Când se fac bine, smântânile pot fi o modalitate foarte bună de a împacheta un pumn nutrițional puternic într-o masă rapidă, ușoară și portabilă. Smoothies vă permite să luați în cantități mai mari de anumite super-alimente decât ați putea, dacă le-ați mâncat doar. Acestea includ acele legume verzi cu frunze grozave pentru sănătate.
Smoothies sunt o opțiune frumoasă dacă aveți IBS sau alte probleme digestive . Planta de fibre este pulverizat atunci când amestecat și, prin urmare, poate fi mai ușor pentru tine sistem digestiv să se ocupe. Bacteria "bun tip" din intestin va fi incantati de cresterea numarului de alimente vegetale pe care le furnizeaza. Bacteriile intestinale feroase, sănătoase sunt mai puțin susceptibile de a provoca dureri abdominale, probleme cu gazul și balonarea și motilitatea . Având un echilibru optim de bacterii în burtă este, de asemenea, bun pentru sănătatea dumneavoastră generală.
Un dezavantaj al smântânii este că, dacă sunt prea dulci, ele pot avea un impact nu atât de sănătos asupra nivelurilor de zahăr din sânge și pot contribui la creșterea în greutate. Puteți evita acest lucru, asigurându-vă că produsele dvs. de coacere conțin multe alimente bogate în fibre și că evitați ingredientele cu conținut ridicat de zahăr.
În urmãtoarele diapozitive, ne vom uita la mãrcile mele pentru mâncare pentru a le include în piersici care îndeplinesc criteriile mele importante: ele trebuie sã fie bune pentru intestin ºi trebuie sã fie prietenoase cu IBS. Ele sunt oferite într-o ordine specială deoarece preferințele gustului meu și ale dvs. vor fi diferite. Redați-vă cu ingrediente diferite și ascultați-vă propria intuiție cu privire la alimentele care vor fi cele mai sănătoase și cele mai sănătoase pentru dvs.
Lapte fără lapte
Smoothies au nevoie de o bază lichidă. Cu siguranță puteți folosi doar apă, dar poate doriți gustul sau substanțele nutritive ale laptelui. Îmi place să folosesc un mic lapte fără lapte, apoi umpleți blenderul până la semnul de mers cu apă.
Laptele de vacă conține niveluri ridicate de lactoză care pot provoca simptome de burtă la persoanele care prezintă intoleranță la lactoză. Soia și laptele de orez sunt considerate a fi alimente bogate în FODMAP , ceea ce înseamnă că acestea pot agrava simptomele la persoanele care au IBS și, prin urmare, ar trebui evitate.
Următoarele produse lactate non-lactate sunt opțiuni prietenoase pentru burtă:
- Lapte de migdale
- Lapte de nucă de cocos (limită ½ cești)
- Lapte de cânepă
- Ovăz de lapte (limită 1/8 cești)
În funcție de numărul de articole înghețate pe care le adăugați și de cât de mult vă doriți o consistență de tip slushie, este posibil să doriți să rotunjiți bucătăria cu gheață.
Chefir
Kefirul este un aliment fermentat din lapte. Ca și alte alimente fermentate , chefirul este umplut cu o mare varietate de probiotice - acele bacterii "prietenoase" care sunt atât de bune pentru sănătatea digestivă și de ansamblu. Deși chefirul provine din laptele de animale, procesul de fermentație are ca rezultat un produs cu conținut scăzut de lactoză.
Kefir diferă de iaurt prin faptul că conține o varietate mai mare de tulpini de bacterii, precum și unele drojdii. În plus față de toate calitățile sale de îmbunătățire a florei intestinale, kefirul este o sursă excelentă de multe vitamine esențiale. Personal, am tendința de a sări peste laptele non-lactate menționat în ultimul diapozitiv și, în schimb, utilizați niște chefir cu apă ca bază pentru a-mi găsi o bază de lămâie.
Din păcate, știind că kefirul nu a fost încă testat de Universitatea Monash pentru conținutul său FODMAP. Din cauza nivelului scăzut de lactoză, ar putea fi bine, dar pentru a fi în siguranță, dacă aveți IBS, este posibil să doriți să testați kefirul în cantități mici pentru a căuta orice reactivitate a simptomelor.
Banană
Cu textura lor catifelată, bananele fac o bază excelentă pentru orice tip de bucătărie. Bananele sunt o sursă excelentă de fibre dietetice, vitamine și minerale. Acestea sunt considerate joase FODMAP și, prin urmare, nu ar trebui să creeze simptome de burtă.
