Mi-a trebuit mult timp să ajung la avocado. Dar cu cât citeam mai multe despre beneficiile pentru sănătate, știam că trebuie să le dau o încercare serioasă. Pentru a mă cunoaște, am început să le adaug la pâinile mele. În câteva zile am fost atît de entuziasmat, încât m-am trezit dorindu-i!
Cu toate acestea, IBS poate face un om de înțeles, în mod evident, de orice alimente noi, în special fructe sau legume nefamiliare.
Deoarece beneficiile pentru sănătate ale avocado sunt atât de impresionante, vă invit să vă gândiți să le adăugați în mod regulat la dieta dumneavoastră. Să aruncăm o privire la modul de a face acest lucru cu IBS.
Beneficiile de sănătate ale avocado
Avocadosul este o sursă bună de vitamine B, magneziu și potasiu și o sursă uimitoare de vitamina C, care satisface 25% din necesitățile zilnice recomandate. Avocado straluceste si cand vine vorba de fibre dietetice - cu o gramada de 10 grame, indeplineste 40% din cerintele zilnice recomandate. Avocadosul este, de asemenea, o sursă frumoasă de proteine pe bază de plante.
Avocadosul este o excelentă sursă de grăsimi mononesaturate (unul dintre cei buni!) Se crede că grăsimile monosaturate reduc colesterolul și trigliceridele din sânge.
Un studiu interesant a constatat că adăugarea de avocado la salate și salsa a crescut cantitățile de carotenoizi care au fost absorbite din legumele conținute în masă.
Va ajuta Avocados sau vă va afecta IBS-ul?
Răspunsul este că depinde.
Singurul studiu pe avocado pentru IBS are legătură cu conținutul fructului FODMAP . FODMAP, uleiul de avocado este bine (uleiurile nu conțin FODMAP). O porție de 1/8 dintr-un întreg avocado este considerată a fi low-FODMAP. O dimensiune de servire mai mare decât cea conține cantități mai mari de sorbitol, care ar putea contribui la apariția simptomelor dacă aveți dificultăți de toleranță la acest tip de FODMAP .
Dacă puteți tolera avocado, vă încurajez să faceți acest lucru, indiferent de nivelul pe care îl puteți mânca fără a vă agrava simptomele. Conținutul ridicat de fibre din avocado va fi binevenit cu siguranță de către tractul digestiv. În plus, sursele sănătoase de grăsimi alimentare pot fi benefice pentru sănătatea florei intestinale .
Cum să vă bucurați de avocado
Există modalități de a încorpora avocado în dieta dvs. chiar și la mărimea porției mai mici necesară pentru a menține nivelurile FODMAP scăzute:
- Adăugați-le la piersici verde.
- Adăugați-le la salate - ele pot face un simplu vinaigrette cremos și delicios!
- Folosiți-le ca pe o răspândire de tip sandviș.
Avocadosul se învine ușor. Am descoperit că cel mai bun mod de a vă asigura fructele sănătoase este să cumpărați avocado când acestea sunt verzi și apoi lăsați-le într-un castron pe tejghea pentru a coagula. Odată ce devin negre și ușor moi la atingere, le-am pus în frigider până când sunt gata să le folosesc.
Deoarece este posibil să nu mănânci întregul fruct la o ședință din cauza preocupărilor legate de FODMAP, poate fi util să îngheți avocadoul maturat, împărțit în pungi de plastic, fiecare conținând porțiunea dorită.
surse:
"Avocado, Raw, Toate soiurile comerciale" Website-ul SelfNutritionData a fost accesat la 14 martie 2015.
Aplicația Diet FOAMMAP din partea Universității Monash a fost accesată pe 16 februarie 2015.
Unlu, N., et.al. "Absorbtia carotenoidelor din salata si salsa de catre oameni este imbunatatita prin adaugarea de ulei de avocado sau de avocado" Journal of Nutrition 2005 135: 31-436