Psyllium este o formă de fibră provenită din coji de semințe de psyllium ( Plantago ovata ). Bogat în fibre solubile, psyllium absoarbe apa și formează un gel.
Utilizează Psyllium
Pentru a obține suficientă fibră în fiecare zi, uitați-vă la legume, fructe, grâu integral și produse din cereale integrale, fasole, orz, bulgar și nuci. Femeile cu vârsta sub 50 de ani necesită 25 de grame de fibre în fiecare zi, iar bărbații cu vârsta sub 50 de ani necesită 38 de grame pe zi, potrivit Institutului de Medicină.
Femeile de 51 ani sau mai mari au nevoie de 21 de grame pe zi, iar bărbații cu vârsta de 51 de ani sau mai mari necesită 30 de grame pe zi.
Cele mai multe alimente vegetale conțin fibre solubile și insolubile. Pe lângă psyllium, fibrele solubile se găsesc în fulgi de ovăz, fasole, mere, căpșuni, afine, portocale, mazăre și orz. Fibrele insolubile (un tip de fibre care accelerează mișcarea prin sistemul digestiv) se găsesc în produsele din grâu întreg, nuci, fasole și legume.
Unii oameni pot avea nevoie de un supliment de fibre, cum ar fi psyllium, pentru a crește aportul lor. Fiber se spune că ajută la o gamă largă de probleme de sănătate, printre care:
- Constipație
- Diabet
- Diaree și scaune libere
- Boala de inima
- Tensiune arterială crescută
- Colesterol ridicat
- Sindromul intestinului iritabil (IBS)
- Sindrom metabolic
- obezitatea
Fibra solubilă se spune, de asemenea, că promovează un sentiment de plenitudine sau de sațietate. Într-un studiu publicat în " Apetitul" din 2016, de exemplu, suplimentarea cu psyllium a dus la o mai mare plenitudine și mai puțină foame între mese comparativ cu un placebo.
Beneficiile: poate ajuta cu adevărat?
Iată o privire asupra mai multor constatări din cercetările disponibile despre potențialele beneficii pentru sănătate ale psylliului:
Constipație
Creșterea aportului de fibre solubile poate favoriza regularitatea intestinului. Pe măsură ce psyllium își face drumul pe tractul digestiv, formează un gel, adăugând vrac în scaune și făcându-le mai moi și mai ușor de trecut.
Într-o revistă publicată în Farmacologia Alimentară și Terapia în 2014, totuși, cercetătorii au revizuit studiile clinice privind efectul prunelor asupra funcției gastro-intestinale și au descoperit că prunele erau superioare psilliului pentru îmbunătățirea frecvenței și consistenței scaunului. Un alt studiu a constatat că fibrele de psyllium și prune au fost la fel de eficace în îmbunătățirea constipației și a calității vieții, totuși, fibrele prune au fost mai eficiente în ameliorarea flatulenței și balonării.
Colesterol ridicat
Adăugarea de fibre solubile la dieta dvs. poate ajuta la scăderea colesterolului. Fibrele solubile interferează cu absorbția acizilor biliari în intestine, ducând la excreția lor în scaun. Pe măsură ce ficatul convertește colesterolul pentru a înlocui acizii biliari, nivelurile de colesterol LDL sunt reduse. Creșterea aportului de fibre solubile cu 5 până la 10 grame pe zi duce de obicei la o reducere cu 5 procente a colesterolului LDL.
Într-un studiu publicat în PLoS One în 2012, participanții au luat un supliment de psyllium sau un placebo. Suplimentarea cu psyllium a dus la o reducere cu 6% a colesterolului LDL.
Diabet
Unele cercetări sugerează că fibrele solubile, cum ar fi psyllium, pot ajuta la îmbunătățirea controlului glucozei la persoanele cu diabet zaharat tip 2. Într-un raport publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în 2015, de exemplu, cercetătorii au analizat studiile publicate anterior și au constatat că psylliumul luat înainte de mese a dus la o îmbunătățire semnificativă a glucozei în sânge și a hemoglobinei glicate (HbA1c) la persoanele cu diabet de tip 2 .
Posibile efecte secundare
Psilliul trebuie luat în cantitatea recomandată și amestecat cu o cantitate adecvată de apă sau poate duce la constipație și chiar poate provoca sufocarea, obstrucția intestinală sau bezoar (o masă solidă de fibre în tractul digestiv). Începerea încetului cu o mică doză este recomandată pentru a oferi sistemului digestiv timp să se adapteze la fibrele mărită. Efectele secundare pot include gaz, balonare, diaree și constipație. Au fost raportate și reacții alergice.
Psyllium nu trebuie luat de persoanele cu obstrucții sau spasme intestinale, dificultăți la înghițire sau îngustare sau obstrucție oriunde în tractul digestiv.
Persoanele cu afecțiuni renale și persoanele care iau anumite medicamente ar putea să nu poată lua suplimente de psyllium.
Dacă aveți o schimbare nouă sau persistentă în obiceiurile intestinale, consultați-vă medicul. Dacă aveți o stare de sănătate care necesită tratament (cum ar fi diabetul sau bolile de inimă), discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți interesat de psyllium, mai degrabă decât să renunțați sau să întârziați tratamentul standard. De asemenea, dacă vi s-au prescris medicamente, nu întrerupeți tratamentul fără a vă consulta mai întâi medicul.
Takeaway
Deși psyllium poate fi util în tratarea anumitor tipuri de constipație ocazională și poate avea beneficii atunci când este luat în alte condiții, acesta este cel mai bine utilizat în combinație cu alte tratamente și strategii de prevenire care pot include dieta, modificări ale stilului de viață și medicamente.
Dacă doriți să vă stimulați aportul de fibre solubile, încercați să încorporați alimente bogate în fibre, cum ar fi fulgii de ovăz, hummus, supa de linte, burgeri de fasole și alte feluri de mâncare cu legume, fructe cu coajă lemnoasă, semințe, citrice, mere, struguri, căpșuni , vinete și anghinare. Alte surse de fibre solubile includ fibre de salcam și fibre de prune.
> Surse:
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM și colab. Suplimentarea cu psilliu la adolescenți îmbunătățește distribuția grăsimilor și profilul lipidic: un studiu clinic randomizat, controlat cu placebo, controlat cu placebo. Plus unu. 2012; 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Fibra de Psyllium îmbunătățește controlul glicemic proporțional cu pierderea controlului glicemic: o meta-analiză a datelor la subiecții euglicemici, la pacienții cu risc de diabet zaharat de tip 2 și la pacienții tratați pentru diabet zaharat tip 2. Am J Clin Nutr. 2015 Dec; 102 (6): 1604-14.
> Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Revizuirea sistematică: efectul prunelor asupra funcției gastro-intestinale. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Oct; 40 (7): 750-8.
> Disclaimer: Informațiile conținute pe acest site sunt destinate numai scopurilor educaționale și nu reprezintă un substitut pentru consultanță, diagnostic sau tratament de către un medic autorizat. Nu este destinat să acopere toate precauțiile posibile, interacțiunile medicamentoase, circumstanțele sau efectele adverse. Trebuie să căutați asistență medicală promptă pentru orice problemă de sănătate și să vă adresați medicului înainte de a utiliza un medicament alternativ sau de a vă schimba regimul.