Unul dintre cele mai bune lucruri despre banane și smântânituri este că smântânile sunt o modalitate foarte bună de a se bucura de banane care au devenit prea coapte. Doar scoateți pielea și înghetați-i! Acest lucru vă oferă o bază rece rece pentru produsele dvs. de netezire. Experiența mea este că bananele sunt o necesitate absolută pentru o bucătărie plăcută. Este posibil să aveți o experiență diferită.
Leafy Greens
Acum vorbim! Întregul punct de a bea smochine pentru sănătate este de a obține un volum mai mare de nutrienți decât ați putea obține doar prin consumul lor. S-ar putea să fiți uimiți de cantitatea de energie pe care o întâmpinați atunci când începeți să adăugați verdeață cu frunze la niște smochine.
Aproape orice verde cu frunze va fi bun pentru sănătatea dvs. digestivă, dar aici sunt cei care au fost identificați ca având un nivel scăzut de FODMAP și, prin urmare, sunt mai puțin probabil să compenseze simptomele nedorite:
- Spanacul de bere
- Bok choy
- Varză
- nap
- Swiss Chard
Dacă sunteți nou pentru a adăuga verdeață la smoothie dvs., poate doriți să începeți cu spanacul cu aromă mai blândă și apoi să vă lucrați prin celelalte.
Fructe congelate
Boabele sunt bune pentru creierul tău - și pentru burta ta. V-aș recomanda să folosiți fructe de padure congelate din fructe uscate.
Boabele congelate au mai multe avantaje. Unul, împreună cu bananul tău congelat, nu vei avea nevoie de gheață. Congelate înseamnă, de asemenea, că acestea sunt întotdeauna disponibile în congelator ori de câte ori căutați o masă sau o gustare rapidă, sănătoasă, pentru burtă. Produsele congelate sunt, de asemenea, prelucrate la înălțimea de maturitate - astfel obțineți fructele atunci când acestea au cele mai multe cantități de nutrienți. Fructele și legumele din secțiunea de produse sunt preluate atunci când acestea vor călători cel mai bine - nu neapărat atunci când sunt înghesuite de nutrienți.
Dacă bugetul dvs. permite, cumpărați organice, deoarece nu doriți să vă expuneți sistemul digestiv sensibil la pesticide dacă îl puteți ajuta. Fructele cultivate pe plan local reprezintă o altă opțiune excelentă, deoarece fermierii mici se pot baza pe metode mai tradiționale pentru sănătatea plantelor, decât pe înmuierea plantelor în produse chimice pentru a le crește.
Fructe cu conținut scăzut de FODMAP includ afine, căpșuni și zmeură. Dacă aveți IBS, poate doriți să evitați murele dacă știți că sunteți reactiv la polioli, un tip de FODMAP .
Avertisment: fructele de pădure din lichidul tău îl vor transforma într-o culoare maro funciară. Încă delicioasă, dar culoarea poate lua ceva obișnuit.
Fructe preferate
Nu trebuie să te limitezi la fructe de pădure. Majoritatea fructelor contribuie într-o mare măsură la un delicios delicios - înghețat sau nu. Vreți doar să vă asigurați că vă echilibrați pielea cu legume cu frunze verzi și unele dintre grăsimile sănătoase la care ne vom uita în toboganele care vin, astfel încât produsul tău să nu aibă prea multă gust de zahăr.
Următoarele fructe cu conținut redus de FODMAP îmi vor aduce sigiliul de aprobare pentru un lichid prietenos pentru burtă:
- Pepene galben
- Pepenele galben
- Kiwi
- Lămâie verde
- Papaya (laba paw)
- Ananas
Permiteți-mi să vă împărtășesc cu tine micul meu truc . Ori de câte ori am distra, întotdeauna am pus un castron de fructe pentru desert pentru a echilibra prăjiturile și cookie-urile pe care alții le aduc. Odată ce petrecerea se termină, înghețesc fructul rămas în saci mici, care pot apoi să se scurgă în congelator pentru viitoarele piureuri.
Unt de unt
Grasimile sănătoase sunt un alt mod de a încetini creșterea zahărului din sânge din toate fructele pe care le-ați putea pune în lichidul tău. Butasele de nuci nu se potrivesc numai cu factura, ci adauga o aroma delicioasa bucatelor tale. Nu aveți nevoie de mult - o lingură va face. Cele mai bune alegeri ale dvs. sunt untul de arahide sau untul de migdale. Cashews sunt mari în FODMAPs, deci cel mai bine să săriți peste acest tip.
