Exerciții de terapie fizică pentru un genunchi lacrimă meniscus

Dacă aveți o ruptură de genunchi la menisc , puteți beneficia de un program de exerciții fizice pentru a vă reabilita genunchiul. Lucrul cu un terapeut fizic vă poate ajuta să vă recâștigi gama maximă de mișcare și putere și vă poate ajuta să reveniți la nivelul optim de activitate optim. Cercetările arată chiar că participarea la PT pentru un prejudiciu cu menisc vă poate ajuta să evitați intervenția chirurgicală pentru genunchi.

PT-ul dvs. poate utiliza diferite modalități și tratamente pentru a vă controla durerea sau umflarea genunchilor sau pentru a îmbunătăți modul în care mușchii din jurul genunchiului contractează și sprijină articulația. Exercițiile trebuie să fie o componentă majoră a programului dvs. de dezintoxicare a genunchiului după o ruptură a meniscului. Exercițiile de terapie fizică în clinică și ca parte a unui program de exerciții fizice pot ajuta la recuperarea completă a leziunilor meniscului.

Dar ce exerciții sunt cele mai bune pentru starea dvs. specifică? Singura modalitate de a ști este să lucrați cu PT; el sau ea poate prescrie exercițiile potrivite pentru starea dumneavoastră specifică.

Iată un program de exerciții care vă poate fi prescris pentru vătămarea meniscului la genunchi. Exercitiile se concentreaza pe imbunatatirea gamei de genunchi si a fortei si imbunatatirea functiei generale a articulatiei genunchiului. Exercițiile nu trebuie să cauzeze nici o durere suplimentară în genunchi.

Înainte de a începe acest program sau alt program de exerciții meniscus la genunchi, verificați-vă cu medicul și terapeutul fizic pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure pentru dumneavoastră.

1 -

Intervalul de exerciții de mișcare pentru genunchi

Genunchiul meniscului la nivelul genunchiului vă poate determina o gamă limitată de mișcare a genunchiului. Capacitatea dvs. de a vă îndoi sau a vă îndrepta complet genunchiul poate deveni dureroasă sau limitată. Restaurarea gamei de mișcare normală și dureroasă a genunchiului ar trebui să fie unul dintre scopurile dezintoxicării.

Efectuarea diapozitivelor cu călcâi este o modalitate foarte bună de a vă îmbunătăți gama de mișcare a flexiei genunchiului. (Flexionul este capacitatea genunchiului de a vă apleca complet.) Pentru a efectua exercițiul cu diapozitiv, lăsați-vă pe spate și apoi glisați încet călcâiul spre fund, permițându-vă genunchiul să se îndoaie cât mai mult posibil. Apoi, încet permiteți călcâiul dvs. să alunece înapoi la poziția dreaptă a genunchiului. Repetați exercițiul de 10 ori, mișcându-vă încet, în timp ce îndoiți și îndreptați-vă genunchiul.

Pentru a îmbunătăți intervalul de mișcare pentru extensia genunchiului (îndreptare), puteți efectua exercițiul pe spate . Pur și simplu se află pe stomac cu piciorul deasupra capului patului, permițând gravitației să vă tragă încet genunchiul în extensie completă. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi îndoiți genunchiul. Repetați de 3 ori.

Dacă oricare din gama de exerciții de mișcare provoacă o durere de genunchi crescută, opriți-vă și verificați-vă cu PT.

2 -

Quadriceps Exerciții

Mouse-ul dvs. quadriceps sau "quad", vă îndreaptă genunchiul și susține articulația și genunchiul. După o ruptură sau rănire a meniscului genunchiului, terapeutul fizic vă va ajuta să vă îmbunătățiți funcția cvadriceps, astfel încât articulația genunchiului să fie sprijinită în mod adecvat.

Exercițiile pentru a vă îmbunătăți quad-urile pot include:

• Seturi quad: Lie pe spate cu genunchiul afară drept. Așezați un mic prosop răsucite sub genunchi. Apăsați partea din spate a genunchiului în prosop în timp ce strângeți mușchiul quad. Țineți-l timp de 5 secunde, apoi eliberați încet contracția. Repetați de 10 ori.
• Exercițiul Short Arc Quad (SAQ) : Plasați un prosop de baie înfășurat sau o minge de fotbal sub genunchiul tău rănit. Strângeți quad-ul și îndreptați-vă genunchiul până la capăt. Țineți genunchiul drept timp de 3 secunde și apoi încet mai jos. Repetați de 10 ori.
• Miniștrii se află într-o poziție modificată : în picioare, cu picioarele, lățimea umărului, îndoiți genunchii până la un unghi de 45 de grade. Țineți această poziție miniaturală timp de 3 secunde și apoi încetați să vă întoarceți drept. Repetați de 10 ori.

Efectuați fiecare exercițiu încet și cu atenție și asigurați-vă că opriți dacă durerea genunchiului crește.

3 -

Picioarele drepte cresc

Cercetările arată că rezistența șoldului poate avea un efect direct asupra poziției genunchiului . Șoldurile slabe pot provoca alinierea corectă a genunchilor, astfel încât PT poate prescrie exerciții de întărire a șoldului pentru a vă ajuta să vă păstrați genunchii în cea mai bună poziție posibilă și, astfel, să minimalizați stresul la menisc.

