Poate alimentele pe care le consumi bate inflamația?
Dieta antiinflamatoare este un plan de alimentatie destinat prevenirii sau reducerii inflamatiei cronice de grad scazut, factor cheie de risc intr-o serie de probleme de sanatate si mai multe boli majore. Dieta antiinflamatoare tipică pune accentul pe fructe, legume, proteine slabe, nuci, semințe și grăsimi sănătoase.
Deseori rezultând din factori de stil de viață precum stresul și lipsa de exercițiu, inflamația cronică rezultă atunci când sistemul imunitar eliberează substanțe chimice menite să combată leziunile și infecțiile bacteriene și virale, chiar și atunci când nu există invadatori străini care să lupte.
Din moment ce alegerile noastre alimentare influențează nivelul inflamației în corpul nostru, se consideră că dieta antiinflamatoare reduce inflamația cronică și contribuie la prevenirea sau tratarea următoarelor afecțiuni: alergii , boala Alzheimer , artrită, astm , cancer, depresie, diabet , gută, boli cardiace , boală inflamatorie intestinală (cum ar fi colita ulcerativă și boala Crohn ), sindromul intestinului iritabil (IBS) și accidentul vascular cerebral .
Alimente pentru a mânca pe dieta anti-inflamator
Cercetările sugerează că persoanele cu un aport ridicat de legume, fructe, nuci, semințe, uleiuri sănătoase și pești pot avea un risc redus pentru bolile asociate inflamației. În plus, substanțele găsite în unele alimente (în special antioxidanții și acizii grași omega-3) par să aibă efecte antiinflamatorii.
Alimentele bogate in antioxidanti includ:
- Boabe (cum ar fi afine, zmeură și mure)
- cireșe
- mere
- anghinare
- avocado
- Legume cu frunze verzi verde (cum ar fi legume de păstăi, spanac și verde)
- Cartofi dulci
- Brocoli
- Nuci (cum ar fi nuci, migdale, pecan și alune)
- Fasole (cum ar fi fasole roșie, fasole pinto și fasole neagră)
- Cereale integrale (cum ar fi ovăzul și orezul brun)
- Ciocolata neagra (cel putin 70% cacao)
Alimentele bogate în acizi grași omega-3 includ:
- Peștii grași (cum ar fi somonul, heringul, macrou, sardinele și hamsiile)
Există, de asemenea, unele dovezi că anumite plante și condimente culinare, cum ar fi ghimbir , turmeric și usturoi , pot ajuta la ameliorarea inflamației.
Alimentele de evitat
Oasele grase Omega-6 (un tip de acid gras esential gasit intr-o gama larga de alimente) sunt cunoscute pentru cresterea productiei organismului de substante chimice inflamatorii. Deoarece acizii grași omega-6 contribuie la menținerea sănătății osoase, reglează metabolismul și promovează funcția creierului, nu trebuie să-i tăiați complet din dietă. Cu toate acestea, este important să echilibrați aportul de acizi grași omega-6 cu aportul de acizi grași omega-3 pentru a menține inflamația sub control.
Alimentele cu conținut ridicat de acizi grași omega-6 includ:
- Carne
- Produsele lactate (cum ar fi laptele, brânza, untul și înghețata)
- Margarină
- Uleiurile vegetale (cum ar fi porumb, șofrănaș, soia, arahide și ulei de semințe de bumbac)
În locul uleiurilor vegetale, optați pentru uleiuri precum uleiul de măsline și uleiul de avocado.
În plus, studiile arată că un aport ridicat de alimente bogate în indicele glicemic precum zahărul și boabele rafinate, cum ar fi cele găsite în pâinea albă și multe alimente prelucrate, pot provoca inflamații. Evitați băuturile zaharoase, carbohidrații rafinați, deserturile și gustările prelucrate.
Beneficiile unei diete antiinflamatorii
Din ce în ce mai multe cercetări sugerează că o dietă antiinflamatoare poate juca un rol cheie în scorurile de sănătate. Un studiu publicat in British Journal of Nutrition in 2017, de exemplu, a evaluat asocierea dintre inflamatia dietei (masurata printr-un indice inflamator alimentar) si ateroscleroza (acumularea de placi in artere) la femeile cu varsta de peste 70 de ani. că scorurile dietei inflamatorii au fost asociate cu ateroscleroza subclinică și cu moartea asociată bolii cardiace.
Aderarea la o dietă antiinflamatoare poate ajuta la reducerea nivelului anumitor markeri inflamatorii (cum ar fi o substanță numită proteină C reactivă) la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, potrivit unui studiu publicat în Endocrine în 2016.
Pentru acest studiu, persoanele cu diabet nou diagnosticat de tip 2 au urmat dieta mediteraneană sau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Dupa un an, nivelurile de proteine C reactive au scazut cu 37% in cazul populatiei din dieta mediteraneana, dar au ramas neschimbate in cazul celor cu dieta saraca in grasimi.
Idei de mâncare
Mâncăruri pentru micul dejun: mic dejun pentru micul dejun, castron chia, fulgi de ovăz.
Prânz: salată cu quinoa și legume, supă, somon la grătar.
Gustări: salată de fructe proaspete de afine, mere și unt de nuci, nuci, budinca de semințe de chia, guacamol.
Băuturi: ceai de turtă dulce, lapte de aur, suc verde, ceai verde, ceai din plante, ceai de turmeric, ceai verde.
Sfaturi pentru a urma o dieta anti-inflamator
- Mananca cinci-nouă porții de fructe și legume bogate în antioxidanți în fiecare zi.
- Limitați consumul de alimente bogate în acizi grași omega-6, în timp ce creșteți consumul de alimente bogate în acizi grași omega-3 (cum ar fi semințele de in , nucile și peștele uleios cum ar fi somonul, tonul, macrou și hering).
- Înlocuiți carnea roșie cu surse mai sănătoase de proteine, cum ar fi păsările de curte slabe, peștele, soia , fasolea și lămâia.
- Schimbați margarina și uleiurile vegetale pentru grăsimile mai sănătoase găsite în ulei de măsline, nuci și semințe.
- În loc să alegi boabe rafinate, optează pentru cereale integrale bogate în fibre, cum ar fi ovăzul, quinoa, orezul brun, painea și pastele care enumeră un prim întreg.
- Mai degrabă decât condimentarea meselor cu sare, sporiți aroma cu ierburi antiinflamatorii precum usturoiul, ghimbirul și turmericul.
Un cuvânt din
Alegerea unei varietăți a acestor alimente bogate în antioxidanți poate ajuta la reducerea inflamației în combinație cu exercițiile fizice și un somn bun, ceea ce poate îmbunătăți markerii inflamației și, eventual, vă poate reduce riscul de îmbolnăviri.
surse:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, și colab. Indicele inflamator al dietei în legătură cu ateroscleroza sub-clinică și mortalitatea bolilor vasculare aterosclerotice la femeile în vârstă. Br J Nutr. 2017 Jun; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Dieta mediteraneană răcește mediul inflamator în diabetul de tip 2: studiul controlat randomizat MÉDITA. Endocrin. 2016 Dec; 54 (3): 634-641.
> Disclaimer: Informațiile conținute pe acest site sunt destinate numai scopurilor educaționale și nu reprezintă un substitut pentru consultanță, diagnostic sau tratament de către un medic autorizat. Nu este destinat să acopere toate precauțiile posibile, interacțiunile medicamentoase, circumstanțele sau efectele adverse. Trebuie să căutați asistență medicală promptă pentru orice problemă de sănătate și să vă adresați medicului înainte de a utiliza un medicament alternativ sau de a vă schimba regimul.