O componentă importantă a programului de exerciții fizice sau de nivel inferior
Dacă aveți dureri de spate sau dureri de șold, puteți beneficia de terapie fizică pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea și să vă administrați simptomele. O componentă a dezintoxicării dvs. poate include efectuarea de exerciții care să vă ajute la îmbunătățirea forței musculaturii și a șoldurilor. Acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți modul în care vă deplasați sau vă pot ajuta în atingerea și menținerea poziției adecvate.
Un exercițiu important care ar putea fi o parte a dezintoxicării la nivelul coloanei vertebrale, șoldului sau extremității inferioare este exercițiul de creștere a piciorului drept (SLR). Acest exercițiu, cunoscut și sub numele de ascensoare în picioare sau extensie prelungită a șoldului, este simplu de efectuat acasă ca parte a programului dvs. de exerciții fizice. Este un exercițiu de întărire care acționează asupra mușchilor gluteali ai șoldurilor și a musculaturii spatelui.
Unele probleme obișnuite în care puteți beneficia de efectuarea exercițiului SLR de șold predispuse în timpul dezintoxicării includ:
- Dureri lombare
- După operația lombară
- Hip durere
- După înlocuirea totală a șoldului
- Ca parte a progresiei SLR după intervenția chirurgicală la genunchi
- Ca parte a unui program de prevenire a accidentelor care să ajute la îmbunătățirea rezistenței și stabilității șoldului și a spatelui.
Exercițiul SLR predispus, de asemenea, la îmbunătățirea gamei de mișcare activă (ROM) a extensiei șoldului.
Efectuarea exercițiului de creșare a piciorului drept este foarte simplu de făcut. Doar asigurați-vă că vă faceți check-in cu terapeutul fizic sau medic înainte de a începe acest lucru sau orice alt exercițiu.
Pentru a efectua exercițiul SLR predispus, începeți să găsiți un loc adecvat pentru a vă întinde, fără obstacole.
- Lie cu fața în jos (predispus) pe podea.
- Strângeți ușor mușchii de bază, menținându-vă mușchii abdominali angajați. Încă ar trebui să poți respira în timp ce faci asta.
- Păstrați-vă abdomenul angajat și genunchii drept, ridicați încet un picior în sus. Ar trebui să vă păstrați genunchiul drept pe măsură ce coapsele se ridică de pe podea.
- Țineți piciorul drept în aer timp de două secunde, apoi coborâți încet piciorul înapoi la podea. Asigurați-vă că nu vă rotiți spatele sau pelvisul în timp ce vă ridicați piciorul.
- Efectuați exercițiul încet pentru 10 până la 15 repetări, apoi repetați exercițiul pentru piciorul opus.
Unii oameni preferă să-și alterneze piciorul în timpul SLR predispuse, în special atunci când efectuează exercițiile fizice, ca parte a unui program de exerciții de reabilitare a spatelui inferior. Efectuarea exercițiului poate determina o ușoară creștere a disconfortului din spate. Dacă exercițiul cauzează o creștere accentuată sau acută a durerii la nivelul spatelui, șoldului sau piciorului, opriți-l și verificați-vă cu furnizorul dvs. medical sau cu terapeutul fizic.
Puteți efectua acest exercițiu o dată sau de două ori pe zi și este o idee bună să verificați cu PT să verificați frecvența exercițiului pentru situația dvs. specifică. Puteți adăuga, de asemenea, mai multă provocare la SLR predispus prin adăugarea unei greutăți de una sau două lije la gleznă pentru a mări rezistența la exercițiu. O bandă de rezistență, cum ar fi un Theraband, poate fi, de asemenea, utilizată pentru a oferi rezistență și pentru a mări provocarea cu lifturi de picior înclinate.
Dacă doriți să încercați o evoluție și mai dificilă a SLR-ului predispus, încercați să o efectuați în timp ce vă aflați pe toate cele patru, ca într-o poziție plină de crawlere.
Efectuarea de lifturi de picior într-o poziție de placă va crește provocarea chiar mai mult.
Un cuvânt din
Durerea din spate, șold sau picior poate fi cauzată de mulți factori diferiți. Dacă terapeutul dvs. fizic determină că vă puteți bucura de întărirea mușchilor gluteului și a musculaturii spate, el sau ea poate prescrie exercițiul de creștere a piciorului drept, pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți puterea șoldurilor și stabilitatea coloanei vertebrale lombare.
> Surse:
> Kisner, C. & Colby, LA (1996). Exerciții terapeutice: Fundații și tehnici. (Ediția 3). Philadelphia: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C. și May, S. O actualizare a exercițiilor de stabilizare pentru dureri de spate scăzute: o analiză sistematică cu meta-analiză. Tulburări musculo-scheletice BMC: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416