Căutați un nou început și stabiliți obiective pentru sănătatea dvs. în noul an? Luați în considerare începutul cu acești trei pași.
1 -
Dați băuturile cu zahărSa raportat că americanul consumă în medie 22 de lingurițe de zahăr pe zi. Având în vedere că American Heart Association recomandă ca aportul de zahăr adăugat să nu depășească 6 lingurite pe zi pentru femei și 9 lingurite zilnic pentru bărbați, este ușor de văzut cum zahărul adăugat conduce taxa atunci când vine vorba de cauze majore ale obezității și epidemiilor de diabet .
O sursă majoră de zahăr adăugat care a intrat în incendiu în ultimii ani este categoria băuturilor îmbogățite, inclusiv băuturile răcoritoare, sucurile zaharoase și băuturile energizante. Potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), cantitatea medie de 12 uncii de cola conține peste 8 lingurițe de zahăr! De aceea, consumând doar o mică băutură răcoritoare, o femeie ar fi depășit cu mult maximul recomandat de zahăr zilnic (de 6 lingurițe) și un om ar fi ajuns aproape de el (de 9 lingurițe).
Un studiu a arătat că consumul de băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi sucurile, a fost asociat cu telomerele mai scurte (care sunt un marker al îmbătrânirii - telomerele mai lungi, pur și simplu vorbind, sunt un marker al tinereții, în timp ce scurtarea telomerilor este o indicație a îmbătrânirii). Aceasta, la rândul său, a fost asociată cu un risc mai mare de boli cardiovasculare și de diabet.
Anchetatorii studiului au concluzionat că "consumul regulat de sodă îndulcită de zahăr ar putea influența dezvoltarea bolii metabolice prin îmbătrânirea accelerată a celulelor". Cu alte cuvinte, într-o altă întorsătură a sagei cu zahăr adăugat, băuturile de sodă vă pot îmbătrâni celulele - și, prin urmare, voi.
Datorită acestor riscuri, precum și a contribuției băuturilor îmbogățite la epidemia de obezitate din copilărie, mai multe orașe din Statele Unite au introdus etichete de avertizare sau impozite pe băuturile îmbogățite.
Deci, cum puteți obține cea mai importantă rezoluție de sănătate cea mai importantă acum și în noul an? Rezolvați acum să nu cumpărați alte băuturi îmbogățite. Scoateți acum toate băuturile răcoritoare răcoritoare, bomboanele fierbinți, cafeaua zaharoasă sau băuturile energizante din casa dvs. și nu mai permiteți nimic.
Faceți apă, ceai neîndulcit sau cafea neagră în loc de băuturi.
2 -
Mergeți la Marea MediteranăDieta în stil mediteranean este aproape la fel de magică atunci când vine vorba de o modalitate sustenabilă de a mânca, care a fost dovedită științific că împiedică totul de la bolile cardiovasculare la cancerul de sân la demență.
Mai degrabă decât să fie o dietă plină de modestie pe care o alegeți numai pentru scopurile pe termen scurt de pierdere în greutate, Dieta mediteraneană este o alegere a stilului de viață, un mod de a mânca pentru restul vieții.
Acesta este stilul natural de a mânca majoritatea locuitorilor din țările din jurul Mării Mediterane - de aici și numele.
Dieta mediteraneană subliniază consumul de fructe și legume întregi, cereale integrale, nuci de copac, ulei de măsline extra virgin, pește și păsări de curte și vin (în special vin roșu) cu moderare.
Mai multe resurse sunt disponibile celor care doresc să exploreze și să adopte un stil mediteranean de mâncare. În plus față de diferitele cărți de bucate care sunt acum disponibile, cititorii pot găsi resurse care includ, dar nu se limitează la următoarele, pentru începători:
3 -
Obțineți cel puțin 30 de minute de exercițiu în fiecare ziMajoritatea recomandărilor naționale și internaționale recomandă să se efectueze cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată în fiecare săptămână. Acest lucru se poate traduce în 30 de minute de exerciții de intensitate moderată de cinci ori pe săptămână, de exemplu. De asemenea, cercetările au demonstrat beneficiile pe care le prezintă o plimbare zilnică de 30 de minute: în Studiul sănătății asistenților, de exemplu, cei care au mers brusc sau au obținut un exercițiu de intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi au avut un risc scăzut de bruscă decesul cardiac în decursul a 26 de ani de urmărire.
Ce contează ca exercițiu de intensitate moderată? Activitățile fizice, cum ar fi grădinăritul general , plimbările vioaie, dansul în sala de bal și echivalentul se încadrează în categoria exercițiilor de intensitate moderată.
Cheia este să începeți cu o activitate pe care o vă bucurați și că veți putea să faceți cele mai multe dacă nu toate zilele săptămânii. Acest lucru va face mai ușor să rămânem pe termen lung.
Pe termen lung, la urma urmei, este vorba despre rezoluțiile de Anul Nou.
surse:
Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, și colab. Prevenirea primară a bolilor cardiovasculare cu o dietă mediteraneană. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL și colab. Sodarea și îmbătrânirea celulelor: asocierile dintre consumul de băuturi îndulcit în zahăr și lungimea telomerilor leucocitelor la adulții sănătoși din studiile naționale de sănătate și nutriție. Am J Sănătate Publică 2014 Oct 15: e1-e7.
Johnson R și colab. Aportul dietetic de zaharuri si sanatatea cardiovasculara: o declaratie stiintifica de la American Heart Association. Circulația 2009.
Orientări privind activitatea fizică pentru americani. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din Statele Unite.
Tracy SW. Istoria medicinei: ceva nou sub soare? Dieta mediteraneană și sănătatea cardiovasculară. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.