Cum să ieșiți din pat fără durerile de spate

Mută ​​în siguranță pentru a minimiza răsucirea spatelui

Mulți oameni se trezesc dimineața cu rigiditate spate. Doriți să vă protejați spatele atunci când vă sculați din pat prin folosirea unor mișcări sigure care minimizează răsucirea. S-ar putea să nu vă gândiți niciodată la modul în care ieșiți din pat și că ar putea include răsucirea. Utilizați acești opt pași pentru ao face corect.

1 -

Respirație profundă și întindere

Încercați să petreceți primele momente înainte de a ieși din pat, făcând o respirație profundă și întindere. Considerați că acest lucru este un warm-up pentru instrucțiunile care urmează. Când vă întindeți, tot ce trebuie să faceți este să vă alungați corpul pentru câteva secunde și sunteți gata să ieșiți din pat în siguranță, bineînțeles.

Când sunteți gata să începeți să vă scoateți din pat, începeți să stați pe spate, aproape de marginea patului.

2 -

Îndoiți genunchii

Apoi, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe pat. Aceasta se numește poziția cârligului . Este similar cu desenul de manevră , o tehnică de stabilizare de bază predată la pacienții din coloana vertebrală în fazele inițiale ale terapiei fizice.

3 -

Întoarce-te pe partea ta

• Acum rotiți-vă de partea voastră. În timp ce faceți acest lucru, asigurați-vă că mutați trunchiul ca unitate, mai degrabă decât să-l răsuciți.
• Pentru a păstra piesele împreună, vă puteți imagina o tijă de oțel sau un jurnal de lemn care rulează lungimea coloanei vertebrale, pornind de la zona umărului și deplasând-o în jos până la zona șoldului.
• De asemenea, permiteți gravitației să vă ajute să vă răsuciți.
• Cheia succesului este evitarea strângerii intenționate a spatelui sau a musculaturii ab.

4 -

Împingeți-vă până la ședință

• Utilizând ambele mâini, împingeți-vă până la o poziție așezată.
• Pe măsură ce veniți, îndoiți ușor șoldurile și genunchii.
• Continuați să utilizați imaginea liniei prin centrul coloanei vertebrale și amintiți-vă să nu răsuciți.
• Permiteți-vă greutății picioarelor să vă ancoreze poziția, permițându-vă să împingeți restul corpului în sus.
• Du-te la fel de încet ca tu nevoie pentru a realiza această mișcare în condiții de siguranță și confortabil.

5 -

Pregătiți-vă să vă ridicați

• Odată ce vă așezați, faceți o clipă de odihnă, dacă aveți nevoie.
• Apoi, când sunteți gata să vă ridicați, începeți să vă asigurați că vă aflați în mod egal pe ambele părți ale scaunului.
• Așezați-vă în sus și încercați ușor să vă arătați partea inferioară a spatelui pentru a ajuta la trecerea de la multe ore de culcare în picioare.
• Puneți un picior în fața celuilalt pe podea.

6 -

Îndoiți-vă dinspre șolduri

Îndoiți trunchiul înainte de articulațiile șoldului, păstrând în același timp spatele drept.

7 -

Îndreptați-vă să veniți

• Apăsați picioarele în jos în podea pentru a obține pârghia de a veni tot drumul sus.
• Îndreptați ambele picioare în același timp în timp ce vă ridicați.

8 -

Feet Împreună

Aduceți-vă piciorul înapoi pentru a vă întâlni în față.

Felicitări, sunteți pregătiți să aveți o zi minunată.

Poate doriți să efectuați întinderi de dimineață pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea. De asemenea, luați în considerare găsirea unei poziții de dormit mai confortabile, care poate duce la diminuarea rigidității spate dimineața.

> Sursa:

> Kisner C, Colby LA. Exerciții terapeutice: Fundații și tehnici . Philadelphia: FA Davis; 2013.