Înălțimea piciorului drept este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți puterea de șold pentru a vă ajuta genunchii. Iată cum le faceți:

1. Lie pe spate cu genunchiul tău rănit și drept, iar celălalt genunchi îndoit.
2. Strângeți-vă mușchiul quad pe piciorul drept și ridicați piciorul în jur de 12 până la 15 cm. Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul drept în tot timpul.
3. Țineți picioarele drepte pentru câteva secunde și apoi le coborâți încet.
4. Repetați exercițiul de 15 ori.

Puteți efectua ridicarea piciorului drept în poziții diferite. Dacă vă aflați pe partea dvs. în timp ce faceți acest lucru, mușchii gluteus medius vor funcționa, iar gluteus maximus, marele mușchi care vă extinde șoldul, va funcționa dacă faceți o creștere dreaptă .

Consolidarea șoldului poate fi, de asemenea, realizată cu exerciții de șold avansate, cum ar fi podul cu picior unic sau cu poduri cu bile. Aceste exerciții avansate pot fi combinate ca parte a exercițiilor de echilibru și proprioception pentru recuperarea meniscului dumneavoastră.

4 -

Echilibru și propriocepție

Propriocepția este capacitatea corpului tău de a înțelege unde este în mediul tău. Cât de mult este presiunea pe o articulație și în ce poziție se află mușchiul? Articulațiile și mușchii corpului comunică cu creierul tău, spunându-i unde sunt lucrurile. Asta e propriocepția.

Uneori, după o leziune a genunchiului la menisc, propriocepția devine afectată. Acest lucru poate apărea din cauza unei perioade de imobilizare după rănire. Lucrul cu exercițiile dvs. PT pe echilibru și proprioception poate fi o componentă importantă a programului dumneavoastră de dezintoxicare.

Anumite exerciții de echilibru pot include:

• Poziție cu un singur picior (faceți acest lucru cu ochii deschisi sau închisi)
• Lucrul cu o placă BAPS
• Stând pe o minge BOSU

Exercițiile de echilibru și de propriocepție ar trebui să fie provocatoare, dar trebuie să rămâneți în siguranță în timp ce le îndepliniți. Asigurați-vă că aveți un mediu sigur pentru a vă exercita și asigurați-vă că aveți ceva deținut în timp ce faci exerciții de echilibru. PT este o resursă excelentă utilizată în timp ce învățați exerciții noi de echilibru și proprioception după o leziune a meniscului.

5 -

Plyometrie și formare neuro-musculară

După câteva săptămâni de lucru pe restaurarea gamei normale de mișcare, rezistență și echilibru, poate fi timpul să începeți să vă recuperați abilitatea de a alerga, sari și ateriza corect. Acest lucru vă poate ajuta să vă întoarceți la activități la nivel înalt și activități sportive.

Plyometrics este un tip de exercițiu care implică învățarea să sară și să aterizeze corect . Acest lucru vă poate ajuta să restaurați recrutarea optimă neuromusculară a mușchilor din jurul șoldurilor și genunchilor. Lucrul pe pieometrie, ca parte a recuperării meniscului genunchiului, vă poate ajuta să minimalizați stresul și tulpina în jurul genunchiului atunci când alergați, săriți și efectuați manevre de tăiere în timpul sportului.

Exercițiile pliometrice și pregătirea neuromusculară pentru genunchi pot include:

• Picior unic
• Săriți lunges
• Hamei plyometric lateral

O atenție deosebită când lucrați pe pieometrie pentru genunchi: asigurați-vă că genunchiul este în aliniere cu glezna când săriți și aterizați. O regulă bună este să vă mențineți întotdeauna genunchiul peste degetul al doilea, pentru a vă asigura că este în aliniere în timp ce săriți. PT-ul dvs. vă poate asigura că o faceți corect.

6 -

Bicicliști

Călătoria cu bicicleta staționară poate fi o componentă importantă a programului de antrenament la genunchi la genunchi. Bicicleta poate avea multe beneficii, printre care:

• Se poate îmbunătăți gama de mișcare a genunchiului
• Poate îmbunătăți rezistența musculară în picioare
• Este un exercițiu fără greutate, care poate limita stresul și tulpina prin genunchi și meniscul rănit.

Terapistul fizic vă poate ajuta să determinați cât timp trebuie să călătoriți și cantitatea potrivită de rezistență pentru starea dvs. specifică. În general, este recomandat să călătoriți timp de 20 până la 30 de minute, câteva zile în fiecare săptămână.

O lacrimă a meniscului poate fi o vătămare dureroasă și înspăimântătoare, care vă poate împiedica să vă bucurați de munca obișnuită și de activități recreative. Prin colaborarea cu medicul dumneavoastră și PT și prin angajarea într-un program de exerciții active, puteți reveni rapid și în siguranță la nivelul optim de activitate și funcție.

> Sursa:

> Katz, JN, et. Chirurgie versus Terapia Phyiscal pentru o lacrimă meniscală și osteoartrită. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.