Obținerea de fibre suficiente în dieta ta este una dintre tacticile esențiale pe care majoritatea pacienților tiroidieni trebuie să le urmeze ca parte a unui program de succes în ceea ce privește pierderea în greutate.
Beneficiile fibrelor pentru pacienții tiroidieni
Fibrele au atât de multe beneficii pentru toată lumea, dar mai ales pentru persoanele cu tiroidă subactivă - hipotiroidism - care încearcă să piardă în greutate.
- Fibrele ajută la constipație. Persoanele cu hipotiroidie au adesea încetinit digestia, iar constipatia cronica este o plangere obisnuita, chiar si atunci cand un tiroidian subactiv este tratat. Obținerea unor niveluri suficiente de fibre poate contribui la promovarea regularității mișcărilor intestinale și la ameliorarea constipației cronice.
- Fibrele pot să reducă leziunile din zahăr din sânge. Alimentele cu fibre superioare sunt digerate mai lent, iar zaharurile lor sunt eliberate și mai lent. Aceasta înseamnă că aceste alimente au un indice glicemic mai scăzut . Alegerea alimentelor cu fibre mai mari poate contribui la scăderea drastică a leagănilor în zahăr din sânge și la scăderea rezultată a răspunsului normal la insulină (rezistența la insulină) care se poate dezvolta. Dificultățile în ceea ce privește metabolizarea carbohidraților și manipularea glucozei par a fi mai frecvente la pacienții tiroidieni, care se confruntă, de asemenea, cu un risc mai mare de rezistență la insulină .
- Fibrele pot ajuta la scăderea încărcăturii glicemice a alimentelor. În afară de alegerea alimentelor bogate în fibre, puteți, de asemenea, să luați suplimente de fibre împreună cu alimente cu conținut ridicat de glicemie și, într-un anumit sens, să "transformați" o alimente bogate în glicemie într-o hrană glicemică inferioară. De exemplu, dacă trebuie să aveți un desert zaharat sau un castron de paste - atât în zahăr, cât și în indicele glicemic - unii experți recomandă să luați mai multe capsule de psyllium fără gust cu alimentele. Psillium este o sursă excelentă de fibre și, atunci când este consumată împreună cu alimente bogate în glicemie, poate ajuta la încetinirea digestiei și la reducerea vârfurilor de glucoză care sunt tipice după un tratament sau o masă bogată în carbohidrați.
- Fibrele pot ajuta la scăderea colesterolului. O dieta bogata in fibre poate ajuta la scaderea nivelului de colesterol nesanatos. Colesterolul crescut poate fi un simptom al hipotiroidismului netratat și este, de asemenea, mai frecvent chiar și la cei tratați pentru un tiroidian subactiv.
- Fiber vă poate ajuta să piardă în greutate . Alimentele bogate în fibre necesită mai mult timp pentru digerare și vă umple mai repede.
După cum am scris în cartea mea, Revoluția dieta tiroidiană :
Un studiu a constatat că adăugarea a 14 grame pe zi de fibră a fost asociată cu o scădere de 10% a consumului de energie și a corpului și o scădere în greutate de 5 kg pe o perioadă de 4 luni.
Într-un alt studiu, în rândul unui grup de 53 de femei care au fost supraponderați moderat, după o dietă de 1200 calorii pe zi, peste 24 de săptămâni, jumătate au primit un supliment de fibre, jumătate au primit placebo. Ei au primit 6 grame de fibre pe zi pentru a începe, până la 4 grame. După tratament, grupul de fibre a pierdut o medie de 17,6 lire sterline comparativ cu 12,76 lire sterline în grupul placebo.
Cât de mult fibre aveți nevoie?
Barbatii de pana la 50 necesita in mod obisnuit 30-40 de grame de fibre pe zi, iar femeile au nevoie de aproximativ 25 - 30 de grame. Dieta americană tipică, însă, include în jur de 10 grame pe zi sau mai puțin de fibre.
Cum să obțineți o fibră suficientă
Veți dori să includeți cât mai multe alimente bogate în fibre, după cum puteți. Expertul nostru în pierdere în greutate Malia Frey are o listă excelentă de alimente bogate în fibre. Dar tineti minte, multi pacienti cu tiroidieni sunt sensibili la cereale si, in special, la grau, iar boabele cu fibre atat de inalte, prajiturile si pasta pot furniza fibre, dar pot, de asemenea, sa deraieze eforturile de scadere in greutate. Atunci când utilizați fibre pentru a ajuta la scăderea în greutate, veți dori să vă concentrați asupra legumelor cu cele mai înalte fibre, leguminoase, fasole, nuci, semințe și, într-o măsură mai mică, fructe.
Trebuie să mănânci o cantitate mare de alimente pentru a ajunge la nivelurile de fibre vizate. Pentru a ajunge la aportul optim de fibre pe zi, probabil că va trebui să adăugați un supliment de fibre, în plus față de sublinierea alimentelor bogate în fibre din dieta dumneavoastră.
Începeți încet, nu mergeți de la "10 la 30" într-o singură zi - trebuie să oferiți sistemului dumneavoastră intestinal timp pentru a vă ajusta și adăugarea prea multor fibre prea repede poate provoca disconfort.
Suplimente de fibre
Există un număr de suplimente de fibre diferite disponibile. Favoritele mele includ:
- Psyllium. Un studiu a constatat că femeile care au luat 20 de grame de psyllium înainte de masă au consumat mai puțin grăsimi și s-au simțit complet mai repede în timpul mesei, ajutând la scăderea în greutate. Psyllium husk se găsește în produse comerciale precum Metamucil. Puteți obține, de asemenea, pulbere de psiliu, sau forma mea preferată, în capsule. Psillium este ieftin și, atunci când este luat în capsule, este ușor de portabil și ușor de luat - fără băutură de praf de fibre slăbite în apă.
- Guar Gum - Guma Guar este un supliment cu fibre mari. Se găsește într-un produs popular din fibre, Benefiber, care vine ca o pulbere. Spre deosebire de alte fibre, inclusiv psiliu, guma de guar se dizolvă complet în băuturi (cum ar fi sucul, apa sau piureurile), fără grită sau vrac. Puteți să-l adăugați cu ușurință în suc sau apă și nu are nici un gust - nici măcar nu veți ști că este acolo.
Atenționări importante privind fibrele pentru pacienții tiroidieni
Dacă treceți de la o dietă bogată în fibre la fibre bogate în fibre, există două lucruri în care trebuie să fiți atenți în dieta dumneavoastră.
În primul rând, fiți foarte atent că luați medicamentul tiroidian cu cel puțin o oră înainte de a mânca sau de a bea cafea dimineața, astfel încât absorbția dumneavoastră să nu fie afectată. Dieta bogată în fibre poate schimba în mod semnificativ cerințele de dozare a medicamentului tiroidian, deci la 6 până la 8 săptămâni după începerea unei diete cu fibră înaltă, trebuie să vă testați funcția tiroidiană pentru a vă asigura că nu aveți nevoie de o modificare a dozei.
În al doilea rând, aveți grijă de sucuri brute de legume crucifere . Legume precum kale și spanacul sunt fibre de înaltă calitate și sunt populare în piersici. Când sunt brute, totuși, acestea sunt, de asemenea, ridicate în " goitrogeni ", substanțe chimice care se produc în mod natural, care pot încetini tiroida, mări tiroida ( goiterul ) și chiar declanșează hipotiroidismul. Încălzirea sau gătirea ușoară a acestor legume înainte de juicing poate scapa de o mare parte din pericolele de tip goitrogen.