Ulei de cocos
Uleiul de nucă de cocos este o altă formă sănătoasă de grăsime care vă va ajuta să încetinească absorbția fructelor dvs. în fluxul sanguin, îmbunătățind în același timp sănătatea inimii și ajutându-vă să absorbiți mai bine toate vitaminele și mineralele pe care le obțineți de pe produs în frigiderele tale. Aș recomanda să adăugați aproximativ 1 lingură de ulei la aditivii tăi.
Avocado
O altă recomandare sănătoasă pentru grăsime este uimitorul avocado . Chiar dacă nu vă place gustul de avocado încercați-le în smoothies dvs.! În plus față de a fi o sursă de proteine pe bază de plante, precum și o mulțime de vitamine și minerale, acestea adaugă o textura luxuriantă la bucătăria voastră.
Singurul dezavantaj pentru avocado pentru o persoană care are IBS este că numai 1/8 dintr-un întreg este considerat FODMAP slab. Dar aceasta este frumusețea netezilor! Puteți tăia un avocado în 8 părți și puteți îngheța 7 dintre ele. Aveți acum avocado la îndemână pentru viitorul previzibil.
Un îndulcitor puțin
Sperăm că, între banane, fructe de padure și alte fructe pe care le-ați inclus, produsele dvs. sunt destul de dulci! Cu toate acestea, dacă aveți nevoie doar de puțină dulceață pentru a contra-acționa gustul verdeațelor dvs., puteți adăuga un pic de îndulcitor. Deși dovezile sunt departe de a fi concludente, mierea poate oferi unele beneficii antibacteriene și antialergice. Cu toate acestea, mierea este ridicată în fructoza FODMAP și, prin urmare, nu este o opțiune bună dacă aveți malabsorbție de fructoză. Dacă este cazul, siropul de arțar poate fi o alegere mai bună. Nu uitați să folosiți doar câteva picături!
Dacă descoperiți că vă răstălmăciți foarte rapid, acesta este un semn că sunt prea dulci. Încercați să jucați cu cantitatea de îndulcitor pe care o utilizați, astfel încât să puteți menține la minimum.
Cacao - Pentru că ciocolata este un lucru minunat
Si pentru ca universul este un loc minunat, cacao (ciocolata cruda) este foarte bun pentru tine! Pentru intențiile și scopurile noastre aici, este bine să știți că cacao poate avea de fapt calități prebiotice . Aceasta înseamnă că este vorba despre un aliment care "hrănește" bacteriile buni în intestin. Și are un gust atât de bun! Problema cu cea mai mare parte a ciocolatei este că conține zahăr adăugat și adesea forme nesănătoase de grăsime. Cu toate acestea, pudra de cacao are toate calitățile minunate de sănătate ale ciocolatei, fără dezavantaje. Din păcate, cacao pe cont propriu este amar (de aceea producătorii de bomboane adaugă zahăr!)
Cu toate acestea, într-o pâine delicioasă, puteți obține gustul și beneficiile pentru sănătate ale ciocolatei, deoarece amărăciunea este declanșată de celelalte ingrediente în lichidul tău. Pudra de cacao este, de asemenea, scăzută în FODMAP, deci nu vă faceți griji acolo. Simțiți-vă liber să adăugați o lingură de masă și să vă bucurați de elixierul delicios.
Chia Semințe, semințe de semințe de cânepă și de cânepă
Smoothies sunt un vehicul excelent pentru a beneficia de avantajele fibrelor de semințe de chia , de semințe de in și de semințe de cânepă crudă. Toate cele trei sunt puteri nutriționale. Atât chia, cât și semințele de in, se crede că adaugă formarea optimă a scaunelor - întotdeauna un lucru bun! Fiecare tip de semințe este de asemenea surse bune de acizi grași omega-3, care joacă un rol important în funcționarea sănătoasă a atâtor celule din corpul nostru.
Chia și semințele de cânepă pot fi adăugate direct la bucătăria dvs. Inul de seminte de in inainte trebuie sa fie in primul rand pentru a va bucura de beneficiile sale pentru sanatate. (Pentru cele mai bune rezultate, țineți semințele în frigider. Acest lucru este important în special la semințele de in, pentru a evita deteriorarea.) Începeți cu o lingură de oricare dintre cele care vă solicită cel mai mult pentru a permite corpului să se adapteze. Puteți apoi să vă deplasați până la lingura de fiecare ca o modalitate foarte bună de a rotunji în buric-prietenos smoothie!
surse:
Hertzler, S. & Clancy, S. "Kefir îmbunătățește digestia și toleranța la lactoză la adulți cu maldigesie la lactoză". Journal of the American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Evaluarea prebiotică a flavanolilor derivați din cacao la oameni sănătoși prin utilizarea unui studiu randomizat, controlat, dublu-orb, de crossover" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.