Știm cu toții despre beneficiile pentru sănătate ale fibrelor dietetice, dar există o componentă alimentară care face parte din fibrele dietetice, care a obținut o notorietate nouă, dar bine meritată. Amidonul rezistent este un tip de amidon găsit în alimentele obișnuite care își câștigă numele din faptul că este rezistent la digestie. Aceasta înseamnă că trece în intestinul gros și interacționează cu flora ta intestinală .
De obicei, atunci când ne gândim la alimentele amidonoase, ne gândim la lucruri precum pâinea albă și pastele făinoase. Din păcate, aceste amidonuri simple sunt digerate rapid, trimițând zaharurile în sângele dvs., contribuind la creșterea în greutate și creșterea riscului de diabet și boli de inimă. Pe de altă parte, alimentele care conțin amidon rezistent trec prin stomac și intestinul subțire, fără a fi absorbite în organism. Când amidonul rezistent intră în intestinul gros, acesta este fermentat de bacteria intestinală, care eliberează substanțe care sunt bune pentru sănătatea ta.
1 -
Beneficiile de sănătate ale amidonului rezistentOamenii de știință au fost ocupați cu efectuarea de studii asupra beneficiilor pentru sănătatea amidonului rezistent. Ei examinează dacă amidonul rezistent poate fi benefic pentru sănătatea dumneavoastră în două moduri:
1. Gestionarea greutății: cercetarea timpurie a subiectului începe să arate indicii că, probabil, consumul de alimente care conțin amidon rezistent nu numai că poate ajuta oamenii să piardă în greutate, dar poate, de asemenea, ajuta la compensarea bolilor care merg împreună cu creșterea în greutate, cum ar fi:
- Boala cardiovasculara
- Diabet
- Colesterol ridicat
- Sindrom metabolic
2. Sănătatea colonului: În plus, cercetătorii găsesc unele dovezi preliminare care pot indica faptul că consumul de alimente care conțin amidon rezistent ar putea ajuta eventual la:
- Preveniți cancerul de colon
- Îmbunătățiți simptomele bolii inflamatorii intestinale
- Serviți ca un prebiotic pentru a încuraja un echilibru sănătos al florei intestinale
- Protejați-vă împotriva diverticulitei
Cu toate acestea, în ambele domenii, nu există încă dovezi clare cu privire la aceste posibile beneficii pentru sănătate.
Cât de amidon rezistent trebuie să mănânci?
Estimarile privind cantitatea de amidon rezistent pe care ar trebui să o consumați variază de la minimum 6 grame până la maxim 30 de grame. Se estimează că majoritatea americanilor consumă în mod obișnuit mai puțin de 5 grame pe zi, astfel încât este clar că există mult spațiu pentru îmbunătățire! Pe măsură ce vă măriți aportul, faceți-o încet, pentru a minimiza șansele de apariție a gazelor nedorite și a balonării.
Notă: dacă aveți sindromul intestinului iritabil (IBS) , primele câteva opțiuni sunt prietenoase cu IBS. Restul (cele marcate cu un asterisc) pot avea nevoie de precauție!
2 -
1. BananeBananele sunt o sursă delicioasă de amidon rezistent. Ei au cantitatea maximă de amidon rezistent atunci când sunt necoapte - conținutul de amidon rezistent se reduce pe măsură ce banana se maturizează. În cazul în care bananele verzi (nepotrivite) nu sunt de maximă recurs pentru tine, s-ar putea să găsiți că puteți tolera mai bine gustul dacă le plasați într-un smoothie .
3 -
2. CartofiCartofii au de fapt cel mai înalt nivel de amidon rezistent atunci când sunt brute. Dar nu credeți că sunteți condamnați să mâncați aluaturi nefierte! De asemenea, vă puteți maximiza aportul de amidon rezistent din cartofi dacă le permiteți să se răcească înainte de a mânca.
4 -
3. OrezSimilar cu cartofii, veți maximiza aportul de amidon rezistent din orez, dacă lăsați orezul să se răcească înainte de al mânca. Nivelurile de amidon rezistent sunt similare dacă orezul ales este alb sau maro.
