9 moduri de a vă pregăti pentru vacanțe dacă aveți obezitate

De la Ziua Recunoștinței până la anul Nou, sărbătorile par să aducă împreună cu ei un obstacol în calea potențialelor bombe calorice și alegerilor de mâncare mai puțin decît ideale. Știi rutina: ședința și mâncarea, ședința și mâncarea. Mai multă ședință. Mai multă mâncare. Repeta.

Acest lucru poate fi deosebit de deranjant și dificil de rezolvat dacă aveți obezitate; s-ar putea chiar să vă aflați temându-vă sărbătorile din cauza acesteia. Iată câteva sfaturi pentru ruperea ciclului.

1 -

Ține zahărul din casă

Nu o aduceți acasă și, dacă găzduiți, permiteți oaspeților să știe înainte de timp că preferați să nu aducă deserturi.

Consumul de zaharuri adăugate a fost identificat ca una dintre cauzele principale ale epidemiei de obezitate .

Potrivit American Heart Association, sursele majore de zaharuri adaugate in dietele noastre sunt: ​​bauturi racoritoare, bomboane, prăjituri, prăjituri, plăcinte, băuturi fructe, deserturi lactate și produse lactate (cum ar fi înghețată și iaurt îndulcit) și cereale. Cele mai multe băuturi îndulcite și băuturi din fructe conțin atât de mult adaos de zahăr, de fapt, că au fost denumite "zahăr lichid" de către unii experți.

Privind lista, probabil veți observa câte deserturi și tratamente de vacanță intră în această categorie. Aceasta nu înseamnă că nu vă puteți bucura de bufetul de vacanță ; trebuie doar să vă păstrați în minte atunci când face selecțiile pe care le veți fi, în general, mai bine cu cimbru decât cu dulce.

2 -

Mănâncă mai devreme în timpul zilei

Este o idee bună să consumați o gustare sănătoasă, sau chiar o masă mică, sănătoasă, înainte de a ieși la o petrecere de vacanță, cină sau bufet. În acest fel, veți fi mai puțin tentați să vă răsfățați cu calorii goale și veți mânca mai puține dintre ele dacă faceți acest lucru, pur și simplu pentru că nu veți fi prea foame când veți ajunge.

Dar mai mult decât atât, vedeți dacă nu puteți schimba majoritatea aportului de calorii la mai devreme în timpul zilei. Cercetările sugerează că, atunci când vine vorba de a preveni creșterea în greutate, chiar contează ce zi din zi mâncați majoritatea caloriilor.

Studiile au constatat că mâncarea mai devreme în timpul zilei este asociată cu pierderea unei greutăți mai mari și o face mai repede decât mâncarea majorității caloriilor seara sau târziu noaptea.

3 -

Urmați-vă rutina regulată de exerciții

Nu numai că vă veți menține la un ajutor obișnuit de rutină pentru a vă stăpâni stresul și pentru a face ceea ce poate fi un timp imprevizibil mai puțin agitat, dar menținerea exercițiului dvs. regulat vă va ajuta să țineți și câștigul în greutate la bay.

Încercați să vă antrenați în mod regulat chiar și atunci când călătoriți sau în vacanță și asigurați-vă că vă ridicați și umblați după mese mai mari. Starea în mișcare este cheia. Și cercetarea a arătat că mersul pe jos timp de doar 15 minute după ce ați luat o masă poate îmbunătăți semnificativ nivelul zahărului din sânge.

Prindeți un prieten sau un membru al familiei și mergeți la o plimbare după cina de vacanță. Cel puțin, ajutați-vă cu vasele și curățarea în loc să vă îndreptați direct spre canapea pentru a viziona televiziunea!

Mai Mult

4 -

Concentrați-vă pe fructe și legume întregi

Studiul după studiu a arătat că cu cât mai multe fructe și legume întregi pe care le consumați, cu atât riscul este mai scăzut pentru multe boli cronice, inclusiv cancer , obezitate , diabet și boli cardiovasculare, inclusiv bolile cardiace și accidentul vascular cerebral.

