Menținerea locuinței dvs. viabile și ordonate poate fi dificilă atunci când aveți o problemă cronică redusă. Împreună cu strategiile de bun simț, cum ar fi curat când mergeți ori de câte ori este posibil și organizarea instrumentelor înainte de timp, obținerea unui mâner pe mecanica corpului bun vă poate ajuta să gestionați această responsabilitate obișnuită - fără a aduce simptome dureri de spate.
În acest scop, hai să facem șase treburi obișnuite de uz casnic și să înțelegem cum să le îndepliniți într-un mod care să vă placă spatele.
Înainte de a face, totuși, trebuie să știți că punerea în aplicare a următoarelor sfaturi necesită o dorință din partea dvs. de a deveni conștienți de modul unic în care faceți fiecare dintre sarcinile individuale. De obicei, problemele de spate legate de îngrijire se datorează faptului că nu luăm puținul timp necesar pentru a ne gândi cum facem mișcarea. Aceasta trebuie să se schimbe dacă intenționați să vă protejați spatele de leziuni, durere (cum ar fi durerea sciatică ) sau re-vătămare.
Am înţeles? Bine, să începem.
Aspirarea
Gândiți-vă că " harnicitul " se limitează doar la a sta și a ședea? Mai gandeste-te. Aspirarea este unul din acele lucruri care pot duce rapid la o înclinație obișnuită asupra posturii în spatele dvs. scăzut. Aceasta nu este deosebit de bună pentru sănătatea coloanei vertebrale; care se află în partea inferioară a spatelui - fie că este dintr-o poziție pe care o țineți pentru o perioadă susținută de timp, fie o activitate, cum ar fi aspirarea, care necesită repetare - poate duce la probleme cu discurile intervertebrale .
Un alt lucru pe care oamenii tind să-l facă este vidul cu un spate ultra-drept. La fel ca tendința de păstrare, menținerea rigidă a coloanei vertebrale în timp ce aspirarea este potențial dăunătoare. În acest caz, totuși, poate provoca iritații legate de artrita spinării . Sau, poate intensifica curba normală a spatelui scăzut , care, la rândul său, poate duce la mușchii spate mai strânși (și dureroși).
Puteți să vă aspirați cu o bună mecanică a corpului într-una din cele două căi. (Trecerea de la cele două la momente diferite este perfectă și, de fapt, este recomandată.)
Prima strategie este aceea de a folosi o poziție mică, care rămâne într-o zonă fără durere. Cu alte cuvinte, nu extindeți depresiunea dincolo de zona dvs. de confort fizic. Nu merită riscul. Pentru această metodă, tot ce trebuie să faceți este să plasați un picior în fața celuilalt o mică distanță. (Poziția este similară cu modul în care șoimii se poziționează.) Acest lucru vă va permite să vă deplasați înainte și înapoi în timpul procesului de aspirație, mai degrabă decât să vă răsuciți sau să vă răsuciți (adică, îndoiți) la nivelul coloanei vertebrale.
Dacă aveți probleme comune sacroiliac, veți găsi probabil plasarea în față a unuia dintre picioarele dvs. (adică, fie din dreapta, fie din stânga) pentru a fi mai confortabil decât plasarea în față a celuilalt. Nu lucrați în durere. Utilizează partea care se simte confortabilă și rămâi cu asta.
În afară de asta, schimbarea picioarelor și / sau a brațelor din când în când vă poate ajuta să evitați oboseala musculară sau să declanșați un accident.
Două alte sfaturi pentru strategia de luptă: Plasați mâna fără aspirație pe coapsa care este în față pentru a vă ajuta să vă supuneți greutatea și presiunea. În al doilea rând, încercați să vă păstrați pelvisul într-o poziție în timp ce lucrați.
