Multe beneficii posibile
Creatina este un acid organic pe care corpul îl folosește pentru a produce energie sub formă de adenozin trifosfat (ATP). Atât fibromialgia, cât și sindromul de oboseală cronică se presupune că implică niveluri scăzute de ATP , așa că este normal să ne întrebăm dacă creatina ar putea fi o parte eficientă a regimului dvs. de tratament.
Ce face Creatina?
Creatina este produsă de organismul dvs. și este disponibilă și prin surse dietetice.
Adesea este recomandat sportivilor, dar poate aduce beneficii și altor persoane.
Nu avem multe cercetări despre creatină, dar învățăm tot mai mult. Până în prezent, cercetările sugerează că creatina poate:
- Îmbunătăți performanța sportivă
- Consolidarea mușchilor și îmbunătățirea funcției neuromusculare
- Creșteți masa musculară slabă
- Concentrațiile scăzute ale trigliceridelor din sânge
- Îmbunătățiți sănătatea inimii
- Oferiți o protecție împotriva cancerului
- Oferiți un beneficiu persoanelor cu boli neurodegenerative, incluzând boala Parkinson și scleroza laterală amiotrofică (ALS)
Probabil că vom vedea în viitor mult mai multe cercetări despre creatină.
Creatină pentru fibromialgie și sindrom de oboseală cronică
Nu avem multe cercetări despre suplimentele de creatină pentru aceste condiții. Cu toate acestea, ceea ce avem este destul de convingător.
Un studiu realizat în 2013 în domeniul artritei și al cercetării arterei sugerează că suplimentele de creatină pot îmbunătăți capacitatea funcțională musculară la persoanele cu fibromialgie, sugerând că ar putea ajuta oamenii să facă mai mult fără a suferi consecințele negative care adesea suferă de eforturi la persoanele cu această afecțiune.
În 2017, un articol despre neurologia BMC a arătat că creatina este una dintre cele trei substanțe metabolice care au fost dysregulate în fibromialgie și că un test simplu de urină pentru aceste substanțe ar putea oferi o modalitate exactă de a diagnostica boala . (Vom avea nevoie de mult mai multe cercetări înainte de a putea spune cu convingere că această metodă de diagnosticare este fiabilă, deci nu vă așteptați să o vedeți la biroul medicului dumneavoastră în curând.)
Deși această posibilă descoperire ar putea fi incredibil de importantă pentru diagnosticările viitoare, acest studiu nu ne spune nimic dacă suplimentele de creatină pot îmbunătăți starea. Conexiunea pe care o ajută la stabilirea, totuși, ar putea duce mai mulți cercetători la rolul pe care creatina îl poate juca în fibromialgie.
În sindromul de oboseală cronică, creatina este frecvent recomandată ca supliment din cauza asocierii sale cu performanțele sportive sporite. Un simptom-cheie al sindromului de oboseală cronică este starea de rău post-exercițiu , care reprezintă o creștere accentuată, adesea extremă, a simptomelor după efort. Avem dovezi preliminare că creșterea nivelului de creatină poate ajuta în acest sens.
Un mic studiu din 2016, publicat în revista Nutrients, a analizat suplimentele cu acidul guanidinoacetic, care este un ingredient pe care corpurile noastre îl folosesc pentru a produce creatina. Cercetătorii spun că, după trei luni, participanții au creat în mod semnificativ nivelurile de creatină în mușchii lor și au avut, de asemenea, mult mai multă putere și putere aerobică (cât de mult oxigen puteți lua în timpul efortului maxim). Aceasta poate indica o toleranță mai mare pentru exercițiu.
În plus, un studiu din 2017 în domeniul psihiatriei biologice a constatat că un raport mai mic de creatină cu N-acetillaspartilglutamat, care este unul dintre cei mai răspândiți neurotransmițători din creier, a fost legat de niveluri mai mari de durere.
Din nou, acest lucru nu ne spune dacă suplimentarea cu creatină este utilă pentru combaterea simptomelor acestei boli, dar oferă dovezi ale unei legături care ar putea duce la mai multe cercetări pe drum.
