Poate că ați făcut o rezoluție din noul an pentru a începe să mănânci mai sănătoasă sau simțiți că este timpul să vă schimbați obiceiurile alimentare pentru a promova un stil de viață mai sănătos, precum și pentru gestionarea greutății. Dar de unde incepeti?
Începeți și rețineți aceste cinci principii cheie pentru o alimentație sănătoasă și veți fi mereu pe drumul cel bun.
1 -
Concentrează-te pe legume și fructeStudiul după studiul a arătat că cu cât mai multe fructe și legume mănâncă mai mult, cu atât riscul este mai scăzut pentru multe boli cronice, incluzând cancerul , obezitatea , diabetul și bolile cardiovasculare, inclusiv bolile cardiace și accidentul vascular cerebral.
Fructele și legumele constituie alimente cu conținut scăzut de calorii. Un raport al OMS a declarat că există dovezi convingătoare că consumul de fructe și legume scade riscul de obezitate. În comparație cu alimentele cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi alimentele procesate care au un conținut ridicat de zahăr și grăsimi, fructele și legumele sunt mai puțin susceptibile de a contribui la obezitate sau supraponderalitate.
Și, deoarece conțin cantități mai mari de fibre dietetice și alți nutrienți, ele sunt asociate cu un risc mai scăzut de diabet și rezistența la insulină . Din aceleași motive, ele fac, de asemenea, oamenii să se simtă plini cu mai puține calorii, ajutând astfel la prevenirea în greutate.
În plus, cercetările au arătat că consumul a trei până la cinci porții de fructe și legume pe zi va scădea riscul de accident vascular cerebral , iar consumul de mai mult de cinci porții pe zi va reduce riscul și mai mult. În mod incremental, cu atât mai multe fructe și legume mănâncă, cu atât riscul este mai scăzut. O rentabilitate foarte bună a investiției dvs.
2 -
Evitați carnea prelucratăAgenția Internațională pentru Cercetare a Cancerului (IARC), parte a Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), a ajuns definitiv la un raport privind carnea preparată care cauzează cancer, afirmând că astfel de carne poate provoca cancer colorectal . Ei au mai afirmat că carnea roșie, în general, "provoacă" probabil cancere cum ar fi cancerul de colon, pancreatic și prostate.
Având în vedere că obezitatea este un factor de risc pentru o serie de tipuri diferite de cancer , este util să faceți tot ce puteți pentru a scădea riscul.
Exemple de carne prelucrate pentru a evita: câini calzi, cârnați, carne de vită, carne de vită cornată, șuncă, conserve de carne și preparate pe bază de carne și sosuri din carne.
3 -
Tăiați înapoi pe zahărurile adăugateSa raportat că americanul consumă în medie 22 de lingurițe de zahăr pe zi. Având în vedere că American Heart Association recomandă ca aportul de zahăr adăugat să nu depășească 6 lingurite pe zi pentru femei și 9 lingurite pe zi pentru bărbați.
Principalele surse de zahăr adăugat pentru a se evita includ băuturile îmbogățite, inclusiv sucurile și energia sau băuturile sportive; cereale de desert cum ar fi plăcinte, prăjituri și prăjituri; băuturi de fructe (care sunt rareori 100% suc de fructe); bomboane; și deserturi de lapte cum ar fi înghețată.
4 -
Bea mai multă apăMulte beneficii pentru sănătate ale apei potabile sunt adesea trecute cu vederea. Dar nu subestimati importanta a ceea ce poate fi cea mai sanatoasa bautura a tuturor.
Apa nu are calorii. Zero. Ceea ce are o multime de: beneficii pentru sanatate. Cercetătorii au descoperit că consumarea unui pahar de apă cu 30 de minute înainte de a lua o masă vă poate face să vă simțiți mai plini și, prin urmare, este mai probabil să mâncați mai puțin, reducând astfel aportul de calorii.
Stați hidratat pe tot parcursul zilei vă va face mai atent, vă va ajuta să vă gândiți mai clar și vă veți face să vă simțiți mai puțin obosiți.
Toate acestea pot duce la alegerea mai bună a dietei. Ca un bonus suplimentar, consumul de apă suficientă pe parcursul zilei poate ajuta la prevenirea pietrelor renale recurente.
5 -
Mănâncă mai puțină sareObezitatea determină hipertensiune arterială (cunoscută și sub denumirea medicală "hipertensiune"), deci este util să știți ce puteți face pentru a vă controla tensiunea arterială - și aceasta include reducerea aportului de sodiu dietetic.
Odată cu apariția alimentelor procesate, aportul mediu de sodiu american a crescut rapid. De fapt, sa estimat că aportul mediu de sodiu per persoană în Statele Unite este de 3,478 miligrame pe zi. Acest lucru este de cel puțin 1.000 de miligrame pe zi mai mult decât ceea ce multe organizații de sănătate științifică și profesională bine respectate, cum ar fi American Heart Association și Institutul Național de Inimă, Lung și Institutul de Sânge, recomandă un aport zilnic maxim.
Care sunt alimentele cele mai salide? Răspunsul te-ar putea surprinde. În timp ce s-ar putea să credeți că majoritatea consumului de sare provine de la agitatorul de sare din casă, în realitate, majoritatea americanilor primesc majoritatea sodiului din alimente ambalate, foarte prelucrate și din restaurante.
Iată câțiva dintre cei mai răi infractori:
- Gustări alimentare, cum ar fi chips-uri, biscuiți și covrigi
- Conserve alimentare, cum ar fi conserve de fasole și supe
- Mâncăruri tocate
- Brânză
- Carne prelucrate, cum ar fi șuncă, șuncă, carne de vită cornată, câini calzi, cârnați și mese de prânz / deli
- Zile congelate
- Peste prelucrat sau ambalat, care a fost prefiert, pre-prajit, afumat sau conservat în saramură
- Cetchup, maioneză, sosuri și salate
- Cele mai multe mese restaurant și fast-food
Prin tăierea înapoi a alimentelor enumerate mai sus și gătitul la domiciliu ori de câte ori este posibil, veți reduce automat aportul zilnic de sodiu zilnic.
surse
Fișa de informații: promovarea consumului de fructe și legume în întreaga lume. Organizatia Mondiala a Sanatatii. Accesat online pe 29 mai 2014.
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Strategii pentru prevenirea obezității și a altor boli cronice: ghidul CDC pentru strategiile de creștere a consumului de fructe și legume. Atlanta: Departamentul american de sănătate și servicii umane; 2011. Accesat online pe 29 mai 2014.
Davy și colab. Consumul de apă reduce consumul de energie la o masă de mic dejun la adulții mai în vârstă. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forcea MA și colab. Managementul dietetic și farmacologic pentru prevenirea nefrolitiazei recurente la adulți: ghid de practică clinică din partea Colegiului American de Medici. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: Cum giganții de hrană ne-au cuplat. Casa aleatorie 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, premierul Kris-Etherton, Miller EA. Comentariu privind sensibilizarea științei sodiului. Nutriție Astăzi martie / aprilie 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. De ce să limitez sodiul? Accesat online la http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Accesat online pe 10 aprilie 2015.
American Heart Association Heart Blog. American Heart Association lanseaza noua campanie de reducere a sodiului. Accesat online la http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ pe 10 aprilie 2015.