercetatorii au descoperit ca perioadele de somn mai tarziu si, prin urmare, somnul de noapte mai putin, pentru copiii in varsta de 4 ani si de 5 ani au dus la o probabilitate mai mare de obezitate in timp. In mod specific, cercetatorii au descoperit ca sansele de a deveni obezi au fost mai mari pentru copiii care au dormit mai putin de 9,5 ore pe noapte, precum si pentru copiii care au mers la culcare la ora 21:00 sau mai tarziu.
O astfel de intervenție este aceea de a stabili o perioadă de culcare obișnuită, care să fie destul de devreme pentru a permite șapte până la nouă ore de somn neîntrerupt (mai mult pentru copii) și să rămânem la el.
Un cuvânt din
Faptul că obezitatea este o stare care poate fi prevenită este o veste bună. Acordând o atenție deosebită obiceiurilor zilnice de bază și lipind de un stil de viață sănătos, puteți evita obezitatea. Și dacă aveți deja obezitate sau supraponderali, trecerea la un stil de viață sănătos vă va ajuta să scăpați în greutate. Deși poate fi o provocare uneori, este o călătorie bine merită luată.
surse:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Dovezi pentru o posibilă legătură între timpul de culcare și modificarea indicelui de masă corporală. Somn . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, și colab. Activitatea fizică, starea greutății și caracteristicile de cartier ale călătorilor de câini. Prev Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Asociații între naveta activă, grăsimea corporală și indicele de masă corporală: studiu pe secțiuni transversale în Marea Britanie. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. Faceți toate activitățile "cântăriți" în mod egal? Cât de diferite activități fizice diferă ca predictori ai greutății. Risc Anal . 2015 20 mai.
Scharf RJ, DeBoer MD. Timpul somnului și creșterea în greutate longitudinală la copiii de 4 și 5 ani. Pediatrul Obes . 2015; 10: 141-8.
Organizatia Mondiala a Sanatatii. Fișa de informații: promovarea consumului de fructe și legume în întreaga lume.