Tratați-vă sindromul stresului patelo-femural al genunchiului
Dacă aveți dureri de genunchi datorate sindromului de stres patelofemoral (PFSS) , atunci puteți beneficia de serviciile calificate ale unui terapeut fizic pentru a vă ajuta să vă gestionați durerea și să reveniți la funcția optimă. PT vă poate evalua starea dumneavoastră pentru a determina cauza problemei dumneavoastră și vă poate prescrie tratamentul potrivit pentru dumneavoastră.
Sindromul stresului patellofemoral poate fi cauzat de mulți factori diferiți.
Slăbiciunea șoldurilor poate duce la creșterea stresului pe genunchi sau pe genunchi. Picioarele presate pot cauza picioarelor dvs. să se rotească spre interior anormal și să pună stresul pe genunchi. Punctele slabe ale mușchilor cvadriceps pot fi, de asemenea, o cauză a PFSS.
Dacă terapeutul dvs. fizic determină că slăbiciunea cvadricepsului poate fi un factor în PFSS dvs., el sau ea va prescrie probabil exerciții de întărire pentru a ajuta la îmbunătățirea modului în care funcționează genunchiul. Mușchii dvs. de patrulare vă ajută să vă îndreptați genunchii și aceștia sunt importanți în controlul poziției genunchierei în timp ce mersul pe jos, alergând, urcând pe scări sau ridicându-vă de pe un scaun.
Uneori efectuarea exercițiilor de întărire a cvadricepsului poate duce la creșterea stresului pe genunchi, ceea ce poate crește durerea și potențial vă agravează starea. Acest lucru vă poate pune într-un conundrum - aveți nevoie să vă consolidați quad-urile, dar făcând acest lucru vă creșteți durerea genunchiului și vă agravează condiția PFSS.
Deci există exerciții care pot fi făcute pentru a vă întări cvadricepsul, reducând în același timp stresul pe genunchi?
Sunt. Totul depinde de modul în care faceți exercițiile.
Ce arată Evidența?
Un studiu recent efectuat în Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy a examinat efectul diferitelor exerciții de consolidare quad asupra tulpinii articulare patellofemorale.
Cercetătorii au măsurat presiunea genunchiului în 10 subiecți sănătoși, în timp ce efectuau exerciții de ghemuire și extensie a genunchiului.
In timpul exercitiilor de ghemuire, cercetatorii au descoperit ca stresul a fost minim in timp ce ghemuit intr-o gama foarte specifica de miscare (ROM). De la 0 la 45 de grade de flexie a genunchiului (90 de grade este atunci când genunchiul dvs. este îndoit la un unghi drept, ca atunci când stați pe un scaun), stresul prin genunchi este minimizat în timpul unei squat. Efectuarea exercițiilor de ghemuire trecute peste marcajul de 45 de grade a accentuat semnificativ tensiunea genunchiului.
In timp ce efectuarea unei extensii picior sezut, cercetatorii au descoperit ca a scazut semnificativ stresul genunchiului a fost masurata in 90 la 45 de grade ROM. Pe măsură ce subiecții și-au îndreptat genunchiul pe tot parcursul drumului, creșterea stresului articulației patellofemorale a crescut. Cercetătorii au constatat, de asemenea, că utilizarea rezistenței variabile a fost mai puțin stresantă în comparație cu utilizarea rezistenței constante pentru exercițiul de extensie a piciorului.
Un cuvânt de prudență
În timp ce acest studiu arată că stresul la nivelul genunchiului poate fi minimizat prin efectuarea exercițiilor de quadriceps într-un ROM specific, acesta include numai subiecți sănătoși. Rezultatele au măsurat numai tulpina articulației patellofemorale și nu se aseamănă neapărat cu subiecții cu PFSS. Dovezile oferă un cadru de utilizat atunci când se decide ce exerciții de întărire quad să se desfășoare și cum să le îndepliniți pentru a minimiza stresul genunchiului.
Cum să efectuați exerciții de întărire quad în timp ce minimalizați tulpina genunchiului
Două exerciții specifice pentru întărirea cvadricepsului sunt exercițiile de squat și exercițiul de extensie a piciorului. Ambele ajuta la angajarea cvadricepsului, dar ele pot, de asemenea, sa va comprime genunchiul si sa va sporeasca durerea. Prin modificarea acestor exerciții, puteți contribui la scăderea stresului și tensionării prin genunchi și la întărirea cvadricepsului, reducând în același timp durerea genunchiului.
Pentru a efectua un exercițiu ghemuit în siguranță, stați cu picioarele de la nivelul umărului, ținându-vă brațele în fața dvs. Lăsați încet genunchii să se îndoaie, dar asigurați-vă că opriți îndoirea atunci când genunchii sunt la un unghi de 45 de grade.
Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Realizați 10 până la 15 repetări ale acestui exercițiu și asigurați-vă că limitați cât de departe vă stați în picioare. Nu uitați să vă opriți când genunchii sunt îndoiți la 45 de grade.
Pentru a efectua exercițiul de extensie a genunchiului, stați pe un scaun cu genunchiul îndoit la 90 de grade. Îndreptați genunchiul, dar opriți-l când este la jumătatea drumului. Genunchiul tău ar trebui să fie îndoit la 45 de grade. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi coborâți încet piciorul în poziția de pornire. Nu uitați să vă limitați genunchiul ROM în timpul exercițiului. Repetați exercițiul pentru 10 până la 15 repetări.
Exercitiul de extensie a piciorului poate fi mai dificil prin adaugarea rezistentei. Puteți utiliza o greutate a manșetei în jurul gleznei sau puteți utiliza o mașină de extensie a piciorului pentru a efectua exercițiul.
Atât exercițiile de ghemuire modificate, cât și cele de prelungire a picioarelor sunt concepute pentru a vă întări mușchii quadriceps în timp ce limitează stresul și tensiunea la articulația genunchiului. Dacă oricare exercițiu cauzează durere, ar trebui să vă opriți și să vă înregistrați cu terapeutul fizic.
Înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții, consultați medicul pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră.
Deoarece există multe cauze ale PFSS, asigurați-vă că lucrați îndeaproape cu terapeutul fizic pentru a vă asigura că tratați toți factorii care ar putea conduce la durerea dumneavoastră. Uneori, o bandă de genunchi este justificată sau orteziile pantofilor sunt necesare pentru a vă ajuta starea dumneavoastră. Există chiar tehnici de bandă clinică care vă pot ajuta să controlați poziția genunchiului pentru a trata PFSS.
Durerile de genunchi datorate sindromului de stres patelofemoral vă pot limita capacitatea de a merge, de a alerga și de a participa la activități normale de agrement. Efectuarea de exerciții de ghemuire modificate și de extensie a picioarelor poate ajuta la întărirea mușchilor care sprijină genunchii, reducând în același timp efortul la articulații. Acest lucru vă poate ajuta să scădeați durerea și să vă ridicați și să vă mișcați rapid și în siguranță.
Powers, C. et al. "Stresul articulațiilor patellofemorale în timpul exercițiilor de cântărire purtătoare de greutăți și fără greutate." JOSPT, 44 (5) mai 2014. 320-327.