A doua strategie, dacă poți să te ridici și să cobori din podea fără prea multe necazuri, este să te holbezi în timp ce îngenunchezi pe un genunchi. (Gândiți-vă propunerea căsătoriei.) Acest lucru vă aduce centrul de masă mai aproape de podea, reducând gradul în care corpul tău trebuie să se ocupe de forța gravitațională. Înclinarea în timpul aspirării poate, de asemenea, să prevină rotunjirea la nivelul coloanei vertebrale, ceea ce reprezintă o variantă a deranjamentului despre care am vorbit mai sus.
Praf și polizare
Când prafați și lustruiți mobilierul, faceți o încărcare în spate sprijinind brațul inactiv asupra articolului pe care îl curățați. Alternativ, puteți sprijini brațul pe coapsă.
A spala rufele
Hai să ne confruntăm cu ea - spălătoria poate fi o sarcină! Este foarte ușor să exagerați lucrurile cu această sarcină particulară de menaj.
Dacă este posibil, rupeți încărcăturile pe care trebuie să le ridicați sau să le transportați în mănunchiuri mici care nu cântăresc prea mult. Probabil că veți avea mai multe sarcini pentru a rezolva astfel, dar, în general, această strategie este mai puțin probabil să vă ofenseze coloana vertebrală.
Ca și în cazul aspirării, încercați să evitați extremele în poziția spinală. Cu alte cuvinte, nu vă răsfoiți la coloana vertebrală, nici nu o mențineți rigidă și exagerată. Sloganul familiar "ridicați-vă cu picioarele și nu cu spatele" este unul care vă va servi bine aici; este baza bunei mecanici corporale.
Deci, dacă aveți o mulțime de rufe să faceți, aderați la acest sfat fără probleme; în caz contrar, discurile dvs. pot fi expuse riscului. Singurul mod în care știm să ridicăm un coș de rufe complet este să vă rotunjim la coloană vertebrală și, după cum probabil ați adunat, acesta este un nu-nu.
Optimizările pe care le puteți aduce la baza dvs. "ridicați cu piciorul și nu spatele" strategia include introducerea coșului de rufe pe o masă sau scaun care este, de preferință, aceeași înălțime ca mașina de spălat sau uscător. Acest lucru va minimiza cât de mult va trebui să faceți pentru a umple coșul.
Și, ca și în cazul aspirării și prafului, faceți presiune pe spate folosind o mână pentru a încărca mașina de spălat, uscătorul sau coșul de rufe, în timp ce utilizați cealaltă pentru a vă sprijini pe una din aparate.
A spala vasele
Toată lumea are treburile preferate și cele mai puțin favorizate în gospodărie.
O modalitate de a ajuta la prevenirea rănirii și / sau la ameliorarea durerii în timpul spălării vasei este utilizarea unui scaun sau a unei cutii mici. Plasați-l în interiorul dulapului sub chiuvetă și fixați-l cu un picior.
Această strategie poate funcționa foarte bine dacă aveți o problemă de articulație sacroiliacă, mai ales dacă piciorul de pe partea fără durere este cea pe care o plasați pe cutie sau scaun. (Cu alte cuvinte, ca și în cazul aspirării, asigurați-vă că plasarea piciorului reduce durerea și disconfortul și nu o provoacă).
Utilizarea unei cutii sau a unui scaun în acest fel poate ajuta și la stabilitatea miezului. Stabilitatea nucleului este una dintre cele mai bune modalități, în general, de a preveni rănirile și de a menține durerile de spate scăzute. Și poate funcționa și în bucătărie. Iata de ce.
În primul rând, cutia este situată direct sub chiuvetă, ceea ce înseamnă că va trebui probabil să vă poziționați ferm împotriva tejghelei. Acest lucru vă oferă o temperatură minimă în timpul activității. În al doilea rând, pentru a utiliza cutia sau scaunul, veți contracta mușchii pelvini și de șold, care, la rândul lor, vă va întări nucleul.
Apropo, făcând feluri de mâncare împărtășește mecanica corpului cheie cu alte treburi de uz casnic. Cei care vin în minte sunt spălarea zidurilor și călcarea. Deci, folosiți sfaturile din această secțiune și pentru acele sarcini.