Fructele și legumele constituie alimente cu conținut scăzut de calorii. Un raport al Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) a declarat că există dovezi convingătoare că consumul de fructe și legume scade riscul de obezitate. În comparație cu alimentele cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi alimentele procesate care au un conținut ridicat de zahăr și grăsimi, fructele și legumele sunt mai puțin susceptibile de a contribui la obezitate sau supraponderalitate.

Și, deoarece conțin cantități mai mari de fibre dietetice și alți nutrienți, ele sunt asociate cu un risc mai scăzut de diabet și rezistența la insulină . Din aceleași motive, ele fac, de asemenea, oamenii să se simtă plini cu mai puține calorii, ajutând astfel la prevenirea în greutate .

Deci, atunci când încercați să alegeți alimente sănătoase acest sezon de vacanță, nu puteți merge prost cu legume și fructe. Doar asigurați-vă că nu sunt într-o plăcintă sau în caserola - ceea ce, desigur, va învinge scopul.

5 -

Plimbeste-ti cainele

Nu numai că aceasta înseamnă mai multă calitate și timp de îmbinare pentru tine și pentru pooch-ul tău, dar cercetările arată că animalul tău poate, într-adevăr, să te ajute să pierzi în greutate și să te împiedici să câștigi mai mult.

Majoritatea studiilor au arătat că persoanele care se ocupă de animale domestice tind să fie mai active din punct de vedere fizic și, din toate animalele de companie (cai și alte ecvidee care nu sunt incluse aici), câinii par să încurajeze cea mai mare activitate fizică.

Plimbarea câinelui dvs. adesea înseamnă că veți face o plimbare mai lungă decât ați face dacă ați fi pe cont propriu. Un studiu canadian a constatat că îngrijitorii câinilor au umblat în medie cu 300 de minute pe săptămână, comparativ cu 168 de minute pe săptămână pentru cei fără câini, iar îngrijitorii câinilor au luat act de obligația de a avea grijă de câinii lor ca fiind un motivator cheie care conduce această diferență.

Cercetările au descoperit, de asemenea, că cei care călătoresc pe câini merg de fapt mai repede decât cei care merg singuri fără un câine. Brisk-ul de mers pe jos , la rândul său, oferă beneficii de sănătate chiar mai mari decât mersul pe jos încet sau doar plimbare de-a lungul. Datorită efortului fizic mai mare necesar, mersul mai repede va arde mai multe calorii decât mersul mai lent pentru aceeași perioadă de timp.

Plimbarea câinelui dvs. poate fi, de asemenea, o sursă de bucurie și un mod sănătos de a găsi scutire de stres din vârtejul agitat al sărbătorilor.

6 -

Se cântărește zilnic

De preferință primul lucru dimineața, în fiecare dimineață. S-ar putea să credeți că acest lucru ar putea fi contraproductiv, deoarece vă poate determina să vă disperați dacă descoperiți că acea masă greoaie pe care o făcuse în noaptea trecuta într-adevăr a împachetat pe kilogramele. Dar dimpotrivă, cântărirea zilnică vă poate îmbunătăți progresul pe termen lung de pierdere în greutate și există multe cercetări pentru a susține acest lucru.

Cântărirea zilnică vă permite să prindeți câteva kilograme de creștere în greutate înainte de a deveni 10 sau 20 de lire sterline. Este vorba despre conștientizarea și abilitarea - și cunoașterea numerelor dvs. este primul pas.

După cum sa menționat mai sus, mai multe studii de cercetare au constatat că cei care cântăresc zilnic pierd mult mai multă greutate decât cei care se cântăresc mai puțin frecvent decât în ​​fiecare zi.

