În timp ce veți întâlni un expert ocazional care recomandă o dietă extrem de scăzută în ceea ce privește hipotiroidismul , majoritatea experților consideră că dacă vă aflați într-o dietă care restricționează sever aportul de calorii, este posibil să nu mâncați suficient pentru a menține metabolismul sănătos.
Calorii și metabolism
Când funcționează eficient, corpul dumneavoastră utilizează alimentele pe care le consumați pentru energie.
Când ți-ai ars mâncarea, corpul se transformă în arderea grăsimilor stocate. Dacă vă limitați prea mult aportul caloric, totuși, corpul dvs. ocolește acest proces obișnuit și trece într-un mod de îngrășare sau înfometare. Când este în acest mod, corpul tau ține de grăsimea stocată și în schimb se transformă în mușchi pentru energie. Nu numai că pierde grăsimea, ci reducerea masei musculare cu arderea caloriilor vă poate încetini metabolismul. Un metabolism mai lent se traduce într-o reducere a necesarului dvs. caloric zilnic. În acest fel, tăierea prea multor calorii poate scădea de fapt metabolismul dvs. și vă poate împiedica eforturile de scădere în greutate.
Câte calorii aveți de fapt nevoie?
Practic, aveți nevoie de suficiente calorii pentru a vă alimenta funcțiile corpului de bază și pentru a alimenta orice activitate suplimentară pe tot parcursul zilei. În cazul în care consumul dvs. caloric este mai mic decât aceste cerințe, în timp, deficitul de calorii ar trebui să aibă ca rezultat pierderea în greutate.
Dacă aportul dvs. caloric este mai mult decât aveți nevoie, excesul de calorii are ca rezultat creșterea în greutate.
Ghidul HS: Potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane, o orientare generală este că bărbații sedentari de peste 30 de ani au nevoie de 2.000-2.400 calorii pe zi, iar bărbații activi necesită 2.400-2.800 de calorii pe zi.
Femeile sedentare peste 30 de ani au nevoie de 1.600-1.800 de calorii pe zi, iar femeile active au nevoie de 2 000 - 2 200 de calorii pe zi.
Greutate corporală RMR: Unii experți spun că puteți calcula aproximativ rata metabolică de odihnă (RMR) prin înmulțirea greutății corporale (în kilograme) cu 10. Numărul total de calorii este considerat un minim pe care ar trebui să-l mâncați pentru a pierde în greutate.
Formula RMR: De asemenea, puteți utiliza o formulă mai complicată pentru a calcula nevoile dvs. calorice:
- Împărțiți greutatea curentă în kilograme cu 2,2, pentru a vă converti greutatea în kilograme.
- Înmulțiți greutatea în kilograme cu 30 (30 este numărul de calorii de care aveți nevoie pentru fiecare kilogram de greutate corporală.)
Deci, dacă aveți 160 de lire sterline, împărțiți 160 cu 2,2, ceea ce înseamnă 73 kilograme. Înmulțiți 73 de kilograme cu 30, care este egal cu 2190, care ar fi cât de multe calorii teoretic trebuie să vă mențină greutatea actuală de 160.
Măsurarea RMR: rezultate mai precise și personalizate sunt disponibile prin obținerea de teste personalizate metabolice ale RMR utilizând dispozitive precum BodySpec și DexaFit. Aceste teste sunt capabile să determine RMR-ul dvs. specific și pot confirma dacă modificările dietă și exercițiile fizice au avut un impact asupra ratei metabolice.
Restul ratei metabolice (RMN) Provocări
Există o serie de factori care pot schimba aceste numere și nu în favoarea ta.
- Hipotiroidismul, în special dacă este subtratat, vă poate determina să aveți o RMR mai mică decât alte persoane, chiar dacă ambele au o greutate corporală similară sau un nivel de activitate asemănător
- Masele musculare mai mici înseamnă că veți avea un RMR mai mic decât altcineva, chiar și la aceeași greutate corporală. Un corp muscular arde mai multe calorii.
- RMR dvs. scade cu vârsta, până la 2% în fiecare deceniu.
- Dieta anterioară sau cronică vă poate reduce RMR.
Cât de mult ar trebui să mănânci?
Dacă scopul este de a pierde în greutate, cât de mult ar trebui să mănânci?
Trebuie să mâncați suficient pentru a pierde în greutate, fără a declanșa modul de înfometare și scăderea RMR.
Soluția este, conform multor experți, deficit de calorii minore, cu pierdere în greutate redusă și exercițiu aerobic și purtător de greutate în același timp. Această abordare combinată pare să aibă cea mai mare șansă de succes fără a vă scădea RMR.
Experții în metabolism sugerează că mențineți un deficit de calorii de cel mult 250 până la 500 de calorii pe zi.
Un studiu publicat in Jurnalul American de Nutritie Clinica a aratat ca exercitarea femeilor pe o dieta moderata de deficit de calorii a pierdut 20 de kilograme pe parcursul a 4 luni - o rata lenta in comparatie cu multe diete - fara o scadere a RMR.
Un cuvânt din
În plus față de a vă asigura că nu mâncați prea puține calorii și sabotați eforturile dvs. de dietă, există și alte câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă ridicați metabolismul.
- Construiți mușchiul: Un lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă concentrați asupra creșterii metabolismului, ceea ce vă poate ajuta să ridicați RMR. Calea cheie? Încorporează exercițiile de construire a mușchilor în regimul de fitness și activitatea zilnică. Fiecare lira de mușchi pe care îl obțineți vă permite să ardeți până la 50 de calorii pe zi. Acest lucru vă ridică RMR, și face mai ușor pentru a obține că deficitul de calorii care duce la pierderea în greutate.
- Includeți cofeina: Unele studii arată că administrarea zilnică de cafeină poate crește metabolismul cu 5 până la 12 procente în fiecare zi.
- Treceți la apă rece: Un studiu de cercetare a arătat că consumul de 48 de grame de apă rece zilnic poate crește RMR cu aproximativ 50 de calorii zilnic, ceea ce ar putea să se traducă la 5 kilograme de greutate pierdute într-un an. Metabolismul crescut este considerat a fi rezultatul muncii suplimentare necesare pentru încălzirea apei.
> Surse:
> "Hall KD". Care este deficitul de energie necesar pe unitatea de pierdere în greutate? Jurnalul internațional al obezității (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA și colab. "Pierderea în greutate, întreținerea greutății și termogeneza adaptivă." Am J Clin Nutr mai 2013 vol. 97 nr. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. Reducerea adaptivă a termogenezei și rezistența la pierderea grăsimii la bărbații obezi. Br J Nutr. 2009 aug. 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R și colab. "Menținerea pe termen lung a pierderii în greutate." Am J Clin Nutr Iulie 2005 vol. 82 nr. 1 222S-225S