Cercetarile sugereaza ca efectuarea proprioception si echilibrul de antrenament poate preveni eventualele entorse ale gleznei . Terapistul dvs. fizic este una dintre cele mai bune resurse disponibile pentru a vă ajuta în formarea proprioception în speranța de a preveni entorse și răni ale gleznei.
Excesul de gleznă poate fi un rănit dureros și este una dintre cele mai frecvente cauze ortopedice ale unei vizite de urgență.
Injecțiile gleznei apar atunci când glezna se rotește anormal atunci când alergați, săriți și aterizați dintr-un salt. Pe măsură ce glezna se rotește, ligamentele - acele structuri cartilaginoase care atașează un os în altul - care vă sprijină glezna sunt stresate și eventual suprasolicitate. Prea mult stres la acei ligamente glezna, iar acestea se pot întinde și rupe, ducând la o entorsă gleznă.
Deși o scindare a gleznei este considerată o vătămare minoră, dacă simțiți că ți-ai răsturnat glezna, ar trebui să-l vizitezi pe medicul tău pentru a-l verifica. Medicul dvs. poate efectua o radiografie pentru a exclude o fractură gravă a gleznei și el sau ea vă poate face referire la un PT pentru tratamentul entorsei gleznei .
Dacă vă răsturnați glezna, puteți beneficia de a lucra cu un terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă recâștigați mobilitatea funcțională normală. Obiectivele terapiei pot include:
- Restaurați gama normală de mișcare a gleznei (ROM)
- Îmbunătățiți forța musculară și stabilitatea în jurul gleznei
- Reduce durerea gleznei
- Reduceți umflarea în jurul articulației gleznei
- Restaurați echilibrul normal și propriocepția la toată extremitatea inferioară
PT dvs. ar trebui să vă ofere o strategie pentru a preveni spărturile gleznei viitoare. O componentă a programului dvs. de prevenire a gleznelor va trebui să lucreze la echilibru și propriocepție.
Ce este formarea proprioception?
Propriocepția este capacitatea corpului tău de a realiza unde este în spațiu. Exemplu de timp: priviți în față și țineți brațul în lateral, paralel cu solul. Apoi, îndoiți cotul la 90 de grade și aruncați o privire asupra poziției brațului. Este probabil destul de mult în lateral și îndoit la un unghi drept. Dar cum a știut creierul dvs. unde și cum să vă poziționați brațul fără să vă uitați la el? Asta e propriocepția.
Sunt specializate de terminațiile nervoase - milioane de ele - pe tot corpul tău comunicând cu creierul tău despre unde este corpul tău și cum se mișcă și se schimbă. Când vă plimbați, acești nervi din picioare, glezne și picioare vă oferă informații despre tipul de suprafață pe care vă plimbați, dacă suprafața este nivelul și cât de mult stres și tulpina se află pe diferitele mușchi care vă mișcă picioare. Propriocepția este o componentă importantă a mișcării umane, deoarece ne ajută să ne mișcăm ușor și ușor, fără să ne gândim conștient la forțele (cum ar fi gravitatea) care acționează asupra corpului tău.
Uneori, după o vătămare, sistemul de propriocepție se oprește din funcționarea corectă și poate fi necesar să faceți anumite exerciții specifice de echilibru PT și propriocepție pentru a vă reda corpului ce trebuie să facă.
Si ghici ce? Cercetările arată că lucrul la trainingul proprioception poate ajuta la prevenirea răsturnării gleznei și a altor leziuni la nivelul extremităților inferioare.
Ce arată cercetarea?
O meta-analiză recentă (un studiu care examinează rezultatele multor studii diferite) în Jurnalul Științei în Medicină și Sport a analizat eficacitatea formării proprioception la persoanele care au suferit o entorsă gleznă. In total, 7 studii care includ peste 3000 de participanti au constatat rezultate semnificative din punct de vedere statistic care favorizeaza utilizarea de training proprioception pentru a preveni entorsele gleznei viitoare .