7 -

Începeți o nouă tradiție

Majoritatea familiilor au o tradiție de vacanță. Vezi dacă nu poți face pe a ta sănătos. De exemplu, știu multe familii care au o plimbare de Anul Nou sau o plimbare / ședință de caritate pentru Ziua Recunostintei.

Dacă familia ta nu face deja acest lucru, gândește-te la un mod distractiv că poți încorpora activitatea fizică de la care toți vor beneficia. Acest lucru este atât de important pentru copii, mai ales că obezitatea din copilărie continuă să reprezinte o problemă majoră de sănătate publică . Copiii învață prin exemple și puteți să vă asigurați că exemplul dvs. este un exemplu care vă pune o prioritate în promovarea și menținerea sănătății.

8 -

Nu te complica

Dacă nu aveți deja o rutină regulată a exercițiilor (a se vedea numărul 3 de mai sus), puteți fi activ în timpul sărbătorilor. Este la fel de simplu ca și punerea pe pantofi și plecarea. Mai bine, vedeți dacă puteți lua unul sau mai mulți membri ai familiei sau prieteni pentru a merge împreună cu dvs., lucrând astfel într-un timp calitativ față în față, în timp ce arziți calorii și rămâneți în mișcare.

O cantitate copleșitoare de cercetări a susținut numeroasele beneficii pentru sănătate ale unei plimbări zilnice. De fapt, mersul pe jos este adesea citat ca cea mai buna forma de exercitiu pentru prevenirea cresterii in greutate. Plimbarea este o formă simplă și ușoară de exercițiu care vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă ajutați să vă păstrați și să vă împiedicați să câștigați mai mult.

De exemplu, cercetătorii care au analizat datele din Anchetele Anuale de Sănătate din Anglia din 1999 până în 2012 au concluzionat că o plimbare simplă, rapidă, de 30 de minute, pe cinci zile pe săptămână, a fost mai bună pentru păstrarea kilogramelor decât timpul similar petrecut la sala de sport.

Deplasarea zilnică va îmbunătăți, de asemenea, mobilitatea dvs. generală, ajutând la artrită și menținându-vă flexibilitatea și mobilitatea în general. Starea activă cu o plimbare intensă îmbunătățește capacitatea cardiovasculară, densitatea osoasă, funcția pulmonară și chiar funcția creierului - toate acestea se traduc într-o calitate mai bună a vieții pe termen lung, precum și o longevitate crescută. Ce cadou mai bun pentru a vă oferi acest sezon de vacanță?

9 -

Fii bland cu tine insuti

În timp ce sunteți la fel și generos pentru alții acest sezon de vacanță, asigurați-vă că pentru a face același lucru pentru tine, de asemenea. Nu vă bateți dacă vă "sufli" dieta într-o zi sau dacă vă duceți peste bord pe desert la o petrecere sau chiar dacă vă întoarceți la consumul emoțional în timpul unui moment deosebit de stresant. Ceea ce este important este să priviți spre viitor, să vă amintiți că totul nu este pierdut și pur și simplu ridicați unde ați rămas, mâncând sănătoase data viitoare și de câte ori după aceea, după cum puteți obține. Este tendința generală care contează pe termen lung.

> Surse:

> Brown SG, Rhodes RE. Relațiile dintre proprietatea câinilor și mersul pe timp liber în adulții canadieni occidentali. Am J Prev Med 2006; 30: 131-36.

> Johnson R și colab. Aportul dietetic de zaharuri si sanatatea cardiovasculara: o declaratie stiintifica de la American Heart Association. Circulația 2009.

> Lordan G, Pakrashi D. Faceți toate activitățile "cântăriți" în mod egal? Cât de diferite activități fizice diferă ca predictori ai greutății. Analiza riscului 2015 20 mai.

> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF. Cântărirea în fiecare zi contează: cântărirea zilnică îmbunătățește scăderea în greutate și adoptarea comportamentelor de control al greutății. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.

> Organizația Mondială a Sănătății. Fișa de informații: promovarea consumului de fructe și legume în întreaga lume.