Un număr tot mai mare de cercetări sugerează atât componente neurologice cât și posibile disfuncții mitocondriale atât în fibromialgie cât și în sindromul de oboseală cronică. Unele studii sugerează că creatina poate aborda mai multe trăsături ale acestor tipuri de boli, cum ar fi:
- Ischemia (afectarea fluxului sanguin, părțile corpului "adormit")
- Stresul oxidativ
- neurotoxine
- Dereglarea energiei
Creatină Dozaj
Suplimentele de creatină vin în mai multe forme, inclusiv lichide, tablete / capsule, lichide și produse comestibile, cum ar fi barele de energie.
Pentru adulții sportivi, o doză tipică de întreținere pentru îmbunătățirea performanței exercitării este de 2 grame de creatină pe zi. Pentru alți adulți, dozele sugerate variază, în mod tipic, de la 3 la 5 grame pe zi. Cu toate acestea, cercetările arată că până la 30 de grame pe zi sunt în general sigure și bine tolerate, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Asigurați-vă că discutați despre suplimentele de creatină împreună cu medicul dumneavoastră și farmacistul pentru a vă asigura că îl administrați în siguranță și pentru a vedea dacă acesta poate interacționa negativ cu alte medicamente și suplimente pe care le luați.
Creatina în dieta ta
Carnea roșie și peștele conțin un pic de creatină, dar gătitul distruge o parte din ea. Consumul de carbohidrați împreună cu sursele de creatină poate crește cantitatea disponibilă pentru utilizarea mușchilor.
Sursele recomandate de creatină includ:
- Carne roșie brută
- Hering
- Somon
- Ton
Efecte secundare ale creatinei
Chiar și substanțele naturale, inclusiv cele care sunt părți normale ale corpului nostru, pot provoca reacții adverse nedorite. E adevărat despre creatină, împreună cu cele mai multe suplimente.
Reacțiile adverse posibile ale creatinei includ:
- Crampe sau tulpini musculare
- Creștere în greutate
- Pierderea poftei de mâncare
- Crampe de stomac, greață și diaree
- Ameţeală
- Tensiune arterială crescută
- Disfuncția hepatică
- Leziuni la rinichi
Dacă aveți tensiune arterială crescută, afecțiuni hepatice sau afecțiuni renale, nu trebuie să luați suplimente de creatină.
Creatina poate crește riscul de afectare a rinichilor atunci când este combinată cu medicamente sau suplimente care afectează rinichii, inclusiv:
- Medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) , cum ar fi medicamente care conțin Aleve (naproxen sodiu) și ibuprofen, cum ar fi Motrin și Advil
- Tagamet (cimetidina) , utilizat în mod obișnuit pentru refluxul de acid
- probenecid
- Diuretice (pastile de apa)
Un cuvânt din
Asigurați-vă că începeți suplimentele unul câte unul și la cea mai mică doză posibilă, treptat, până la cantitatea recomandată. Urmăriți-vă efectele secundare și asigurați-vă că discutați cu medicul dacă aveți întrebări sau nelămuriri.
> Surse:
> Alves CR, Santiago BM, Lima FR și colab. Suplimentarea cu creatină în fibromialgie: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Artrita de îngrijire și de cercetare. 2013 Sep; 65 (9): 1449-59.
> Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, și colab. Societatea Internationala a pozitiei SportNutrition: siguranta si eficacitatea suplimentelor de creatina in exercitii, sport si medicina. Oficial al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. 2017 13 iunie; 14: 18. doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z. eCollecția 2017.
> Malatiji BG, Mayer H, Mason S. Un profil biomarker de diagnostic pentru sindromul fibromialgiei bazat pe un studiu de metabolomie RMN al pacienților selectați și al martorilor. BMC neurologie. 2017 11 mai; 17 (1): 88. doi: 10.1186 / s12883-017-0863-9.
> Ostojic SM, Stajanovic M, Drid P, și colab. Suplimentarea cu acid guanidinoacetic la femeile cu sindrom de oboseală cronică. Nutrienți. 2016 Jan 29; 8 (2): 72. doi: 10.3390 / nu8020072.
> van der Schaaf ME, De Lange FP, Schmits IC și colab. Structura profrontală variază ca o funcție a simptomelor durerii în sindromul de oboseală cronică. Biologie psihiatrie. 2017 Feb 15; 81 (4): 358-365. doi: 10.1016 / j.biopsych.2016.07.016.