5 sfaturi pentru a te întoarce pe pistă
Oamenii fac o mulțime de glume despre faptul că sunt constipați, dar când tu ești cel care se ocupă de asta, șansele sunt că nu faci multe râde. Mișcările neregulate ale intestinelor vă pot face să vă simțiți umflate și inconfortabile și când veți reuși să folosiți toaleta, vă puteți răni să treci scaunele care sunt grele.
Unul dintre răspunsuri este de a ajunge la un laxativ , dar mai întâi să încercați să vă schimbați obiceiurile alimentare.
Dacă urmați aceste cinci sfaturi, vă puteți întoarce la drum fără o excursie la farmacie.
1. Mâncați o masă mare în dimineața
S-ar putea să nu vă simțiți așa, mai ales dacă sunteți prea umflat pentru a vă strânge centura. Dar mâncarea unui mic dejun substanțial dimineața vă va încuraja să vă deplasați. Spălarea cu ceai sau cafea cofeină va ajuta de asemenea la declanșarea contracțiilor intestinale care duc la o mișcare intestinală reușită.
2. Mâncați regulat pentru a obține (și rămâne) regulat
Chiar dacă masa de dimineață a adus puțină ușurare, plănuiți să vă puneți ceva în burtă la câteva ore în tot restul zilei. Mâncarea meselor în mod regulat și în mod consecvent vă poate ajuta să vă încurajați sistemul să se deplaseze într-un mod mai neted.
3. Adăugați unele grăsimi la dieta dvs.
S-a arătat că grăsimea dietei crește rezistența contracțiilor intestinale. Aceste contracții sunt ceea ce este necesar pentru a vă determina colonul să inițieze o mișcare intestinală.
Felul de grăsime pe care îl includeți în mesele dvs.: Depășiți grăsimile saturate și alimentele făcute cu grăsimi saturate (gândiți la chipsuri grase) și optați pentru grăsimi care sunt mononesaturate sau nesaturate.
Exemple de grăsimi sănătoase includ avocado (prajit este o alternativă cremoasă și delicioasă la mayo pe un sandwich); nucă de cocos; ulei de masline; migdale, nuci și alte fructe cu coajă lemnoasă; și semințe de in și chia, pe care le puteți stropi într-o pâine sau peste cereale.
4. Creșteți consumul de fibre
Adăugarea mai multor fibre la mese vă poate ajuta să furnizați un volum necesar pentru a încuraja mișcările intestinului. Dar dacă termenul "fibre dietetice" pare a fi apetisant pentru tine ca și carton, ești doar pe jumătate drept. Este adevărat că unele surse de fibre, care sunt partea nedigerabilă a alimentelor vegetale, sunt uscate și fără gust. (Cereale tărâțe slabe, oricine?)
Dar multe surse de fibre sunt delicioase. Știați că zmeura are mai multe fibre pe porție decât orice alt fruct? Și că anghinarea duce lista printre legume? Mazărele și lămâile împărțite sunt surse bogate de fibre, deci, dacă sunteți un iubitor de supă, aveți noroc. Ideea este că puteți obține mai multă fibră prin consumul de alimente care sunt delicioase și delicioase, fără a recurge la cele care nu sunt aromate și plictisitoare.
5. Beți multe lichide
Apa (și alte surse de fluide, cum ar fi sucul de fructe adăugat fără zahăr, sucul fără zahăr, chiar fructele suculente și supa) sunt esențiale pentru ameliorarea constipației. Atunci când corpul dumneavoastră este bine hidratat, acesta nu va atrage lichid din scaunele dvs., ceea ce le poate face greu și dificil de trecut. Ar trebui să luați echivalentul a cel puțin opt pahare de apă de 8 uncii pe zi pentru a combate constipația.
> Sursa:
> Clinica Mayo, "Diagrama High-Fiber Foods", 8 octombrie 2015.
Whorwell, P. " Aspecte dietetice ale sindromului intestinului iritabil (IBS). " Chestiuni digestive privind sănătatea , 2007 16: 6-7.