Un stil de viata din ce in ce mai sedentar este unul din banii existentei noastre moderne - si o cauza majora a epidemiei de obezitate . Cercetarea a constatat că sedentarea, inclusiv ședința pentru mai mult de patru ore pe zi, crește foarte mult riscul bolilor cardiovasculare (poate chiar mai mult decât fumatul!) Și diabetul . Mai jos sunt nouă moduri prin care puteți scăpa de căderea în capcana prea sedentară.
1. Faceți o plimbare
O mulțime de cercetări au confirmat beneficiile pentru sănătate ale unei plimbări zilnice de 30 de minute. În studiul sănătății asistenților, de exemplu, cei care au mers brusc sau au obținut altceva exerciții de intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi au avut un risc scăzut de moarte subită cardiacă în decursul a 26 de ani de urmărire. Alte cercetări au arătat că mersul pe jos poate preveni demența mai bine decât orice număr de puzzle-uri încrucișate pot.
Un alt studiu a constatat că doar trei plimbări de cinci minute de-a lungul zilei de lucru pot inversa rănile provocate arterelor periferice (în picioare) prin ședințe prelungite. Ridică-te și umbli. Țineți întâlniri de mers pe jos în loc să stați în jurul unei mese de conferințe de ore întregi. Pășește-ți câinele - sau pisica ta - dacă tu (și pisica ta) sunteți în genul ăsta. Ideea este de a obține și de a păstra-mișcă.
2. Luați scările
Studiile au descoperit că treptele de scări, considerate activitate fizică intensă intensă , ard mai multe calorii pe minut decât jogging-ul.
O companie, StepJockey, care este finanțată de Departamentul de Sănătate al Regatului Unit și are ca misiune unică obiectivul de a face pe toți să meargă pe scări ori de câte ori și unde este posibil, constată că alpinismul scării consumă opt până la nouă ori mai multă energie decât ședința și despre de șapte ori mai multă energie decât luarea ascensorului.
Și este atât de ușor de făcut. Scările sunt adesea chiar acolo, în fața dvs., și astfel poate fi mult mai ușor și mai rapid să faceți scările decât să ajungeți la sala de sport sau la terenul de sport.
3. Ridicați-vă
Dacă aveți o slujbă de birou sau orice altă activitate profesională care vă cere să stați, faceți-i un punct de a se ridica cel puțin la fiecare 20 de minute. Sau obțineți unul dintre birourile permanente care devin din ce în ce mai populare. Luați apeluri în picioare. Ridicați-vă și luați o băutură de apă. Ridicați-vă și mergeți la cabina următoare sau pe hol, pentru a transmite știri unui coleg.
În Marea Britanie, constatând că britanicii stau în medie pe o durată de 8,9 ore în fiecare zi, este în plină desfășurare o campanie unică și inovativă, cunoscută sub numele de Get Britain Standing, pentru a "crește gradul de conștientizare și educare a pericolelor muncii sedentare 4 ore) "Această campanie oferă o varietate de resurse, inclusiv un" calculator de ședință ", care vă va ajuta să estimați timpul pe care îl petreceți zilnic și să corelați acest lucru cu" nivelul de risc ". De asemenea, oferă o serie de soluții pentru" Active Lucru."
4. Spălați vasele
Asta-i drept - în loc de (abia) trecerea de la masă la canapea, ridică-te și curăță-ți bucătăria după cină.
Veți fi în picioare și veți face feluri de mâncare, apoi veți angaja mai multă activitate fizică în timp ce curățați blaturile, mătuiți podeaua etc. Acest lucru vă va ajuta să continuați creșterea activității fizice pe care ați început-o la lucru (presupunând că începeți să faceți cele de mai sus) și angajarea în activitate fizică după masă ajută la scăderea nivelului zahărului din sânge, precum și riscul de rezistență la insulină pe termen lung.
Dacă mâncați afară (ceea ce ar trebui să faceți mai puțin, mai ales dacă încercați să scăpați în greutate, deoarece consumul de alimente tinde să conducă la supraalimentare ), planificați să faceți o plimbare plăcută după cină. Puteți continua conversațiile cu companionii în timpul mersului pe jos.
5. Ridică-te în timpul pauzelor comerciale
Dacă vizionați televizorul la domiciliu, puteți folosi pauzele comerciale ca mai mult timp pentru activitatea fizică. Înălțându-se și făcând ceva în timpul pauzelor comerciale - fie că este vorba de îmbrăcăminte pliabilă, de a face câteva împingeri sau de ședințe sau de orice alte activități - se va rupe timpul suplimentar sedentar care tinde să se acumuleze în majoritatea, dacă nu toate , activități bazate pe ecran.
6. Du-te pentru un Run
Nu trebuie să fii un guru care să alerge pentru a profita de avantajele de a alerga. Un studiu recent a constatat că alergatul timp de cinci până la zece minute pe zi la viteze reduse (mai puțin de șase mile pe oră) a fost asociat cu riscuri semnificative de deces cauzate de toate cauzele și de bolile cardiovasculare.
7. Unele grădinărit
Orice grădinar vă poate spune cât de mult efort fizic este implicat în toate activitățile de grădinărit, iar American Heart Association consideră grădinăritul general ca fiind una dintre multele forme de exerciții care se încadrează în categoria activității fizice cu intensitate moderată. Majoritatea grădinarilor constată că grădinăritul nu este doar stimulator mental și spiritual, ci că este și o activitate fizică fantastică - una care poate preveni obezitatea.
8. Parcați mai departe
Ori de câte ori puteți face acest lucru în siguranță, faceți-i un punct de parcare puțin mai departe de destinația dvs., deci trebuie să mergeți câțiva pași mai mult. Fiecare pas contează, iar acești pași suplimentari se vor adăuga pe parcursul zilei pentru a crește activitatea fizică globală. Vă întrebați câți pași faceți în fiecare zi? Un număr de pedometre sunt acum disponibile pe piață, în orice formă și culoare și se pare că urmărirea pașilor dvs. vă poate ajuta să deveniți mai activi și să pierdeți mai multă greutate pe termen lung.
9. Cu toate acestea, mai bine: mergeți pe jos, faceți biciclete sau faceți tranzit public
Modul de transport a fost acum asociat cu excesul de greutate și obezitatea. Căile active de călătorie, cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul, au beneficii mai mari pentru sănătate și un potențial mai mare de a preveni obezitatea. Chiar și transportul public pare să fie asociat cu un indice de masă corporală mai scăzut (IMC) decât să conduci mașina ta la treabă.
Dacă poți face multe sau toate cele de mai sus, vei fi bine pe cale să rămâi în mișcare, ceea ce este esențial pentru sănătatea pe tot parcursul vieții.
> Surse:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, și colab. Aderența la un stil de viață sănătos și cu risc scăzut de deces cardiac la femei. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Flint E, Cummins S, Sacker A. Asociații între naveta activă, grăsimea corporală și indicele de masă corporală: studiu bazat pe populație, în Regatul Unit. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, și colab. Timpul de viata pe timpul liber reduce riscul de mortalitate din toate cauzele si cardiovasculare. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ și colab. Efectul ședinței prelungite și pauzele în timpul ședinței asupra funcției endoteliale. Med Sci Sports Exerc. 2014 18 august. [Epub înainte de imprimare]