5 -
4. OvăzOptimizarea aportului de amidon rezistent la ovăz este puțin complicat. Din păcate, gătitul ovăzului în apă, așa cum majoritatea dintre noi suntem obișnuiți să facem pentru a face fulgi de ovăz, diminuează conținutul de amidon rezistent. Întrucât, probabil, nu doriți să le mâncați brute - când conținutul lor de amidon rezistent este cel mai ridicat - puteți încerca să le prăjiți pentru a vedea dacă pregătirea ar face apel. Ovazul tăiat sau din oțel este cel mai bun pariu ca sursă de amidon rezistent.
6 -
5. PlantațiiPlantații gătite, o bază de multe diete tropicale, conțin niveluri ridicate de amidon rezistent. Aceste niveluri ridicate se găsesc atât în plantații galbeni, cât și în plantații verzi. Dacă plantații nu sunt o parte obișnuită a dietei, poate doriți să le încercați să vedeți de ce sunt atât de populare în atât de multe culturi.
7 -
6. NăutDacă năuturile, cunoscute și sub denumirea de fasole garbanzo, nu sunt o parte obișnuită a dietei, este posibil să doriți să vă familiarizați cu aceste puteri nutriționale. Ele sunt o sursă bună de fibre dietetice, împreună cu multe vitamine și minerale importante, precum și o bună sursă de amidon rezistent.
Nu este nevoie să le mănânci prime! Năutul gătit și / sau conservat conține nivele ridicate de amidon rezistent. Puteți să presărați năuturile pe salate sau să le savurați ca o farfurie sau gustare.
Dacă aveți IBS, veți fi încântați să știți că năuturile conservate, bine clătite, sunt considerate a fi scăzute în FODMAP , carbohidrații care pot contribui la simptomele IBS. Mențineți dimensiunea de servire la 1/4 cană.
8 -
7. LentileFulgi fierte sunt o sursă excelentă de amidon rezistent. Acest lucru este în plus față de faptul că lintei servesc ca o sursă minunată de proteine pe bază de plante. Vă puteți bucura de linte în supe sau mâncăruri laterale.
Similar cu năutul, lămâie poate fi IBS-friendly (de exemplu, FODMAP scăzut) dacă vin dintr-o cutie, sunt bine clătite și se limitează la o jumătate de ceașcă.
9 -
8. PâineDiferitele opțiuni de pâine oferă nivele diferite de amidon rezistent. Pâinea Pumpernickel conține niveluri ridicate de amidon rezistent. Surprinzător, batoanele de pâine și crusta de pizza au niveluri ridicate, de asemenea.
Dacă aveți IBS, opțiunile de mai sus pot fi o problemă pentru dvs. dacă sunteți reactiv la fructanul FODMAP sau la glutenul de proteine. Opțiuni de pâine de amidon mai rezistente pentru dumneavoastră sunt tortilla de porumb sau pâine artizanală (preparată în mod tradițional).
10 -
9. Mazăre verde *Mazărea verde, chiar și atunci când este gătită, este o sursă foarte bună de amidon rezistent. Bucurați-vă de mazare în supe sau ca o farfurie ușoară.
* Din păcate, mazărea verde s-a dovedit a fi mare în FODMAP GOS și, prin urmare, poate fi problematică pentru persoanele care au IBS.
11 -
10. Fasole *Cele mai multe tipuri de fasole gătite și / sau conservate sunt surse bune de amidon rezistent. Cu toate acestea, cele mai ridicate niveluri de amidon rezistent sunt observate în fasole albă și fasole de rinichi. Vă puteți bucura de fasole în supă, ca o farfurie de sine stătătoare sau amestecată cu orez.
* Fasolele sunt de obicei o alimente bogate în FODMAP și pot contribui astfel la simptomele digestive la persoanele care au IBS.
12 -
Arpacaș*Cele mai multe rețete care folosesc orz solicită orz de orz - orz în care a fost îndepărtată coaja exterioară. Orezul de perle este o sursă bună de amidon rezistent, precum și alte vitamine și minerale importante. Vă puteți bucura de orz de perle în supe, pilafe sau salate.
* Orzul de perle este considerat un aliment de înaltă FODMAP datorită faptului că conține niveluri mai ridicate de fructani și GOS.
surse:
Birt, D., et. Al. "Amidonul rezistent: Promisiunea pentru îmbunătățirea sănătății umane", Advances in Nutrition 2013 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Intrări rezistente la amidon în Statele Unite", Journal of American Dietetic Association 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Proprietățile de sănătate ale amidonului rezistent" Buletinul de nutriție 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Dieta și sindromul metabolic: unde se potrivește amidonul rezistent?" University of Wollongong Research Online