Cu spălătorie de perete și călcat, totuși, aveți un avantaj suplimentar. Poți, în cea mai mare parte, să lucrezi cu o singură mână. Acest lucru vă permite să sprijiniți cealaltă brățară pe masă sau pe perete pentru a vă ajuta să vă presați pe spate.
A face patul
Efectuarea patului implică îndoire, atingere și presiuni. Din nou, este important să nu scădeți prin coloana vertebrală și să nu lucrați cu o coloană excesiv de dreaptă sau rigidă. Monitorizați tensiunea și poziția spatelui și reglați-o după cum este necesar.
Dacă te poziționezi în fața patului, vei putea folosi patul pentru sprijin și stabilitate pozițională. Apoi, folosiți un braț pentru a vă sprijini greutatea în timp ce ajungeți și lucrați cu celălalt braț. Schimbați părțile în mod regulat, cu excepția cazului în care cauzează durere (Este posibil dacă aveți o îmbinare sacroiliacă sau o altă problemă care afectează o parte mai mult decât cealaltă.)
Dacă aveți o cale lungă de a ajunge peste pat, puteți susține un genunchi pe o pernă de pe suprafața patului.
Măturarea și rasul
Mulți oameni măture și rake cu coloana vertebrală. Dar această strategie - sau lipsa acesteia - poate fi contraproductivă pentru sănătatea ta.
În loc să vă implicați prea mult spatele în măturări și rahaturi, gândiți-vă să vă folosiți brațele și picioarele. Ideea este de a ajunge și de a trage mătură cu brațele și, mai degrabă decât să răsuciți în jurul pentru a ajunge în toate direcțiile în cazul în care murdăria pot fi găsite, de lucru cu piciorul în fața celuilalt. Când trebuie să schimbați direcțiile, pivotați-vă pe piciorul din spate, păstrând trunchiul relaxat. Dacă ați făcut vreodată tai chi, această mișcare poate părea familiară.
Sau, gândiți-vă să transformați întregul corp în noi direcții făcând pași mici.
Ambele metode - luați pași mici în jurul sau pivotați pe piciorul din spate pentru a schimba direcția în care trunchiul și brațele se confruntă - economisiți o mulțime de uzură. Ambele sunt strategii excelente. De ce? Deoarece răsucirea și îndoirea în același timp reprezintă un factor de risc cunoscut pentru un disc herniat.
Iată câteva îmbunătățiri pe care le puteți adăuga la noua dvs. metodă de măturări și grămadă.
- Viteza sau grebla de aproximativ 1 până la 2 picioare în fața dvs. pentru a evita suprasolicitarea și tulpina.
- Păstrați coloana vertebrală într-o linie lungă, flexibilă, dar neîntreruptă. Cu alte cuvinte, capul, umerii, coastele, pelvisul, genunchii și picioarele ar trebui să se confrunte întotdeauna cu aceeași direcție și ar trebui să fie echilibrate vertical unul față de celălalt. (După cum sa discutat mai sus, acest lucru va însemna probabil că va trebui să schimbați direcțiile fie prin rotirea pe piciorul din spate, fie prin mutarea întregului corp prin pași mici.)
- Luați în considerare o mătură sau o greblă proiectată ergonomic; acest lucru va fi probabil unul care are o îndoire în tulpină pentru a vă ajuta să evitați îndoire în coloana vertebrală.
Menținerea casei cu o bună mecanică a corpului este un sistem
Atunci când vă gândiți la asta, cele mai multe sfaturi ergonomice pentru activități de menaj se învârt în jurul acelorași idei: păstrați-vă neutrul coloanei vertebrale, evitați răsucirea ori de câte ori este posibil, găsiți și dezvoltați suportul principal și nu exagerați!
Și, dacă vă place grădinile, sistemul mecanic al corpului bun funcționează bine și pentru aceste sarcini .
> Sursa:
> Hage, M., Cartea de dureri de spate. Editori Peachtree. Atlanta, GA. 2005.