Acest studiu a examinat, de asemenea, eficacitatea formării proprioception în prevenirea entorsei gleznei, în general, înainte de apariția unui prejudiciu.
Cercetatorii au descoperit ca, in 2 studii, rezultatele favorizate adaugarea de training proprioception la exercitiile de rutina pentru a preveni entorse primare glezna.
Un alt studiu alcătuit din 34 de sportivi cu instabilitate cronică a gleznei a examinat efectul echilibrului și a pregătirii proprioceptive asupra funcției globale a gleznei. O atenție la acest studiu: participanții au efectuat antrenament de echilibru și proprioception cu glezna lor nevătămată ori de câte ori este posibil. Rezultatele indică faptul că efectuarea antrenamentului de echilibru și de propriocepție pe un picior ("cel bun") a dat rezultate pozitive pentru glezna rănită sau împrăștiată.
Ce înseamnă asta pentru tine? Chiar dacă aveți o gleznă răsturnată și instabilă, puteți utiliza în continuare instruirea proprioception pentru a îmbunătăți echilibrul general și, sperăm, pentru a scădea riscul de leziuni viitoare.
Linia de fund: dovezile indică efectuarea formării echilibrului și propriocepției ca modalitate de dezintoxicare și prevenire a entorselor primare ale gleznei. Din păcate, multe programe de gimnastică și fitness tind să ignore componenta de instruire a echilibrului. De multe ori, programul dvs. de fitness se va axa pe aerobic și condiționarea cardiovasculară, formare de forță și flexibilitate. Propriocepția este deseori ignorată. Dar există modalități ușoare de a încorpora instruirea privind echilibrul și propriocepția în rutina dvs. de fitness pentru a minimiza riscul entorsei și leziunilor gleznei.
Inițierea unui program de instruire privind echilibrul și propriocepția
Desigur, dacă aveți o gleznă răsturnată, vizitați-vă medicul și verificați-vă cu terapeutul fizic pentru a obține cel mai bun tratament și îngrijire pentru vătămarea dumneavoastră. Dacă nu ți-ai răsturnat niciodată glezna, poate fi o idee bună să vizitezi PT-ul tău local pentru a afla exerciții specifice de echilibrare a gleznelor și propriocepție. Aceste exerciții pot include:
- Picior unic cu ochii deschiși și închisi
- Picior unic în picioare cu mișcări ale extremităților superioare
- Picior unic pe diferite suprafețe instabile
- Folosind o placă BAPS
- Exercițiul T-Stance
- Tandem de mers pe jos
Terapistul dvs. fizic poate personaliza exercițiile de proprioception gleznei corecte pentru nevoile dvs. specifice. Programul exercițiului de gleznă poate include și alte componente cum ar fi glezna sau exerciții de întărire a mușchilor din jurul gleznei și piciorului inferior.
O leziune a gleznei poate fi dureroasă și vă poate limita capacitatea de a vă bucura de activitățile obișnuite de recreere și de muncă. Există unele dovezi că exercițiile de propriocepție pot ajuta la scăderea probabilității de a suferi o leziune a gleznei și vă pot ajuta să vă recuperați pe deplin dacă v-ați răsturnat glezna. Luați legătura cu terapeutul fizic pentru a afla care exerciții sunt cele mai potrivite pentru a vă reduce la minimum riscul de scutire sau vătămare a gleznei.
> Surse: Hale, DS, et. Îmbunătățiri bilaterale în funcția de extremă inferioară după formarea echilibrată unilaterală la persoanele cu instabilitate cronică a gleznelor . Jurnal de formare sportivă. 49 (2): 2014; 181-191.
> Schiftan, GS, et. Eficacitatea formării proprioceptive în prevenirea entorsei gleznei în populațiile sportive: o analiză sistematică și meta-analiză. Jurnalul Științei în Medicină și Sport. 18 (3): mai 2015.